Эксперты дали рекомендации по восполнению нехватки солнечного света
Имитирующие солнечный свет лампы способны компенсировать недостаток солнца в осенне-зимний период, сообщил руководитель Центра медицины сна МГУ имени М.В.Ломоносова, врач-сомнолог Александр Калинкин. Его слова передает ТАСС.
Необходимость компенсации света эксперт объяснил нарушением в выработке меланина. По его словам, это является одной из причин депрессий, бессонницы и аффективных расстройств.
Калинкин утверждает, что с помощью витаминно-минеральных комплексов практически невозможно восполнить нехватку света. Поэтому необходимо как можно дольше находиться на солнце, а в помещении использовать имитирующее свет лампы. Он отметил, что сейчас уже существует такие лампы, 30–40 минут ежедневного пребывания под которыми помогут выработке меланина. Кроме того, эксперт сообщил о существовании специальных оконных рам, также имитирующих солнечный свет.
Восполнять нехватку солнечного света с помощью ламп также посоветовал в разговоре с РБК заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.
«Компенсировать недостаток солнца в ноябре можно с помощью фототерапии. Используются специальные лампы с излучением более 1000 люкс, лучше в утреннее время. Это хорошо отработанная технология», — заявил он РБК.
Во время сна, напротив, необходимо ограничивать количество света, указал Калинкин. Оставлять небольшой ночник он посоветовал только тем, кто страдает от тревожных расстройств.
По словам кандидата медицинских наук, врача-терапевта и сомнолога Софии Черкасовой, дефицит солнца дает о себе знать прежде всего нарушением выработки гормона сна мелатонина и гормона счастья серотонина. «Серотонин производится при воздействии на сетчатку глаза дневного света, а мелатонин — в темноте. При коротком световом дне в организме становится больше мелатонина и меньше серотонина», — сказала она. Кроме того, из-за отсутствия солнца снижается выработка витамина D, который также вырабатывается на солнце и отвечает за многие процессы в организме.
Мерами по борьбе с дефицитом солнца будут также отпуск в южных странах, прием витамина D в виде биодобавки и регулярная физическая активность для мобилизации резервов организма, считает Черкасова.
Специалисты ранее также рекомендовали для борьбы с нехваткой солнца включать дома яркий желтый свет и выбирать цветную одежду. Кроме того, эксперты порекомендовали добавить в рацион жирную морскую рыбу, печень трески, морскую капусту, поскольку эти продукты содержат большое количество витамина D и йода. Для избежания плохого настроения от недостатка света необходимо общаться с приятными людьми и заниматься спортом, заключили специалисты.
Источник
Влияние дефицита солнечного света
Наиболее активная и ценная составляющая солнечного света — ультрафиолетовое излучение. Невидимое и неощутимое ни одним из органов чувств, оно благотворно для человеческого организма. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса — неизменный спутник тёмного времени года), повышает работоспособность (зимой мы становимся сонливыми и апатичными). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.
Хандра — прямое следствие светового голодания. Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности. Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа — чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.
Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится? Причина всё та же — нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.
Кладовые солнца
Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия?
Совет№1
Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.
Совет№2
Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).
Совет№3
Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник — рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять — для того, чтобы он усвоился.
Совет № 4
Гормон активности — серотонин — также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.
Совет№5
С сонливостью бороться бесполезно — ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния — с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.
Совет№6
Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок — во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему — упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления — нехватка движений.
Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:
- регенерацию кожи, рост волос
- настроение
- иммунную систему
- работоспособность
- сердечно-сосудистую систему
- гормональный статус
Нейтрализовать негативные последствия помогут:
- прогулки
- спортивные тренировки
- полноценный сон
- питание, включающее
- рыбу, фрукты и горький шоколад
Информация на сайт подготовлена сотрудником отдела гигиенического обучения и воспитания ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Научного центра курортологии и реабилитации ФМБА РФ, кафедры профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта.
Источник
Доктор рассказал, чем компенсировать зимой недостаток солнца
Доктор рекомендует «ловить» солнечные окна в погоде и, когда солнце выглядывает хотя бы ненадолго, откладывать все дела и отправляться на прогулку. А хотя бы отчасти компенсировать дефицит солнечного света можно с помощью пяти факторов.
1. Свет
«Для бодрости нужно много яркого света. Это и мощные лампы светотерапии (10 000 люкс у глаза) или собранные системы. Особо хороши они утром (когда завтракаете и работаете). Также ловите просветы в облаках, выходите на улицу, работайте у окна. Яркий свет поддержит ваше настроение», — говорит доктор Беловешкин.
2. Витамин D
В зимнее время при пасмурной погоде даже яркий свет не содержит ультрафиолета в своем спектре. Поэтому Беловешкин рекомендует восполнять недостаток витамина D c помощью добавок: «Если у вас низкий уровень витамина D, то компенсируйте его добавками. Природой задумано, что, худея зимой, вы получаете депонированный в жире витамин D. Есть, конечно, и УФ-лампы для домашнего использования, но к ним стоит подходить индвидуально, взвешивая «за» и «против» — фотостарение кожи реально».
3. Оксид азота
«Солнце способствует образованию оксида азота, который важен для здоровья сосудов, — напоминает эксперт. — Компенсировать его недостаток можно увеличением физической активности, которая также стимулирует образование NO. Если на улице это невозможно, то смотрите сериал на велотренажере, работайте стоя, купите домой скакалки, балансиры, турник. Также не будем забывать про продукты, содержащие полезные нитраты (красная свекла) и добавки (например, цитруллин)».
4. Эндорфины
«Солнце запускает выработку меланина, но этот процесс идет хитрым путем. Сначала синтезируется проопиомеланокортин — удивительный гипофизарный прогормон, — говорит доктор Беловешкин. — Сам он неактивен, но служит источником для липотропина (гормон жиросжигания), эндорфинов (удовольствие), меланоцитстимулирующего гормона (цвет кожи), адренокортикотропного гормона (контроль стресса). То есть одновременно с загаром мы получаем эндорфины и много других полезных для организма метаболитов. Но солярий опасен для здоровья. Поэтому зимой эндорфины мы можем получить другими способами — пробежкой, баней, закаливанием».
5. Каротиноиды
«Загорать в солярии вредно, но это не повод ходить бледным. Цвет кожи зависит от присутствия в организме не только меланина, но и жирорастворимых каротиноидов. Это ликопин томатов, криптоксантин апельсинов, бета-каротин моркови, астаксантин красной рыбы и многие другие. Если вы едите много овощей, то ваша кожа будет иметь красивый золотистый оттенок, а бледность зимой выдает любителя макарон. Как вариант — добавка астаксантина», — советует Беловешкин.
Источник
Влияние солнца на организм человека
Недостаток солнечного света может влиять на человека в физическом, умственном и эмоциональном планах. Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы, на репродуктивную сферу, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D.
Дефицит витамина D
Витамин D имеет важное значение для поддержания здорового тела, включая формирование костей и иммунной системы. Витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Дефицит солнца может привести к дефициту витамина D. Люди со смуглой кожей, живущие в северных районах наиболее восприимчивы к дефициту витамина D.
Недостаток витамина D может явится причиной:
— мышечной и суставной боли;
— роста случаев инфаркта, инсульта, сердечной — недостаточности, рассеянного склероза;
— увеличения риска развития рака толстой кишки, простаты, молочной железы;
— развития сезонной депрессии.
Сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство (САР), является формой депрессии, вызванной дефицитом солнечного света. Симптомы САР включают сонливость, потерю энергии и усталость, переедание, беспокойство, перепады настроения, снижение полового влечения и снижение концентрации внимания. Страдающие такой формой депрессии могут также оказаться более склонны к болезни или инфекции из-за ослабленной иммунной системы. В большинстве случаев симптомы САР начинают исчезать с приходом весны и возвращением солнечных дней.
Солнце помогает организму определить, когда следует производить гормон мелатонин, который помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя, когда пришло время ложиться спать. При дефиците солнца и мелатонина нарушается процесс засыпания, ухудшается качество сна.
Как восполнить дефицит солнечного света
— почаще выходить на улицу в солнечные дни (солнечные ванны 10-15 минут, 2 раза в неделю);
— широко открывать шторы, чтобы солнечный свет попадал в помещение;
— использовать специальные лампы для светотерапии;
— включать в рацион индейку, жирную рыбу, ананасы, яблоки, сливы бананы, шоколад, орехи;
— двигаться, заниматься спортом (повышает уровень серотонина);
— принимать витамин D.
Посещение солярия не решает проблемы. Количество полученного ультрафиолета не зависит от степени загара.
Сколько надо витамина D и как его получить
В день человеку необходимо 600 МЕ витамина D. Эту дозу можно получить с пищей или в виде препарата. Чтобы получить 400 МЕ витамина D, нужно ежедневно съедать 150 г лосося или 900 г трески. Чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень. Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день, поэтому без солнца нам не обойтись.
Информационное письмо №4 ГУЗ «СОЦМП» 2017 год.
Источник
Включите солнце: врачи рассказали, как восполнить нехватку света зимой
Общий упадок сил в зимнее время в большей степени происходит не из-за холодной погоды, а из-за нехватки солнечного света, утверждает врач — аллерголог-иммунолог Владимир Болибок в интервью радио Sputnik.
В осенне-зимний период частично заменить солнечный свет может искусственное освещение. По словам иммунолога, традиционные лампы накаливания давали довольно близкий к солнечному свету спектр. Но сейчас такими лампами практически никто не пользуется.
«Энергосберегающие лампы немного другой спектр света дают, чем лампы накаливания. Сейчас с переходом на светодиодные лампы спектр искусственного освещения тоже поменялся, и какое-то время к этому надо привыкать», — уточнил Болибок.
Нужно быть внимательным при выборе лампочек и изучать упаковку, на которой указана не только потребляемая мощность в ваттах, но и интенсивность светового потока в люменах, а также цветовая температура в кельвинах. Благодаря этим характеристикам можно подобрать наиболее комфортный оттенок свечения, который бывает насыщенным или бледным, желтым, белым или голубоватым.
Болибок добавил, что искусственным освещением нельзя полностью заменить естественный солнечный свет. Поэтому нужно больше гулять, особенно когда выглядывает редкое солнце. И не экономить на электричестве. Освещение в помещении должно быть ярким.
Ранее в Госдуме обсуждали идею о запрете ламп накаливания мощнее 50 Вт. По мнению первого зампреда комитета Государственной думы по энергетике Валерия Селезнева, подобное законодательное принуждение не может привести к положительному результату.
Источник