Чем заменить солнце, чтобы не заболеть и не захандрить в сумрачном Тамбове
Недостаток солнца зимой оборачивается депрессиями, слабостью и хроническими соплями. Мы становимся вялыми, болезненными, нервными и все время хотим спать. «НТ» разобрал солнце на полезные части и узнал, чем их заменить в условиях тамбовской темени.
«Солнечный» витамин D
Когда на нас светит солнце, под воздействием ультрафиолета в коже образуется витамин D, который участвует в минерально-водном обмене. Он же делает более прочными наши кости.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, без которого страдают кости и зубы. От его наличия зависит прочность скелета. Если витамина D не хватает, может развиться остеопороз — кости станут хрупкими.
Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг витамина D. В отличие от остальных витаминов, D больше необходим детям, чем взрослым, особенно во время активного роста (норма может быть больше 10 мкг). Если человек не бывает на солнце, столько витамина D нужно получать с пищей.
Чем заменить
— Кальций с витамином D в таблетках.
— Желтки яиц.
— Морская жирная рыба – скумбрия, сельдь, тунец, макрель, печень рыб (больше в палтусе и треске), рыбий жир.
— морепродукты.
— творог, сыр.
— растительное и сливочное масло.
Серотонин и эндорфины («гормоны счастья»)
От солнечного света зависят наши биоритмы, то есть активность. Серотонин и эндорфины — два главных вещества, влияющих на наше настроение. Гормоны эндорфины дают ощущение легкости, эйфории и успокаивают нервную систему. Они же отрезвляют в экстремальной ситуации, притупляют боль и усталость (определенные нервные рецепторы оказываются заблокированы). Из-за низкого уровня возникают депрессия, апатия, беспричинная тоска.
Выброс серотонина приводит к улучшению настроения и подвижности. Он образуется в организме из аминокислоты триптофана, и поэтому продукты, богатые триптофаном, приводят к эмоциональному подъему. Это своего рода натуральные антидепрессанты: недостаток же серотонина приводит к подавленности и депрессии. Антидепрессанты повышают уровень серотонина в организме, но использовать медикаменты без назначения врача нельзя.
Чем заменить
Эндорфины:
— Помещение должно быть хорошо освещено. В одной лампе накаливания содержатся 100 люкс освещенности. Для сравнения — в летний солнечный день освещенность равна 20 000 люкс. Поэтому освещенность помещения должна быть хотя бы 500 люкс.
— Спорт — бег, плавание, теннис. «Кайф от занятия» – это и есть выброс эндорфинов.
— Секс.
— Шоколад, какао, перец чили.
— Забавный способ – забеременеть. С третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины.
Серотонин:
— Темный шоколад, орехи, финики, бананы, помидоры, авокадо, горчица, картофель, кинза, молоко, паприка.
Загар
Благодаря солнцу в коже вырабатывается пигмент меланин и она темнеет. Процесс загара — защитный. Свойства меланина позволяют ему быть фотопротектором. Он поглощает вредные ультрафиолетовые излучения, преобразуя их в безвредное тепло. Меланин позволяет рассеять 99,9% вредных УФ-излучений и защитить кожу от ожогов или разрушения ДНК клеток (причина меланомы).
Чем заменить
— Солярий — лампы загарного типа способствуют выработке пигмента и кожа приобретает коричневый оттенок. Однако лампы в солярии не вызывают всех остальных реакций, которые запускает солнце (например, не способствуют образованию витамина D).
— Специальные УФ-облучатели. Дают ультрафиолет средней длины, который стимулирует выработку витамина D. Есть в физиотерапевтических кабинетах. Раньше были в детсадах.
Крепкий иммунитет
Под воздействием солнечного света улучшаются обменные процессы. Иммунитет становится крепче.
Луч света разлагается на спектр из семи цветов («каждый охотник желает знать где сидит фазан»). Красное и невидимое инфракрасное излучение стимулируют работу иммунной системы. Под его воздействием иммунные клетки становятся более активными. Поэтому мы меньше болеем, когда тепло и солнечно. Этих длинных волн нам не хватает в осеннее-зимний период. Под воздействием солнца образуются клетки-пожиратели, которые съедают чужеродные элементы – вирусы.
Лечебные эффекты — противовоспалительный, лимфодренирующий, сосудорасширяющий. Инфракрасный свет способствует потере лишнего веса.
Чем заменить
— Витамины, фрукты, сухофрукты.
— хорошее освещение.
— хорошее настроение.
— светотерапия (система — источник света, сочетающий видимую и инфракрасную часть спектра. Есть во многих учреждениях здравоохранения).
Источник
Эксперты дали рекомендации по восполнению нехватки солнечного света
Имитирующие солнечный свет лампы способны компенсировать недостаток солнца в осенне-зимний период, сообщил руководитель Центра медицины сна МГУ имени М.В.Ломоносова, врач-сомнолог Александр Калинкин. Его слова передает ТАСС.
Необходимость компенсации света эксперт объяснил нарушением в выработке меланина. По его словам, это является одной из причин депрессий, бессонницы и аффективных расстройств.
Калинкин утверждает, что с помощью витаминно-минеральных комплексов практически невозможно восполнить нехватку света. Поэтому необходимо как можно дольше находиться на солнце, а в помещении использовать имитирующее свет лампы. Он отметил, что сейчас уже существует такие лампы, 30–40 минут ежедневного пребывания под которыми помогут выработке меланина. Кроме того, эксперт сообщил о существовании специальных оконных рам, также имитирующих солнечный свет.
Восполнять нехватку солнечного света с помощью ламп также посоветовал в разговоре с РБК заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.
«Компенсировать недостаток солнца в ноябре можно с помощью фототерапии. Используются специальные лампы с излучением более 1000 люкс, лучше в утреннее время. Это хорошо отработанная технология», — заявил он РБК.
Во время сна, напротив, необходимо ограничивать количество света, указал Калинкин. Оставлять небольшой ночник он посоветовал только тем, кто страдает от тревожных расстройств.
По словам кандидата медицинских наук, врача-терапевта и сомнолога Софии Черкасовой, дефицит солнца дает о себе знать прежде всего нарушением выработки гормона сна мелатонина и гормона счастья серотонина. «Серотонин производится при воздействии на сетчатку глаза дневного света, а мелатонин — в темноте. При коротком световом дне в организме становится больше мелатонина и меньше серотонина», — сказала она. Кроме того, из-за отсутствия солнца снижается выработка витамина D, который также вырабатывается на солнце и отвечает за многие процессы в организме.
Мерами по борьбе с дефицитом солнца будут также отпуск в южных странах, прием витамина D в виде биодобавки и регулярная физическая активность для мобилизации резервов организма, считает Черкасова.
Специалисты ранее также рекомендовали для борьбы с нехваткой солнца включать дома яркий желтый свет и выбирать цветную одежду. Кроме того, эксперты порекомендовали добавить в рацион жирную морскую рыбу, печень трески, морскую капусту, поскольку эти продукты содержат большое количество витамина D и йода. Для избежания плохого настроения от недостатка света необходимо общаться с приятными людьми и заниматься спортом, заключили специалисты.
Источник
Доктор рассказал, чем компенсировать зимой недостаток солнца
Доктор рекомендует «ловить» солнечные окна в погоде и, когда солнце выглядывает хотя бы ненадолго, откладывать все дела и отправляться на прогулку. А хотя бы отчасти компенсировать дефицит солнечного света можно с помощью пяти факторов.
1. Свет
«Для бодрости нужно много яркого света. Это и мощные лампы светотерапии (10 000 люкс у глаза) или собранные системы. Особо хороши они утром (когда завтракаете и работаете). Также ловите просветы в облаках, выходите на улицу, работайте у окна. Яркий свет поддержит ваше настроение», — говорит доктор Беловешкин.
2. Витамин D
В зимнее время при пасмурной погоде даже яркий свет не содержит ультрафиолета в своем спектре. Поэтому Беловешкин рекомендует восполнять недостаток витамина D c помощью добавок: «Если у вас низкий уровень витамина D, то компенсируйте его добавками. Природой задумано, что, худея зимой, вы получаете депонированный в жире витамин D. Есть, конечно, и УФ-лампы для домашнего использования, но к ним стоит подходить индвидуально, взвешивая «за» и «против» — фотостарение кожи реально».
3. Оксид азота
«Солнце способствует образованию оксида азота, который важен для здоровья сосудов, — напоминает эксперт. — Компенсировать его недостаток можно увеличением физической активности, которая также стимулирует образование NO. Если на улице это невозможно, то смотрите сериал на велотренажере, работайте стоя, купите домой скакалки, балансиры, турник. Также не будем забывать про продукты, содержащие полезные нитраты (красная свекла) и добавки (например, цитруллин)».
4. Эндорфины
«Солнце запускает выработку меланина, но этот процесс идет хитрым путем. Сначала синтезируется проопиомеланокортин — удивительный гипофизарный прогормон, — говорит доктор Беловешкин. — Сам он неактивен, но служит источником для липотропина (гормон жиросжигания), эндорфинов (удовольствие), меланоцитстимулирующего гормона (цвет кожи), адренокортикотропного гормона (контроль стресса). То есть одновременно с загаром мы получаем эндорфины и много других полезных для организма метаболитов. Но солярий опасен для здоровья. Поэтому зимой эндорфины мы можем получить другими способами — пробежкой, баней, закаливанием».
5. Каротиноиды
«Загорать в солярии вредно, но это не повод ходить бледным. Цвет кожи зависит от присутствия в организме не только меланина, но и жирорастворимых каротиноидов. Это ликопин томатов, криптоксантин апельсинов, бета-каротин моркови, астаксантин красной рыбы и многие другие. Если вы едите много овощей, то ваша кожа будет иметь красивый золотистый оттенок, а бледность зимой выдает любителя макарон. Как вариант — добавка астаксантина», — советует Беловешкин.
Источник
Будет свет: Лампы, которые восполнят недостаток солнца Для тех, кто не может проснуться и очень устал от зимы
Недостаток света в зимнее время может вызвать проблемы со сном и ухудшить настроение. Тем, кто не может уехать в тропики прямо сейчас, стоит обратить внимание на осветительные приборы, имитирующие солнечный свет. Мы собрали несколько достойных моделей будильников, умных светильников и фитоламп.
Будильник и радиочасы First
Будильник-часы с разноцветной подсветкой, которая постепенно начинает набирать яркость ко времени пробуждения. Вместо сигнала можно настроить одну из радиочастот. Пользователи критикуют слишком яркий цвет электронного циферблата, который может мешать ночью.
Световой будильник Philips Wake-Up Light
Будильник имитирует естественный закат и рассвет, помогая измученным серым небом горожанам засыпать и просыпаться. Для этого гаджет также может издавать один из выбранных звуков: пение птиц, поющие чаши, морские волны и другие. Прибор управляется сенсорным дисплеем и может работать в режиме обычного ночника.
Интеллектуальная система освещения
Nanoleaf Aurora Smarter Kit (девять панелей)
Китайский производитель Xiaomi выпускает несколько достойных и недорогих умных светильников, цвет которых можно настраивать через приложение или системы умного дома. Лампа Mi Bedside Lamp стоит недорого, но не всех радует ее дизайн — гаджет, скорее, похож на диспенсер для мыла. Система освещения Nanoleaf выглядит интереснее: она напоминает детскую головоломку. Панели можно зафиксировать на стене с помощью самоклеящейся ленты и настроить свет так, чтобы он напоминал рассвет.
Источник
Чем заменить солнце?
Кто-то нынешнюю зиму ругает за бесснежье, а кому-то она нравится — теплая, как в Европе или Крыму.
Но что не вызывает споров, так это недостаток света. Зимой и так темнеет рано, а тут из-за отсутствия снега даже в светлое время дня темно. Снег отражает скудный зимний ультрафиолет и делает атмосферу светлее. Медицинский эффект недостатка света известен — дефицит витамина D. И в этом году он есть практически у всех. Насколько это опасно и как с этим справиться?
ВИТАМИН, КОТОРЫЙ РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА
Многие наши знания о витамине D родом из нашего детства: трудно забыть, как родители, чтобы не было рахита, усиленно поили нас противнейшим рыбьим жиром, в котором этого витамина пруд пруди.
О новых эффектах витамина D некоторые слышали из рекламы — почти все знают, что он помогает усвоению кальция и тем самым укрепляет кости.
Но на самом деле витамин D ценен не только этим. Медики, очень серьезно изучая его в последние годы, пришли к совершенно потрясающим выводам: оказывается, витамин D может предупреждать развитие многих заболеваний, в числе которых 16 видов рака.
Да-да, медики серьезно обсуждают роль витамина D в защите от рака. Ученые даже механизмы изучили, с помощью которых этот витамин защищает нас от этого заболевания. Их несколько. Витамин D уменьшает формирование сосудов, приносящих кровь к опухоли, подавляет гены, которые стимулируют деление раковых клеток, еще он стимулирует иммунную систему, играющую большую роль в защите от рака.
В первую очередь речь идет о предупреждении таких опухолей, как рак груди, простаты, толстого кишечника, поджелудочной железы, пищевода, яичников, эндометрия (рак внутренней оболочки матки), мочевого и желчного пузырей, желудка, прямой кишки, почек и некоторых других злокачественных опухолей.
ЗНАЙ СВОЮ ДОЗУ
Конечно, исследования по профилактике рака с помощью витамина D еще нельзя назвать окончательными, у медиков остаются некоторые вопросы. Но в целом они уверены в профилактическом действии этого витамина и уже рекомендуют его для защиты от некоторых видов рака.
Например, группа ученых Калифорнийского университета, изучив все исследования, касающиеся рака толстого кишечника, груди, яичников и простаты, пришла к выводу, что увеличение ежедневного приема витамина D до 1000 МЕ (международная единица) помогает существенно уменьшить вероятность развития этих видов рака.
Но не нужно зацикливаться на этой тысяче МЕ — это весьма большая доза, которая в два с лишним раза превышает рекомендуемую норму потребления витамина D. Свой защитный эффект он оказывает и в меньших дозировках. Например, установлено, что риск развития рака поджелудочной железы сокращается на 41% при потреблении 400 МЕ, а это обычная рекомендуемая дневная норма потребления для взрослых людей.
НЕ РАКОМ ЕДИНЫМ…
Кроме того, витамин D препятствует развитию обоих типов сахарного диабета, болезней сердца, гипертонии, синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона (тяжелое заболевание толстого кишечника), туберкулеза и рассеянного склероза. Витамин также облегчает течение ревматических заболеваний, поражающих суставы, и остеоартрита.
При хроническом недостатке витамина D, продолжающемся более 6 месяцев, может возникнуть остеопороз — слабость костной ткани, из-за которой часто бывают переломы. Кроме того, из-за дефицита этого витамина ослабляется зубная эмаль, что приводит к кариесу и разрушению зубов. А также из-за недостатка витамина D может развиться близорукость, особенно у людей, много читающих.
Согласитесь, список всех этих недугов получается внушительным, учитывая, что большая часть нашей страны находится «в тени» — солнце у нас традиционно не очень яркое, и витамина D наверняка не хватает многим россиянам.
В Норвегии — стране, географическое положение которой сравнимо с нашим, эта проблема стоит также остро. Там в городе Тромсе активно работает Национальный институт воздушных исследований, ученые которого очень серьезно изучают взаимосвязь между витамином D, солнечным излучением и здоровьем.
Оказывается, производство витамина D происходит в коже только тогда, когда ультрафиолетовое излучение превышает некоторый порог. В Норвегии и России солнце нередко бывает столь неярким, как, например, в эту зиму у нас, что его не хватает даже для минимального синтеза витамина.
Норвежские ученые подсчитали, что выше 51° северной широты даже при ясной погоде образование витамина D часто не происходит совсем, а выше 70° северной широты этот период продолжается целых 5 месяцев — с 5 октября по 10 марта. Значительная часть нашей страны, включая Москву, находится севернее 51°, а многие территории — даже севернее 70-й широты. Отягощают ситуацию облачность и загрязнение атмосферы, они сильно вредят синтезу витамина D в нашем организме.
Но даже летом у нас могут быть проблемы с этим витамином. Чтобы в организме он синтезировался в достаточном количестве в наших широтах, нужно находиться на солнце с открытым лицом и в летней рубашке с короткими рукавами 6 часов. Как вы понимаете, это не всегда реально даже летом, а сейчас — нереально абсолютно точно. А значит, большую часть года для жителей России проблема дефицита витамина D весьма актуальна.
Что же нам делать: принимать препараты с витамином D, есть еду, богатую этим витамином или ходить зимой почти голыми?
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Очень хорошо, если вы будете максимально возможное время проводить на свежем воздухе. И пусть это не обеспечит вас витамином D полностью, это все равно полезно для организма во всех отношениях (конечно, если только вы не переохладитесь и не заболеете).
Остальную часть витамина D лучше получать из натуральных продуктов, а не из поливитаминов (принимайте их лишь в том случае, когда нет возможности есть продукты, богатые витамином D). Больше всего этого витамина в яйцах, особенно в желтке, в любой жирной рыбе, говяжьей печени и особенно в печени рыб, в молочных продуктах (см. таблицу).
Включайте их зимой в свой рацион каждый день и имейте в виду: в первую очередь дефицит витамина D грозит людям старше 45 лет, у них нарушается его усвоение. И поэтому они должны потреблять в день не менее 800 МЕ витамина D.
Но обогащая себя витамином D, нужно помнить, что у него есть побочные эффекты и его легко передозировать. В больших количествах он задерживает в организме очень много кальция, в результате начинает откладываться на стенках сосудов и в почках. В итоге могут развиться атеросклероз, нефрокальциноз (отложение кальция в почках) и почечнокаменная болезнь (камни в почках). Атеросклероз приводит к инфарктам и инсультам, а поражение почек — к почечной недостаточности.
Источник