Доктор рассказал, чем компенсировать зимой недостаток солнца
Доктор рекомендует «ловить» солнечные окна в погоде и, когда солнце выглядывает хотя бы ненадолго, откладывать все дела и отправляться на прогулку. А хотя бы отчасти компенсировать дефицит солнечного света можно с помощью пяти факторов.
1. Свет
«Для бодрости нужно много яркого света. Это и мощные лампы светотерапии (10 000 люкс у глаза) или собранные системы. Особо хороши они утром (когда завтракаете и работаете). Также ловите просветы в облаках, выходите на улицу, работайте у окна. Яркий свет поддержит ваше настроение», — говорит доктор Беловешкин.
2. Витамин D
В зимнее время при пасмурной погоде даже яркий свет не содержит ультрафиолета в своем спектре. Поэтому Беловешкин рекомендует восполнять недостаток витамина D c помощью добавок: «Если у вас низкий уровень витамина D, то компенсируйте его добавками. Природой задумано, что, худея зимой, вы получаете депонированный в жире витамин D. Есть, конечно, и УФ-лампы для домашнего использования, но к ним стоит подходить индвидуально, взвешивая «за» и «против» — фотостарение кожи реально».
3. Оксид азота
«Солнце способствует образованию оксида азота, который важен для здоровья сосудов, — напоминает эксперт. — Компенсировать его недостаток можно увеличением физической активности, которая также стимулирует образование NO. Если на улице это невозможно, то смотрите сериал на велотренажере, работайте стоя, купите домой скакалки, балансиры, турник. Также не будем забывать про продукты, содержащие полезные нитраты (красная свекла) и добавки (например, цитруллин)».
4. Эндорфины
«Солнце запускает выработку меланина, но этот процесс идет хитрым путем. Сначала синтезируется проопиомеланокортин — удивительный гипофизарный прогормон, — говорит доктор Беловешкин. — Сам он неактивен, но служит источником для липотропина (гормон жиросжигания), эндорфинов (удовольствие), меланоцитстимулирующего гормона (цвет кожи), адренокортикотропного гормона (контроль стресса). То есть одновременно с загаром мы получаем эндорфины и много других полезных для организма метаболитов. Но солярий опасен для здоровья. Поэтому зимой эндорфины мы можем получить другими способами — пробежкой, баней, закаливанием».
5. Каротиноиды
«Загорать в солярии вредно, но это не повод ходить бледным. Цвет кожи зависит от присутствия в организме не только меланина, но и жирорастворимых каротиноидов. Это ликопин томатов, криптоксантин апельсинов, бета-каротин моркови, астаксантин красной рыбы и многие другие. Если вы едите много овощей, то ваша кожа будет иметь красивый золотистый оттенок, а бледность зимой выдает любителя макарон. Как вариант — добавка астаксантина», — советует Беловешкин.
Источник
Как восполнить недостаток солнца зимой
По оценкам специалистов, в холодное время года москвичам катастрофически не хватает солнца, а следовательно, и витамина D. WomanHit.ru выяснил, как исправить эту ситуацию
Витамин D развивает и укрепляет иммунитет человека, помогает бороться с воспалительными процессами, улучшает функции мозга, хорошо влияет на нервную систему. Только при наличии этого витамина в нашем организме усваивается кальций. Из-за нехватки витамина D люди чувствуют хроническую усталость, апатию, сонливость, чаще простужаются и страдают от обострений хронических заболеваний.
Чтобы витамин D синтезировался в организме, нужно есть продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин (он содержится в рыбе, сале, сливочном масле), и бывать на солнце. Но если холестерина не хватает, то витамин D не будет вырабатываться. Этот витамин достаточно сложно получить с пищей в полном объеме. Даже на самых солнечных континентах, например в Африке, миллионы людей страдают от его дефицита.
Необходимо включить в свой рацион печень трески, жирные сорта рыбы и икру. Также нужны яйца, натуральные и необезжиренные молочные продукты, говяжья печень, дрожжи, водоросли и грибы лисички. Стоит добавить, что мясо лососевых рыб, водоросли и дрожжи содержат астаксантин, благодаря которому можно находиться на солнце в два раза дольше, чем обычно, и при этом не обгореть. Специалисты утверждают, что человеку достаточно находиться под ультрафиолетовыми лучами 5–10 минут, чтобы получить необходимую дозу «солнечного витамина».
Галина Палькова, врач-эндокринолог, косметолог:
— Витамин D — не просто витамин, он работает как гормон, регулируя множество процессов. Болезненность, подверженность бронхитам и другим респираторным заболеваниям, рахит говорят о недостатке этого витамина у детей. Сухость кожи, выпадение волос, долго не заживающие раны, бессонница, угнетенное состояние, боли в костях, спине и позвоночнике — это тоже симптомы дефицита витамина D. Именно потому зимой нам тяжелее работать, мы быстрее устаем и раздражаемся по пустякам. Сезонная депрессия может отступить, если один-два раза в неделю на 3–5 минут посещать солярий и одновременно обогатить рацион треской, скумбрией, сельдью, камбалой, палтусом, яичными желтками, зеленью петрушки. Но даже таким образом получить достаточно витамина D трудно. Поэтому мы часто выписываем препараты, содержащие это вещество. Очень важный момент: назначить прием витамина D может только врач по результатам анализа крови. Самолечение опасно и может привести к гипервитаминозу.
Если вы чувствуете симптомы, перечисленные выше, рекомендуется проверить уровень витамина D в крови. После 40 лет это необходимо делать минимум один раз в год. Хроническая нехватка ведет к развитию сердечно-сосудистых болезней, остеопороза, диабета и преждевременного старения. Потребность в витамине D возрастает у беременных, подростков, а также у пожилых и больных людей, при переломах.
Источник
Как восполнить недостаток солнца?
За окном поздняя осень и на нас начинает сказываться недостаток солнца. У нас снижается настроение, падает работоспособность, накапливается усталость, снижается иммунитет. Мы часто списываем это на осень, слякоть и общую серость вокруг. От части это правда, но есть и более объективные причины. Чаще всего это недостаток солнца и те последствия которые из этого вытекают. Разберём проблему подробней и найдём решение.
Нехватка витамина D.
Это одна из главных проблем в осенне-зимний период. Почему так происходит? Всё достаточно просто. Витамин D наш организм научился вырабатывать самостоятельно, но для этого ему необходим солнечный свет. А его с каждым днём становится всё меньше.
С конца сентября, день становится короче ночи и укорачивается до конца декабря. После этого начинается обратный процесс и день удлиняется.
Как проявляется нехватка витамина D? Как раз теми симптомами что мы описали в начале, но давайте повторим их:
- снижение настроения
- снижение работоспособности
- повышенная усталость
- слабость
- снижение иммунитета
Важно помнить что эти симптомы могут иметь и другие причины. Поэтому не всегда стоит их списывать просто на нехватку витамина D.
Так же у многих эти симптомы могут не проявляться вообще, но всё же нехватка витамина постепенно будет сказываться, пусть и не так заметно, как у других.
Польза витамина D.
Мы рассказали о причинах нехватки витамина и симптомах. Теперь надо понять почему же он нам так необходим.
Витамин D помогает усваиваться кальцию и магнию, а из этого напрямую вытекает здоровье костей и сосудов, а так же нашего сердца. Так же он улучшает наш иммунитет. Улучшает обмен веществ, что положительно сказывается на нашей фигуре.
Помимо кальция и магния, он помогает усваиваться многим другим элементам. А так же помогает в профилактике различных онкологических заболеваний, сердечно-сосудистой системы и в целом положительно сказывается на организме.
Источник
Когда зимой не хватает солнца. Мои лайфхаки
Всем привет! Я считаю себя зависимым от солнца человеком. Раньше, если солнышко не выглядывало три дня, то у меня начиналась тошнота. Конечно, с переездом в Египет это прошло. И мы уже 5 месяц в России, а я чувствую себя прекрасно. Но, надо сказать, что зима в этом году на Урале великолепная. Почти каждый день солнце. Только последние 3 дня солнышко спряталось и совсем не показывается. Поэтому сегодня я в профилактических целях применила своё самое первое средство — эфирные масла. Они действуют на подсознание, минуя сознание и приводят психику в нужное состояние очень быстро. Считается, что одно из лучших для поднятия настроения и ощущения радости — эфирное масло апельсина.
Но оно мне не так импонирует, как мои любимые эфирные масла лаванды, пихты, чабреца, полыни (полынь очень пахнет летом).
Полынь — это моя находка 2019 года. Никогда бы не подумала что мне ее масло так понравится.
Для кого-то с летом будет ассоциироваться масло иланг-иланга, жасмина, сборные составы с ароматами цветов, у кого-то — лаванда, мята, мелисса, базилик.
Я делаю так: капаю мои любимые эфирные масла на платочек, маленькое полотенчико, марлю в несколько слоев и просто вдыхаю их. Либо включаю фен и нагреваю на небольшом расстоянии от фена ткань с аромамаслом. Аромалампы не люблю, так как запах очень медленно расходится и не такая концентрация. А ещё нужно обязательно иметь свечки и спички или зажигалку в запасе. А тут все просто — включил фен и готово! Раньше для ароматизации я брызгала любимые духи на лампочку и включала не некоторое время.
У меня долгое время моим любимым ароматом был эвкалипт. Я даже считала себя эвкалиптовым наркоманом.
Но после того, как друзья передали нам в Египет масло пихты, я влюбилась и в него. А потом полюбила spike-лаванду фирмы NOW.
Второй лайфхак — это поехать в торговый центр с большими окнами. Нам нравится торговый центр ИКЕА. Там всегда второй свет и горит много лампочек. Несмотря на любые морозы, чувствуешь себя там, как будто весна. Попить бесплатно кофе или чай с картой Икеа-фэмели, немного перекусить, насладиться ощущением весны — раз в неделю всю зиму мы обязательно так делаем, попутно закупаясь необходимыми продуктами в Ашане.
Третий лайфхак — это разжечь внутренний огонь.
Можно сделать комплекс Сурья-намаскар,
а мне также нравится упражнение в йоге: садимся с перекрещенными ногами, руки кладём на колени и начинаем движение туловищем вперед-назад. И второе упражнение — это вращения туловищем по часовой стрелке. Очень хорошо разгорается внутреннее солнце. Простой бег (когда есть такая возможность) тоже добавит огня. Затем можно перекусить апельсином или мандарином, и заряд солнечной энергии обеспечен.
Ещё один момент — включить музыку с летними звуками либо ту, что Вы слушали летом и она вызывает сильные ассоциации с летом, пусть это было много лет назад. Найти фильм про лето. Этот перенос тоже работает.
Можно прочитать мантру солнцу 108 раз: Ом Намо Бхагавате Рамачандрайя. Если при этом зажечь несколько свечей, то тоже получится усиление. Здорово будет, если Вы зажжете свечи по четырем сторонам света и прямо перед собой. Либо устройте небольшой свечной камин в юго-восточной или южной зоне комнаты.
Ещё один вариант — сходить в солярий с кремом с ароматом кокоса. Я очень часто загорала в солярии зимой раньше, когда мы жили в городе. Загорелая кожа сама по себе поднимает настроение. А лампы солярия ещё и поднимают иммунитет за счёт выработки витамина Д, и укрепляют кости. Кстати, его признали витамином молодости, красоты и здоровья. Помню, ещё давно, когда только начала ходить в солярий, он меня спас от надвигающейся простуды. Я почувствовала, что разболеваюсь, и сходила в солярий. Болезнь так и не развилась. Хотя до этого при таких же признаках я болела минимум 7-10 дней.
И последний лайфхак — это одеть одежду оранжевого или желтого цвета. А если Вам нужно куда-то идти, то можно взять яркий аксессуар такой расцветки.
Источник
Как сохранить продуктивность в холода при недостатке солнца? Рассказываю на своём опыте
Привет! Меня зовут Вета, я фотограф и ретушёр, веду свой инста-блог с креативными образами . Я работаю сама на себя: и начальник, и подчинённый в одном флаконе. Не поработаю — не заработаю, никаких окладов «чисто посидела на рабочем месте» у меня нет, как и гарантий, страховок и прочего. Каждый год зимой я страдаю от одного и того же — морозы и отсутствие солнечного света . А уже от этого — падение мотивации и уровня сил. И у меня зимой только 2 состояния:
- каждое утро я не просыпаюсь, а воскресаю, а вечером «выключаюсь» уже в 10-11,
- недели без солнца в пасмурном небе иногда сбивают мой режим настолько, что мне приходится работать по ночам, а днём — спать.
Это очень выматывает, как физически, так и эмоционально!
Я родилась и выросла в маленькой уральской деревушке . В октябре-ноябре уже выпадал первый снег и лежал до начала мая, а это, можно считать, 7 месяцев зимы! Я всегда мечтала о бесконечном лете, море и горах, но вынуждена была учиться и работать в метели и морозы, при недостатке солнца . Как не потерять продуктивность и всякое желание активно жить в таких условиях?
Я биолог по образованию, поэтому многое знаю о течении внутренних процессов внутри нас, мои знания помогают мне адаптироваться к любым условиям, с минимальными потерями.
8 принципов продуктивности и энергии в зимний период
1. Попробуйте меньше спать — это пойдёт вам на пользу
Не всегда рецепт » хочется спать — спи больше » работает (только в период недомогания). Во сне наши внутренние процессы замедляются, но мозг всё так же обрабатывает информацию, которую мы получили за день, краткосрочная память отсеивается от лишнего и становится долговременной, а это значит, что тело т мозг продолжаеют потреблять калории . Избыток сна может приводить к обезвоживанию, обезвоживание — к мигреням и головным болям, недостаток калорий — к похудению и недостатку сил.
2. Активная работа руками и прогулки
Насыщать мозг свежим воздухом и обогащать кровь кислородом — очень важно для хорошего самочувствия. Когда я жила в деревне, с этим не было проблем, ведь часто приходилось работать на улице — носить дрова, воду в баньку или убирать снег с дорожек. В ритме города с этим намного сложнее, а сухой воздух квартир, из которого радиаторы отопления буквально испарили всю влагу — негативно сказывается на лёгких человека.
Совершайте небольшие дневные прогулки и напитывайтесь дневным светом, получая витамин D! Если у вас нет возможности совершать длительные часовые пешие прогулки, то хотя бы проветривайте помещение 2 раза в сутки — утром после пробуждения и перед сном. Всегда открывайте шторы и старайтесь работать в хорошо освещённой комнате. Я передвинула свой рабочий стол к окну на северо-запад и наслаждаюсь ярким светом вплоть до заката.
Ранее, когда я жила поближе к центру, и не было всех этих проблем с масками, я часто брала камеру, штатив и отправлялась на фотопрогулки , т.к. очень люблю вид зимнего Екатеринбурга. Затем заходила в какую-нибудь кофейню и отогревала ладони стаканчиком ароматного кофе.
Йога и занятия на коврике подойдут тем, кто совсем не любит прогулки и спортивные упражнения, но мы должны напоминать своему телу, что оно должно двигаться и работать. Не обязательно делать усиленные часовые тренировки, достаточно размять мышцы и суставы.
3. Увлажнители воздуха и водный баланс
Правильный водный баланс в квартире благотворно сказывается на красоте кожи и самочувствии. Используйте увлажнители воздуха, ионизаторы и ароматизаторы, а также потребляйте достаточное количество воды внутрь, сохраняя водный баланс . Взрослому человеку необходимо 1,5-2 литра воды в сутки, но я знаю, что многие люди забывают выпивать стакан воды вовремя, да я и сама из таких, поэтому использую приложение для смартфона. Если вы чувствуете жажду — значит, у вас уже обезвоживание, и со стаканом воды вы опоздали. Вариантов таких приложений — десятки:
Многим не нравится вода своим вкусом, но для поддержания водного баланса нужна именно чистая свежая вода, а не кофе или чай . Добавьте ложку варенья, чтобы получить морс, если пить чистую воду совсем не нравится.
4. Следите за калориями и рационом
В интернете полно так называемых счётчиков калорий , которые подбирают суточное количество калорий под ваш пол, рост, вес и возраст. По таблицам легко рассчитать количество калорий в стандартной порции того или иного блюда. Очень важно знать свой индекс массы тела и держать его в общепринятой норме — не переедать и не голодать. Существует ошибочное заблуждение, что зимой нужно потреблять очень много калорий, особенно в деревне — грибы, сало, много мяса, картофель, различные консервы, но это огромная ошибка — на переваривание тяжёлой пищи нужно большое количество ресурсов, в т.ч. энергетических . После обеда и ужина очень тяжело шевелиться и хочется прилечь на диван? Ваше тело даёт сигнал, что вы переедаете! Лучше есть медленно и небольшими порциями, но часто.
В нашей стране не принято есть много овощей и фруктов, особенно зимой ( «ведь всё такое дорогое!» ), но витамины и минералы из пищи должны поступать в необходимых количествах. Рацион должен быть сбалансированным , иметь в своём составе достаточное количество мяса, круп, фруктов, рыбы, орехов и овощей. Если считаете, что не сможете получить весь необходимый спектр витаминов из пиши, используйте добавки и витамины . Например, каждую зиму я пропиваю курс с витаминами D, Е, С, A, а также кальций, магний, но всё это индивидуально и подбирается под конкретный организм с помощью анализов.
5. Уход за кожей и контрастный душ
Вы не представляете, как сильно влияет на нашу продуктивность наш вид внешний, поэтому за кожей лица и тела тоже нужно ухаживать — различные питательные и увлажняющие маски, скрабы, защитный крем, особенно полезны баня\сауна, но не у всех есть такая возможность. Лучшая альтернатива этому — контрастный душ , но нужно закалять своё тело постепенно, плавно увеличивая амплитуду между температурой тёплой и холодной воды.
Схем по контрастному душу — огромное количество в интернете. Я коснусь здесь плюсов такого ритуала:
- просыпаешься без кофе, очень бодрит
- улучшение самочувствия
- укрепление иммунитета (за счёт тренировки терморегулирующей системы)
- укрепление сосудов
- мысли в голове приходят в порядок
Конечно, такой способ не для всех и всегда есть противопоказания . Если не можете позволить себе контрастный душ — хотя бы выходите подышать свежим морозным утром на балкон в тёплых тапочках 🙂
6. Сформируйте режим
Режим — это не ограничения, а система, которая помогает вам чувствовать себя лучше . Постарайтесь просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время, постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте просыпаться без будильника в нужную фазу сна — пробуждение будет лёгким и радостным.
Весь январь я мучилась с бессонницами, но теперь каждое утро просыпаюсь в 9 утра, плюс-минус полчаса. Чувствую себя в разы энергичнее и эффективнее! Правда и минус у такого режима есть, ведь вырубает меня тоже рано — в 11-12 вечера, период, когда концентрация мелатонина («гормона сна») максимальн а.
7. Слушайте энергичную музыку
Многие люди недооценивают силу хорошей музыки. Конечно, у всех разные вкусы, мне лично в любом жанре нравится что-либо — мой плейлист содержит как современные поп-композиции, так и культовые легенды рока от 60-х и заканчивая нулевыми. Я создала свой плейлист, который так и назвала — » Хороший день «, периодически обновляя его. Заходите посмотреть, вдруг и вас что-то разбудит?
8. Разграничивайте работу и отдых
Планируйте день с утра или вечера, я планирую самые сложные дела на утро, а размеренные и «ленивые» типа аудиокниг и лекций — на вечер. Разграничивайте работу и отдых не только во времени, но и в пространстве . Я живу в маленькой комнатке 9 квадратов, но смогла отделить зону сна от рабочей, т.е. кровать всегда находится за моей спиной, и когда я работаю — я не вижу её даже боковым зрением. Так у меня не появляется желание прилечь на минут 15 часик-другой.
Важнее всего — отпустить ситуацию и не ругать себя, если что-то не получается . Мы должны идти не против циклов природы, а приспосабливаться к ним, ведь мы гости на этой земле. Бесперспективно пытаться бороться со своим биоритмом и законами природы. Мы лишь должны ориентироваться на своё хорошее самочувствие и прикладывать усилия . Так зимняя стужа не будет вгонять в депрессивные настроение и низкую продуктивность.
Многие люди на Земле ни разу в своей жизни не видели снега и льда , не видели узоров на стёклах, не гуляли звёздной морозной ночью и не видели искрящегося под луной снега, который забавно хрустит под валенками. Многие мечтают прокатиться на коньках или со свистом скатиться с горы на санках.
Источник