Как высоко прыгать
И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести?
Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.
Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.
Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.
Требуемые условия
Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.
Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.
Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.
Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.
Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.
Приседания
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.
Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.
Подъемы на носки
Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.
Источник
Как я прыгаю в воду с высоты девятиэтажного дома: личный опыт по хайдайвингу
Хай-дайвинг — прыжки в воду с большой высоты
Я занимаюсь прыжками в воду с 4 лет. Когда понял, что достиг на своем уровне предела и надо двигаться дальше, друг предложил поехать в Китай — участвовать в шоу. Работы в Воронеже подходящей не было, в Поднебесной предложили хорошие деньги, и я согласился.
В шоу я должен был прыгать с высоты 15 метров. Потом мне предложили прыгнуть с 27 метров. Я попробовал — понравилось. Так попал в хай-дайв.
Как я работал в Китае
В Китае самой страшной была первая зима. Мы работали в открытом бассейне, в аквапарке на юге страны, где постоянно большая влажность и холод ощущается намного сильнее. Два месяца не переставая шли дожди и дул сильный ветер. Промерзаешь даже в пуховике и шапке.
Мы шили себе тапочки специальные, чтобы ноги не примерзали к бетонной вышке. Надевали перчатки. Во время вращения и вхождения в воду они разлетались на куски.
В день — три выступления. Один раз в неделю — выходной, но часто и его не было: подменяли тех, кто травмировался.
На фото кажется, что полет длится долго. На самом деле — несколько секунд. Едва успеваешь сделать элемент и перестроиться
Травмы — не редкость. Однажды во время шоу я повредил колено. Врачи настаивали на операции, но это означало бы — прощай, контракт. Меня привели к 80-летнему дедушке-мануальщику, одному из лучших в Китае. Он меня поил змеиным отваром, делал массаж и примочки из трав — и вылечил.
Несмотря на тяжелые условия, я дал себе слово, что буду работать. И остался в Китае на 8 лет.
Как прыгать, когда страшно
Тренер всегда говорил: «Не боятся только дураки». Чтобы было понятно, 27 метров — это высота девятиэтажного дома. Страховки нет, из одежды только плавки. Любая оплошность может привести к смерти. Умирать никому не хочется, поэтому и страшно.
Но выходя на край вышки, профессионал или любитель должен быть на сто процентов уверен в себе. Не в том смысле, когда говорят: «Ты крутой, ты сможешь!», уверенность — это когда прыжок сложился в голове, и ты понимаешь, что готов.
На соревнованиях по хай-дайвингу в Китае мы прыгали с отвесной скалы, в которую вмонтировали вышку. Из страховки — только водолаз-спасатель с кругом в руках и в плавательной шапочке на голове. Китайцы заявляли 28 метров, но визуально мне вышка показалась выше. Измерили — 31,5. Летишь с нее со скоростью 100 км/ч. Входишь в воду — и тело пронизывает боль. Но я там выиграл.
Чемпионат мира по водным видам спорта в Будапеште проходил недалеко от здания Венгерского парламента
Как я в Мексике перелетел скалы
На соревнованиях все проверяется. Сами спортсмены изучают и дно — насколько глубоко, и скалы — насколько крепки. Самое сложное место для прыжков — Акапулько. Туда любителей не пускают, прыгают только профессионалы.
Кругом скалы, и чтобы не разбиться, надо их перелететь, оттолкнувшись от точки отрыва. Сначала неделю учат, как правильно это сделать. На первых тренировках казалось, что я прыгаю далеко, но если бы это был «боевой» прыжок, я бы приземлился в самую середину скал. Я поработал над техникой и на соревнованиях улетел на 7 метров!
Еще в Акапулько надо было «поймать волну». Передо мной прыгал француз и разбил ступню о скалистое дно. Не угадал с волной, глубина уменьшилась и ее не хватило, чтобы погасить силу полета. Крови было много. Но француз с соревнований не снялся, перебинтовал ногу и снова на вышку полез. Я потом по его кровавым следам шел на прыжки.
В джунглях Мексики есть природные «колодцы» в скалах. Рядом — пирамиды майя, индейцы сбрасывали в эти «колодцы» людей — такая у них была смертная казнь. А я в них прыгал. Это самое удивительное место, где мне доводилось выступать.
Высота скалы — метров двадцать, на вершине сделали вышку. Прыгаешь — и летишь сначала на солнце, потом влетаешь в тень — кажется, что наступила полная темнота. При таких полетах хай-дайверы часто теряют концентрацию.
Я тренируюсь в Крыму — прыгаю со скалы Дива
Высота, с которой прыгать в хай-дайве, определялась экспериментальным путем. Прыгали и с 22 метров, и с 32. Методом проб и ошибок решили, что 27 метров — подходящая высота и для выполнения сложных прыжков, и для вхождения в воду.
Про боль и травмы
Вода, когда входишь в нее на большой скорости, сильно сжимает тело. Поэтому при любом прыжке испытываешь боль.
Когда все исполняешь идеально, ее еще можно вытерпеть. А когда происходит какой-то сбой, то последствия не предсказуемы. В Норвегии у меня был неудачный прыжок, едва не утонул. Вытаскивали водолазы, я им сам знак подал.
Из-за того, что ноги замерзли, я неправильно вошел в воду. Врачи сказали, что наложат гипс на полгода. Но это для меня был большой срок, и я просто стал ногу туго скотчем обматывать — так и прыгал.
Источник
Прыжки до самого солнца
Когда я была маленькой девочкой, лет шести, я очень любила ездить на задней площадке автобуса. Крепко схватившись за нижние перила, я восхищенно смотрела в окно и при каждом толчке подпрыгивала кверху. Так делали многие дети. Так и вы, наверное, делали. И теперь, уютно разместившись на заднем сиденье, в меховом пальто и с накрашенными ресницами, я опять смотрела в это самое окно, широкое, на треть загороженное пассажирами. Назад убегал дружелюбный и молчаливый город, и те же ухабины подносили вверх маленьких мальчиков и девочек. И тогда мне стало ясно, откуда же у меня эта страсть к преодолениям…
Первое преодоление произошло в его маленькой холостяцкой в квартире. Я отчаянно смотрела на себя в зеркало, давая установку скептически настроенной душе, что всё идёт так, как надо и это должно произойти именно сейчас. Душа сопротивлялась, но я выключила Свет в ванной и вышла в свет спальни. Преодоление прошло успешно.
Все дальнейшие преодоления давались мне легко. Было покончено с Мечтой – выучиться в престижном вузе заграницей, потом под раздачу попало Творчество – ведь как-то не пристало писать о высоком, когда вот оно, счастье, лежит под боком. Следом прошествовали Убеждения, Сомнения и Слёзы. Слёзы те, которые стекают по лицу в момент познания Истины…
Что же осталось? О, осталось самое излюбленное блюдо пещерных затворников, монахов и антиглобалистов. Такое всёобъясняющее, первопричинное чувствование/стремление… Предназначение. Укутанное в чёрный никаб и с необыкновенно целомудренными глазами. Конечно же, основную часть времени оно рассекало по солнечным улицам в легкомысленных шортах, но это не меняло сути дела. Предназначение было необычайно уверено, что одним фактом своего существования, оно с лихвой перекрывает заслуги и Мечты, и Слезы…Предназначение заключалось в неизбежности. В неизбежности воли и её отсутствия, в неизбежности стечения обстоятельств, в неизбежности выбора и его дисгармонии.…Как наряженный в грязную галабею базарный торгаш, только что выгодно продавший тухлую клубнику, оно олицетворяло в себе такой незамысловатый образ жизни, изрядно пропитанный мудростью предков и идеей собственной исключительности. С неизбежностью было легко жить. С неизбежностью можно было легко умереть…
Но приближение смерти не принесло легкости. Бессильно возлегая на кушетке в отделении приёмного покоя, я отчаянно ждала, когда оно заговорит во мне, когда оно направит меня, когда оно наконец воскликнет: «Да! Теперь я с тобой навеки!» Но вместо этого ко мне подошла медсестра и спросила, есть ли у меня карта оплаты, и что я должна обязательно заплатить, иначе…А потом я отключилась.
Это был первый звонок. А может, первый звон в Царь-Колокол…Но вскоре жизнь вернулась в своё русло. Я снова ходила на рынок и ездила в микроавтобусах, где не было задней площадки.
Холостяцкая квартира, преобразовавшаяся по моей неизбежной воле в симпатичное семейное гнездышко, была у меня в особом почёте. Я рьяно несла в мир идеи о семейных ценностях, домашних пирожках и взаимопонимании. А по другую сторону гнезда происходил вынос ценностей – моих материальных, в первую очередь. А потом дошло дело и до духовных – пока я зарабатывала на благо семьи, двое людей в спальне выносили мою душу…
Так могло продолжаться бесконечно долго. Ведь в нужное время счастье всегда оказывалось под боком. А если не оказывалось, то предназначение объясняло уважительные причины его отсутствия, выраженные в его телепатическом присутствии, и я смиренно соглашалась. А потом, видимо, за вынос чьих-то ещё материальных ценностей, счастье полностью переключилось на телепатический уровень. И я опять согласилась…Занимаясь ночной выпечкой пирожков, их транспортацией, оплатой адвоката и другими крайне развивающими занятиями, я чувствовала себя необыкновенно хорошо. Ведь моё предназначение шло в гору, и, поворачивая ко мне голову из-под гигантского тюка с провизией, так оптимистично мне подмигивало. Всё шло так, как надо.
Пока я снова не оказалась на больничной койке. На этот раз у меня даже не было сил обращаться к кому бы то ни было. Моё сердце стучало с удвоенной скоростью, по телу распространялась немота, а перед глазами разливалась жуткая темнота, непохожая ни на одну земную ночь; она проникала через глазницы, через ноздри, через рот…Я ощутила это также ясно, как ребёнок распознаёт грудь матери, — это конец. Но меня не пугал конец как таковой. Меня пугала эта темнота, застилающая душу, это ощущение неизъяснимого ужаса…Но как же так, если я делала всё правильно! Я же выполняла своё предназначение…
***
Большой жёлтый круглоглазый автобус ехал по загородному шоссе. Это был отличный июльский день, наполненный солнцем и небом. Позади была рабочая неделя, и взрослые с вожделением обсуждали, кто же из них лучше приготовит шашлык. Дорога была обычная – неровная и кривая, поэтому автобус изрядно укачивало. Кто-то из старших упомянул что-то о дураках, а маленькая шестилетняя девочка тихонько вскрикнула от счастья. Ей только что удался отличный прыжок. Это был необычный прыжок: она всем своим хрупким тельцем почувствовала, что очень высоко подпрыгнула, почти до неба. Наверное, на пути попалось очень большое препятствие, которое ей удалось перепрыгнуть. Которое ей удалось преодолеть…
***
Даже сейчас, по прошествии нескольких лет, я не могу понять, откуда у меня тогда взялись силы всё бросить – бросить его, бросить работу, предварительно выбив билеты и оплаченный отпуск, выбить из головы этот заискивающий подмигивающий взгляд…Да, мне больше никто не подмигивал. Хотя я продолжала ходить на рынок, и, признаюсь, продолжаю делать это до сих пор. Мне улыбались. И я не ставила целью распознать – заключается ли в этой улыбке какое бы ни было предназначение. Просто, когда по моей щеке скатывалась Слеза, я ощущала так же ясно, как ребёнок распознаёт грудь матери, что это Истина. И что значение всех вещей познаётся ею. А если вдруг что-то пойдёт не так, то мы это преодолеем.
Эту историю я прочитала своим сокурсникам, на вечеринке после вручения дипломов. Им понравилось. Кто-то пошутил, что неплохо было бы открыть фирму автобусных перевозок и дать ей имя «Путь к преодолению». Да, отличное название! Только вряд ли бы оно понравилось детям. Им бы подошло…прыжки до солнца. Да, «Прыжки до самого солнца»! Кажется, теперь мы знаем, как назовём свой семейный бизнес.
Источник