Влияние дефицита солнечного света
Наиболее активная и ценная составляющая солнечного света — ультрафиолетовое излучение. Невидимое и неощутимое ни одним из органов чувств, оно благотворно для человеческого организма. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса — неизменный спутник тёмного времени года), повышает работоспособность (зимой мы становимся сонливыми и апатичными). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.
Хандра — прямое следствие светового голодания. Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности. Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа — чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.
Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится? Причина всё та же — нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.
Кладовые солнца
Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия?
Совет№1
Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.
Совет№2
Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).
Совет№3
Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник — рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять — для того, чтобы он усвоился.
Совет № 4
Гормон активности — серотонин — также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.
Совет№5
С сонливостью бороться бесполезно — ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния — с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.
Совет№6
Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок — во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему — упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления — нехватка движений.
Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:
- регенерацию кожи, рост волос
- настроение
- иммунную систему
- работоспособность
- сердечно-сосудистую систему
- гормональный статус
Нейтрализовать негативные последствия помогут:
- прогулки
- спортивные тренировки
- полноценный сон
- питание, включающее
- рыбу, фрукты и горький шоколад
Информация на сайт подготовлена сотрудником отдела гигиенического обучения и воспитания ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Научного центра курортологии и реабилитации ФМБА РФ, кафедры профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта.
Источник
В чем опасность недостатка солнечных лучей и как восполнить дефицит?
Всем известно, что зимой очень мало солнечных лучей. Но чем нам это может грозить и как это предотвратить?
Недостаток солнца может вызывать не только лишние килограммы, сонливость и плохое самочувствие, но и различные проблемы со здоровьем. Не секрет, что солнечные лучи являются самым лучшим источником витамина D, следовательно, недостаток таких лучей влечет за собой прекращение или нарушение образования такого витамина.
А это может грозить такими проблемами со здоровьем, как: кариес, гипертония, остеопороз, простудные заболевания и так далее. Кроме всего прочего недостаток солнца негативно сказывается и на зрении, так как сетчатка глаза теряет чувствительность к свету. Также это влияет на различные процессы в организме, которые замедляются, из-за чего появляются лишние килограммы.
Вместе с тем, кожа начинает шелушиться, появляются псориаз и экземы. В большинстве случаев зимой развивается так называемая сезонная хандра, а в некоторых случаях даже депрессия. Может наблюдаться вялость, сонливость и апатия.
Восполнить дефицит солнечных лучей и избавиться от его последствий вам помогут простые правила:
1. Обязательно выходите на прогулку в светлое время суток. Подставляйте на 10 или 15 минут солнцу свои руки и лицо. Это достаточно делать всего лишь 2 раза в неделю. Помните, различные солярии не могут восполнить недостаток солнечных лучей, а вот навредить здоровью вполне могут.
2. Каждый день на протяжении 30 минут делайте зарядку, так как это улучшает работу сердца и обмен веществ, а также успокаивает нервы.
3. Спать необходимо не меньше 7 или 8 часов в сутки. Именно во время сна мозг отдыхает, а сердечно — сосудистая и нервная системы восстанавливаются.
Следует отметить, для того чтобы избежать сезонной хандры, апатии или депрессии необходимо в свой рацион включить такие продукты, как:
- Шоколад — в нем много содержится теобромина, который придает бодрости.
- Миндаль — в нем большое содержание магния, который успокаивает нервы.
- Яблоки — содержат витамин В1, который прежде всего борется с усталостью.
- Рыба — содержит витамин В12, жирные кислоты и белок, которые вырабатывают так называемый гормон радости.
Источник
Как восполнить недостаток солнца?
За окном поздняя осень и на нас начинает сказываться недостаток солнца. У нас снижается настроение, падает работоспособность, накапливается усталость, снижается иммунитет. Мы часто списываем это на осень, слякоть и общую серость вокруг. От части это правда, но есть и более объективные причины. Чаще всего это недостаток солнца и те последствия которые из этого вытекают. Разберём проблему подробней и найдём решение.
Нехватка витамина D.
Это одна из главных проблем в осенне-зимний период. Почему так происходит? Всё достаточно просто. Витамин D наш организм научился вырабатывать самостоятельно, но для этого ему необходим солнечный свет. А его с каждым днём становится всё меньше.
С конца сентября, день становится короче ночи и укорачивается до конца декабря. После этого начинается обратный процесс и день удлиняется.
Как проявляется нехватка витамина D? Как раз теми симптомами что мы описали в начале, но давайте повторим их:
- снижение настроения
- снижение работоспособности
- повышенная усталость
- слабость
- снижение иммунитета
Важно помнить что эти симптомы могут иметь и другие причины. Поэтому не всегда стоит их списывать просто на нехватку витамина D.
Так же у многих эти симптомы могут не проявляться вообще, но всё же нехватка витамина постепенно будет сказываться, пусть и не так заметно, как у других.
Польза витамина D.
Мы рассказали о причинах нехватки витамина и симптомах. Теперь надо понять почему же он нам так необходим.
Витамин D помогает усваиваться кальцию и магнию, а из этого напрямую вытекает здоровье костей и сосудов, а так же нашего сердца. Так же он улучшает наш иммунитет. Улучшает обмен веществ, что положительно сказывается на нашей фигуре.
Помимо кальция и магния, он помогает усваиваться многим другим элементам. А так же помогает в профилактике различных онкологических заболеваний, сердечно-сосудистой системы и в целом положительно сказывается на организме.
Источник
Сила света: чем опасен дефицит солнца — рассказывает эксперт
Идешь на работу – еще темно, возвращаешься с работы – уже темно. Знакомо? Объясняем, чем может быть опасен дефицит солнечного света и как его правильно восполнить.
Без солнца
Наиболее ценной составляющей солнечного света является ультрафиолетовое излучение. Не видимое и не ощутимое ни одним из органов чувств, оно необходимо для нормального функционирования всего человеческого организма. Поэтому дефицит солнечных лучей влияет практически на все системы — сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную, иммунную, репродуктивную.
Сезонные колебания настроения и самочувствия нередко связывают с изменением выработки гормонов и витаминов. Например, нехватка витаминов А, Е и D приводит к нарушению регенерации кожи, ухудшает рост волос, вызывает недостаточную выработку кальция (что может отрицательно сказаться на костной системе), негативно влияет на иммуннитет.
Синтез серотонина («гормона радости») в человеческом организме происходит благодаря солнечному свету. Именно недостаток серотонина вызывает так называемую «зимнюю депрессию», проявляющуюся в нехватке энергии, дискомфорте, плохом настроении и даже в замедлении активности мозговой деятельности.
Не пора ли бить тревогу?
Если ты много гуляешь днем, занимаешься спортом, правильно питаешься, но общее состояние не улучшается, значит, пора бить тревогу и записаться на прием к специалисту. Врач назначит необходимые обследования на определение уровня важнейших витаминов и других лабораторных показателей.
Также стоит быть осторожнее и с витаминными комплексами . Помни, что даже простыми препаратами можно навредить. А разобраться, каких именно витаминов не хватает организму, можно только после медицинского и лабораторного обследования.
Солярий как альтернатива
В большинстве случаев загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета — бесполезно. Многие лампы, используемые в соляриях, дают УФ-спектр, отличающийся от солнечного излучения. Такое излучение более мягко воздействует на кожу и способствует красивому загару.
Но искусственное солнце не может заменить настоящее. Поэтому количество витамина D, получаемого от сеанса в солярии, зависит в основном от характеристик используемых ламп и не зависит от полученной степени загара. Не говоря уже о том, что солярий способен серьезно навредить коже на клеточном уровне .
Чем можно заменить солнце
Солнечный свет заменить невозможно. Но можно придерживаться некоторых простых рекомендаций, чтобы с меньшими потерями для здоровья, а главное — с хорошим настроением, пережить хмурое время года.
- Больше гуляй в светлое время суток. Цени каждый зимний солнечный день и максимально используй его для прогулки.
- Восполняй дефицит «солнечного витамина» продуктами. Для этого в свой пищевой рацион нужно обязательно включать рыбу жирных сортов (сёмгу, форель, сельдь, салаку), печень трески, яйца, сливочное масло, сы р . При этом не стоит забывать о прогулках — только так витамин D может усвоиться.
- Принимай витамин D в комплексе с витаминами A и E — так ты сделаешь волосы и кожу заметно лучше. Витамин А содержится в моркови, но для его усвоения необходимы жиры. Поэтому морковь лучше употреблять со сметаной или растительным маслом. Нерафинированное растительное масло является источником витамина Е.
- Ешь продукты, которые повышают настроение . Способствуют выработке серотонина — индейка, банан, яблоки, сливы, шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, которая является основой для синтеза «гормона радости».
- Занимайся спортом. Поддержанию уровня серотонина способствуют физические нагрузки – получасовая физическая тренировка повышает концентрацию «гормона радости» в несколько раз.
Источник
Дефицит солнца: чем грозит нехватка витамина D в организме и так ли нужно ее восполнять?
Подписаться
Поделиться
Что такое дефицит витамина D?
Всё просто — это недостаток витамина D в организме. На самом деле это серьезная проблема, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция и для других немаловажных задач (он убирает воспаление, заставляет работать иммунную систему, способствует росту клеток). Люди, которым не хватает витамина D, в первую очередь страдают из-за слабых или мягких костей, которые могут легко сломаться или изменить форму (например, искривиться). А также из-за слабых мышц.
Правда ли, что витамин D можно получить только на солнце?
Да, солнечный свет играет важную роль. Организм использует лучи солнца, попадающие на кожу, чтобы вырабатывать собственный витамин D. Но мы также можем получать его из продуктов питания ( молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D, лосось или скумбрия, консервированный тунец, злаки с добавлением витамина D, масло печени трески).
Для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга.
Есть ли тест на дефицит витамина D?
Конечно. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли у вас витамина D. Врачи обязательно измеряют уровень витамина D у людей, которые входят в группу риска, а именно:
● Проводят большую часть или все свое время в помещении (например, потому что они находятся в доме престарелых);
● Имеют проблемы со здоровьем, а особенно с пищеварением (например, целиакию), из-за которых им трудно усваивать витамин D;
● Часто ломают кости, даже при лёгких травмах или падениях;
● Больны остеопорозом, а следовательно априори имеют слабые кости.
Где еще может содержаться витамин D и стоит ли принимать его дополнительно?
В добавках. То есть в таблетках, капсулах или жидкостях, в которых есть питательные вещества. Добавки – это еще один способ получить витамин D. Эксперты рекомендуют большинству взрослых принимать витамин D в дозировке от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или от солнца, возможно, придется принимать витамин D в еще большем количестве. Если ваш врач рекомендует принимать добавки витамина D, спросите его, какой тип добавок подойдет, в какой дозировке и когда его принимать. Помните, что избыток витамина D тоже опасен для организма. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом перед приёмом.
Витамин D для детей и младенцев
Младенцы (до года) и дети нуждаются в витамине D для нормального роста и развития здоровых костей. Дети, которые не получают достаточно витамина D, могут заболеть рахитом. Рахит может сделать кости тонкими и слабыми и вызвать их искривление. Почти все дети рискуют недополучить витамин D. Если ребенок питается исключительно грудным молоком (или грудным молоком и смесью), то ему требуется дополнительный витамин D. В грудном молоке содержится большинство питательных веществ, необходимых ребенку, но витамина D в нем недостаточно.
Дети также могут подвергаться риску, если они:
- имеют тёмную кожу;
- не пьют достаточно молока и не едят другие продукты, богатые витамином D;
- принимают определенные лекарства;
- родились недоношенными;
- имеют определённые заболевания (например, муковисцидоз или целиакия), мешающие получать достаточного количества витамина D.
- проводят много времени в помещении или проживают в местности, где мало солнечного света (для России это очень актуально).
Как родитель может убедиться, что его ребенок получает достаточно витамина D? В том случае, если добавляет его в рацион дополнительно.
Сколько витамина D нужно ребенку?
Эксперты рекомендуют всем детям младше 1 года получать 400 международных единиц витамина D в день, начиная с нескольких дней после рождения. Вы можете купить жидкие капли витамина D для детей в большинстве аптек. Дети старше одного года должны получать 600 международных единиц в день. Если ваш ребенок не получает эту сумму из молока или других продуктов, ему следует принять добавку.
Большая доза витамина D требуется и тем детям, которые испытывают проблемы со здоровьем или имеют хронические болезни, которые блокируют всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип витамина D давать вашему ребенку, какие добавки принимать и в каком количестве. Врач может провести исследование крови, чтобы проверить уровень витамина. Правильная доза витамина D будет зависеть от рациона вашего ребенка, наличия у него каких-либо заболеваний и других факторов. Не следует увеличивать дозу Витамина D сверх той, что назначена врачом.
Можно ли увеличить присутствие витамина D естественным путем?
Да, можно. Вот продукты и напитки, содержащие много витамина D:
- детская смесь, молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D,
- вареный лосось или скумбрия,
- консервированный тунец,
- злаки с добавлением витамина D,
- масло печени трески,
Ваш ребенок также как и вы может получать витамин D от солнца. Играя на свежем воздухе, дети укрепляют свою физическую форму и одновременно получают витамин D.
А может ли получиться так, что я получу слишком много витамина D?
Да, слишком много витамина D оказывает токсическое действие на организм. Передозировка ведет к таким симптомам как:
- потеря аппетита;
- слабость, головокружение, дезориентация;
- частое мочеиспускание;
- постоянная жажда;
- запор.
Это состояние называется гипервитаминоз. Его не следует опасаться, если вы хотите получить витамин D из продуктов питания и солнечных лучей. Но если к этому вы дополнительно начинаете принимать витамин D в таблетках или каплях – тогда он может произойти. Поэтому при ежедневном дополнительном приеме витамина D внимательно рассчитывайте получаемую дозу.
Если он такой опасный, может его вообще не стоит принимать дополнительно?
Большинство рекомендаций сходятся на том, что дополнительный приём витамина D необходим детям до года, и пожилым, старше 70 лет (так как сейчас обе эти категории людей проводят на солнце недостаточно времени). Спорной остается рекомендация принимать витамин D лицам от 1 до 70 лет. При этом приём 400 МЕ единиц детям до года, 600 МЕ детям-взрослым от 1 до 70 лет, и 800 МЕ лицам старше 70 лет скорее всего безопасен (если конечно вы не живете в жарких странах и много времени проводите на солнце).
Получается, нужно бежать в аптеку за таблетками?
Ученые по-прежнему не определились с ответом на этот вопрос. На данный момент исследования скорее говорят о том, что дополнительный приём витамина D не уменьшает частоту переломов и не уменьшает риск развития других заболевания (гипертония, деменция, рассеянный склероз, онкология и т.п.). Однако, достаточно часто на фоне развития этих болезней встречается снижения уровня витамина D. Таким образом есть мнение, что дефицит витамина D является скорее индикатором болезни и общего плохого состояния организма (т.е. он снижается, когда человек заболевает чем-то), а не причиной заболевания (как считалось ранее). Но однозначно ответить на этот вопрос сейчас нельзя из-за недостатка данных.
Забавно, что некоторые исследования показали даже увеличение частоты падений у людей, принимающих витамин D (возможно, это связано с тем, что люди становятся более беспечными, полагая, что таблетки могут их защитить).
Так что мне делать? Нужно принимать или нет?
Если у вас есть дефицит, или вы в группе риска – скорее всего да. Если вас ничего не беспокоит, вы нормально питаетесь и достаточно времени проводите на солнце – вероятно смысла в нём нет. Но это не точно.
Источник