Когда не хватает солнца зимой

Не восполняя дефицит солнца зимой, можно серьёзно заболеть

Как восполнить дефицит солнца зимой рассказали ученые и врачи-диетологи. Соблюдая эти простые рекомендации, можно избежать серьезных заболеваний. Важное место среди профилактических мер занимают физическая активность и правильное питание.

Влияние солнечного света на организм человека

Жизнь на нашей планете зародилась благодаря Солнцу. Поэтому растения, животные и человек очень сильно зависят от благосклонности этой звезды.

Ультрафиолетовые лучи, которые дарит нам солнышко, заставляют нормально функционировать иммунную систему человека, улучшают метаболизм. Именно поэтому зимой, когда солнечного света мало, иммунитет падает, люди чаще болеют. А из-за ухудшившегося обмена веществ многие набирают в зимнее время лишние килограммы.

Под воздействием ультрафиолета в организме человека вырабатывается гормон серотонин. Он делает людей активными, бодрыми и счастливыми. Его недостаток в осенне-зимний период провоцирует слабость, плохое настроение, усталость.

Солнечный свет помогает выработке в организме человека чрезвычайно важного витамина D или кальциферола. Для функционирования костной и мышечной ткани человека необходим кальций. За его усвоение отвечает витамин D. От этого витамина во многом зависит и нормальная работа клеток мозга, здоровье волос и кожи, работа сердечно-сосудистой системы.

Как помочь организму зимой, когда мало солнца

В зимний период очень много пасмурных, унылых дней. Поэтому любой солнечный денёк нужно воспринимать как подарок судьбы. В этот день следует больше гулять на улице, подставляя солнышку лицо и руки.

В квартире или доме нужно предоставить солнцу максимальный доступ в помещение. Для этого убирают с подоконников цветы, тщательно моют окна.

Если одолевает сонливость, особенно в дневное время, то допустимо подремать с полчасика, зато после такого сна вернётся бодрость и работоспособность. Ночью также необходимо полноценно высыпаться – спать не менее 8-9 часов.

Замечено, что усиление производства необходимых гормонов происходит в организме во время занятий спортом. Например, в семь раз увеличивается выработка серотонина. Кроме этого, кровь интенсивнее двигается по сосудам, насыщая кислородом организм, что способствует хорошему настроению, повышению работоспособности.

Восполнить недостаток кальциферола в организме помогут и витаминные добавки.

Правильное питание зимой

Не следует забывать, что одним из главных источников необходимых организму гормонов и витаминов, получаемых с участием солнечного света, являются продукты питания.

Серотонин – гормон, отвечающий за энергичность и активность. Его можно получить, употребляя в пищу такие продукты, как:

Главный поставщик витамина D среди продуктов – животная пища. Лидирует здесь жирная дикая рыба: лосось, палтус, скумбрия, угорь, сом, тунец, форель, сельдь, треска. Много кальциферола в рыбной икре, устрицах, печени трески. Рыбий жир – доступный всем и дешевый источник необходимого для здоровья витамина. Намного меньше витамина D содержится в сливочном масле, говяжьей печени, желтках яиц, твороге, твёрдых сырах, сметане.

Растительная пища также содержит кальциферол. Особенно богаты им:

бобовые;
лесные грибы;
овсянка;
петрушка;
растительные масла;
картофель.

Лесные грибы можно употреблять как свежие, так и высушенные на солнце. Они аккумулируют в себе солнечный свет и витамин D. Особенно полезны лисички и сморчки. А вот ранней весной полезно включать в рацион салаты из одуванчиков, крапивы, люцерны, полевого хвоща. В этих диких травах содержится большое количество витамина D.

Симптомы нехватки ультрафиолета в организме

Если продолжительное время игнорировать симптомы недостатка солнечного света в организме, то можно дождаться развития серьезных тяжёлых заболеваний, многие из которых неизлечимы:

онкологические заболевания;
гликемия;
псориаз;
сахарный диабет;
гипертония;
артрит;
рассеянный склероз;
атеросклероз.

Читайте также: Как рисовать свет солнца

Обязательно следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает организм, чтобы успеть вовремя среагировать и начать лечение заболевания на ранней стадии.

Самыми типичными симптомами дефицита ультрафиолета являются:

усталость и упадок сил;
раздражительность без причины;
нарушения сна;
депрессия;
суставные и мышечные боли;
отсутствие аппетита;
судороги;
хрупкость костей;
частые заболевания простудой;
ухудшение зрения.

Если такие симптомы стали постоянными, то следует побыстрее обратиться к доктору, который поставит диагноз и назначит необходимое лечение.

Для того чтобы полученный витамин солнца полностью усвоился организмом, необходимо быть физически активным. Это непременное условие, иначе все усилия по получению этого витамина будут напрасными – организм усваивает лишь малую его часть.

Препятствует усвоению кальциферола содержащийся в молоке и злаках фосфор. Об этом нужно знать и при необходимости регулировать его содержание в организме.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Недостаток солнца: чем грозит и что делать

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

Самые пасмурные города России

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

Якутск – 223 дней
Мурманск – 209 дней
Южно-Курильск – 194 дней
Нижний Новгород – 182 дней
Санкт-Петербург – 180 дней
Москва – 172 дней
Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский – около 168 дней
Казань и Хатанга – 157 дней
Калининград и Саратов – около 140 дней
Ростов-на-Дону – 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия – изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности.

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D – одного из важнейших в организме.

Нехватка витамина D

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака. В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: “солнечный витамин” регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.

Недостаток витамина D и сезонный набор веса

Недостаток витамина D также по подозрению ученых – одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

Сколько надо витамина D и как его получить

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, если регулярно питаться жирной рыбой.

Содержание витамина D в продуктах питания.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, — ультрафиолет с длиной волны A (320—400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280—320 нм) – больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Дефицит серотонина из-за нехватки солнца

Впрочем, недостаток витамина D – не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот “гормон счастья” обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин – больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы – просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Все рецепты от нехватки солнца

Итак, вот перечень “рецептов” от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D. Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи. Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше – летайте на море на пару недель в декабре-январе. Если нет возможности – просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками. Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.