Как пережить отсутствие солнца

Нехватка солнца: как пережить осень и зиму

Поздняя осень — с психологической точки зрения сложный период для многих: день за днем солнца все меньше, за окном серое небо, снег еще не выпал, темная земля. Световой день быстро убывает, утром еще темно, вечером уже темно. Постепенно понижается температура, наступают холода, слякоть, морозы. Неудивительно, что для многих, особенно женщин (ведь мы по натуре более чувствительны), это время проходит тяжело. Просыпаться и вставать сложно, в течение дня мы не всегда активны, хочется спать, сил и бодрости не хватает. Мы становимся более раздражительными, нервно реагируем на разные ситуации, и перепады настроения становятся более частыми. Давайте разберемся, почему это происходит и что с этим можно сделать.

Все это — естественные последствия осенне-зимнего периода, который мы ощущаем на всех уровнях нашего организма.

Физически. Мы получаем меньше витаминов, из-за падения температуры воздуха часть энергии дополнительно тратим на обогрев тела.

Эмоционально. Картина, которую мы наблюдаем вокруг, становится другой: краски дня более тусклые, серые, одежда, в которую одеты люди, более темных тонов. Пора отпусков закончилась, поэтому ярких впечатлений, эмоций тоже на порядок меньше. Мы меньше мечтаем, предвкушаем, наши мысли больше в текущих рабочих и семейных процессах, планы обычно более прагматичные.

Так что изменение нашего эмоционального состояния — вполне закономерный процесс. Поэтому, с одной стороны, будьте менее требовательны к себе, учитывайте, что это действительно естественное состояние. Так же как природа, мы не можем всегда находиться на пике, у нас тоже есть свои спады и подъемы, поэтому следует принять это и относиться к себе максимально бережно.

С другой стороны, есть целый ряд действий, которые мы можем предпринять, чтобы управлять своим состоянием и легче справиться с этим периодом.

Что делать с физическим состоянием? Добавьте физической активности, но легкой, которая будет придавать бодрость, а не изматывать. Например, зарядка, растяжка, фитнес на беговой дорожке. Если летом вы пробегали по 5–10 км, сейчас можно снизить нагрузку, если занимались в фитнес-клубе с весами, перейдите на более легкие, и так во всем. Основное пожелание — чтобы физическая нагрузка оставалась, но была вам в радость, давалась легко. Все-таки движение — это жизнь, не забывайте об этом! С другой стороны, если чувствуете упадок сил, давайте себе возможность отдохнуть, не корите, не вините себя за дополнительный час сна, отдыха. Тело сейчас нуждается в этом. Обращайтесь с собой бережно, прислушивайтесь к сигналам своего тела, давайте ему отдых, а после восстановления добавьте немного активности, чтобы появилась заряжающая бодрость.

Что делать с эмоциональным фоном? В ваших силах добавить красок в собственную жизнь: вспомните о творчестве. Может быть, вы любите рисовать, вышивать, делать что-то руками, а может быть, петь и танцевать. Если вы давно хотели попробовать что-то новое — сейчас самое время! Возможностей для творчества — невероятное количество. И любой творческий процесс доставит вам эмоциональное удовольствие. Совершайте побольше коротких путешествий: поездки на выходные, походы в театр, кино, на выставки. Чаще встречайтесь с друзьями и приглашайте их в гости (выбирайте друзей, с которыми вам весело и интересно проводить время). Может быть, есть еще какая-то активность, которая добавит в вашу жизнь впечатлений и красок. Не стесняйтесь включать ее в вашу жизнь. Весной и летом все дается само собой, проще. А осенью нужно добавить чуть-чуть собственных усилий для создания впечатлений.

На ментальном уровне замечайте хорошее вокруг, концентрируйтесь на нем. Можете даже завести себе дневник, который будете заполнять каждый день радостными, светлыми моментами сегодняшнего дня. Так вы будете замечать, что на самом деле в вашей жизни даже осенью происходит много приятных моментов и событий, что придаст вам сил и уверенности, чтобы влияние осени вы даже не почувствовали.

Источник

В чем опасность недостатка солнечных лучей и как восполнить дефицит?

Всем известно, что зимой очень мало солнечных лучей. Но чем нам это может грозить и как это предотвратить?

Недостаток солнца может вызывать не только лишние килограммы, сонливость и плохое самочувствие, но и различные проблемы со здоровьем. Не секрет, что солнечные лучи являются самым лучшим источником витамина D, следовательно, недостаток таких лучей влечет за собой прекращение или нарушение образования такого витамина.

А это может грозить такими проблемами со здоровьем, как: кариес, гипертония, остеопороз, простудные заболевания и так далее. Кроме всего прочего недостаток солнца негативно сказывается и на зрении, так как сетчатка глаза теряет чувствительность к свету. Также это влияет на различные процессы в организме, которые замедляются, из-за чего появляются лишние килограммы.

Вместе с тем, кожа начинает шелушиться, появляются псориаз и экземы. В большинстве случаев зимой развивается так называемая сезонная хандра, а в некоторых случаях даже депрессия. Может наблюдаться вялость, сонливость и апатия.

Восполнить дефицит солнечных лучей и избавиться от его последствий вам помогут простые правила:

1. Обязательно выходите на прогулку в светлое время суток. Подставляйте на 10 или 15 минут солнцу свои руки и лицо. Это достаточно делать всего лишь 2 раза в неделю. Помните, различные солярии не могут восполнить недостаток солнечных лучей, а вот навредить здоровью вполне могут.

2. Каждый день на протяжении 30 минут делайте зарядку, так как это улучшает работу сердца и обмен веществ, а также успокаивает нервы.

3. Спать необходимо не меньше 7 или 8 часов в сутки. Именно во время сна мозг отдыхает, а сердечно — сосудистая и нервная системы восстанавливаются.

Следует отметить, для того чтобы избежать сезонной хандры, апатии или депрессии необходимо в свой рацион включить такие продукты, как:

Шоколад — в нем много содержится теобромина, который придает бодрости.
Миндаль — в нем большое содержание магния, который успокаивает нервы.
Яблоки — содержат витамин В1, который прежде всего борется с усталостью.
Рыба — содержит витамин В12, жирные кислоты и белок, которые вырабатывают так называемый гормон радости.

Источник

Как недостаток солнца влияет на наше психическое состояние? Три самых простейших совета.

Сейчас погода уже не радует солнечными днями. Давайте поговорим о том, как недостаток солнечных лучей может влиять на наше психическое состояния и что с этим делать.

Наше эмоциональное состояние зависит от особенностей протекания биохимических процессов в нашем организме, от уровня тех или иных нейромедиаторов. А их выработка и расход, в свою очередь, зависит и от солнечного света тоже.

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D – одного из важнейших в организме. Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета).

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.

ВЫХОД : проконсультируйтесь у терапевта, сдайте анализ на содержание витамина Д, восполните его недостаток с помощью более частых прогулок, изменения рациона, только при рекомендации специалиста – принимайте витамин Д в виде биодобавок.

Недостаток солнечного света снижает выработку серотонина, так называемого «гормона счастья» — это приводит к снижению настроения, печальности, нервозности.

ВЫХОД : восполнить выработку серотонина поможет соблюдение правильного режима сна-бодрствования, разумное употребление в пищу продуктов, содержащих триптофан – предшественник серотонина – сыр, миндаль, кешью, икра, контроль уровня витамина Д, разумное пребывание на солнце, использование специальных ламп для светотерапии в осенне-зимний период.

Серотонин в нашем организме преобразуется в мелатонин – «гормон сна», который образуется в темное время суток и дает нам хороший сон. Но если у вас недостаток витамина Д, триптофана, и, как следствие, серотонина – то и уровень мелатонина может страдать, а значит сон тоже может нарушаться.

ВЫХОД : выполняйте вышеуказанные рекомендации, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, соблюдайте циркадность – день для активности и «сбора» солнечного света, ночь – для сна.

Если вышеуказанные рекомендации не помогают, и настроение сохранаяется плохим более двух недель, а также присоединились нарушения сна – обратитесь за консультацией специалиста , ведь это уже может указывать на депрессивное состояние, требующее специальных рекомендаций по лечению.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Недостаток солнца: чем грозит и что делать

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

Самые пасмурные города России

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

Якутск – 223 дней
Мурманск – 209 дней
Южно-Курильск – 194 дней
Нижний Новгород – 182 дней
Санкт-Петербург – 180 дней
Москва – 172 дней
Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский – около 168 дней
Казань и Хатанга – 157 дней
Калининград и Саратов – около 140 дней
Ростов-на-Дону – 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия – изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности.

Нехватка витамина D

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака. В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: “солнечный витамин” регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.

Недостаток витамина D и сезонный набор веса

Недостаток витамина D также по подозрению ученых – одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

Сколько надо витамина D и как его получить

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, если регулярно питаться жирной рыбой.

Содержание витамина D в продуктах питания.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, — ультрафиолет с длиной волны A (320—400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280—320 нм) – больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Дефицит серотонина из-за нехватки солнца

Впрочем, недостаток витамина D – не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот “гормон счастья” обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин – больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы – просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Все рецепты от нехватки солнца

Итак, вот перечень “рецептов” от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D. Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи. Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше – летайте на море на пару недель в декабре-январе. Если нет возможности – просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками. Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.

Источник