Влияние дефицита солнечного света
Наиболее активная и ценная составляющая солнечного света — ультрафиолетовое излучение. Невидимое и неощутимое ни одним из органов чувств, оно благотворно для человеческого организма. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса — неизменный спутник тёмного времени года), повышает работоспособность (зимой мы становимся сонливыми и апатичными). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.
Хандра — прямое следствие светового голодания. Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности. Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа — чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.
Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится? Причина всё та же — нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.
Кладовые солнца
Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия?
Совет№1
Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.
Совет№2
Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).
Совет№3
Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник — рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять — для того, чтобы он усвоился.
Совет № 4
Гормон активности — серотонин — также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.
Совет№5
С сонливостью бороться бесполезно — ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния — с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.
Совет№6
Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок — во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему — упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления — нехватка движений.
Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:
- регенерацию кожи, рост волос
- настроение
- иммунную систему
- работоспособность
- сердечно-сосудистую систему
- гормональный статус
Нейтрализовать негативные последствия помогут:
- прогулки
- спортивные тренировки
- полноценный сон
- питание, включающее
- рыбу, фрукты и горький шоколад
Информация на сайт подготовлена сотрудником отдела гигиенического обучения и воспитания ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Научного центра курортологии и реабилитации ФМБА РФ, кафедры профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта.
Источник
Дефицит солнца: чем грозит нехватка витамина D в организме и так ли нужно ее восполнять?
Подписаться
Поделиться
Что такое дефицит витамина D?
Всё просто — это недостаток витамина D в организме. На самом деле это серьезная проблема, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция и для других немаловажных задач (он убирает воспаление, заставляет работать иммунную систему, способствует росту клеток). Люди, которым не хватает витамина D, в первую очередь страдают из-за слабых или мягких костей, которые могут легко сломаться или изменить форму (например, искривиться). А также из-за слабых мышц.
Правда ли, что витамин D можно получить только на солнце?
Да, солнечный свет играет важную роль. Организм использует лучи солнца, попадающие на кожу, чтобы вырабатывать собственный витамин D. Но мы также можем получать его из продуктов питания ( молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D, лосось или скумбрия, консервированный тунец, злаки с добавлением витамина D, масло печени трески).
Для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга.
Есть ли тест на дефицит витамина D?
Конечно. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли у вас витамина D. Врачи обязательно измеряют уровень витамина D у людей, которые входят в группу риска, а именно:
● Проводят большую часть или все свое время в помещении (например, потому что они находятся в доме престарелых);
● Имеют проблемы со здоровьем, а особенно с пищеварением (например, целиакию), из-за которых им трудно усваивать витамин D;
● Часто ломают кости, даже при лёгких травмах или падениях;
● Больны остеопорозом, а следовательно априори имеют слабые кости.
Где еще может содержаться витамин D и стоит ли принимать его дополнительно?
В добавках. То есть в таблетках, капсулах или жидкостях, в которых есть питательные вещества. Добавки – это еще один способ получить витамин D. Эксперты рекомендуют большинству взрослых принимать витамин D в дозировке от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или от солнца, возможно, придется принимать витамин D в еще большем количестве. Если ваш врач рекомендует принимать добавки витамина D, спросите его, какой тип добавок подойдет, в какой дозировке и когда его принимать. Помните, что избыток витамина D тоже опасен для организма. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом перед приёмом.
Витамин D для детей и младенцев
Младенцы (до года) и дети нуждаются в витамине D для нормального роста и развития здоровых костей. Дети, которые не получают достаточно витамина D, могут заболеть рахитом. Рахит может сделать кости тонкими и слабыми и вызвать их искривление. Почти все дети рискуют недополучить витамин D. Если ребенок питается исключительно грудным молоком (или грудным молоком и смесью), то ему требуется дополнительный витамин D. В грудном молоке содержится большинство питательных веществ, необходимых ребенку, но витамина D в нем недостаточно.
Дети также могут подвергаться риску, если они:
- имеют тёмную кожу;
- не пьют достаточно молока и не едят другие продукты, богатые витамином D;
- принимают определенные лекарства;
- родились недоношенными;
- имеют определённые заболевания (например, муковисцидоз или целиакия), мешающие получать достаточного количества витамина D.
- проводят много времени в помещении или проживают в местности, где мало солнечного света (для России это очень актуально).
Как родитель может убедиться, что его ребенок получает достаточно витамина D? В том случае, если добавляет его в рацион дополнительно.
Сколько витамина D нужно ребенку?
Эксперты рекомендуют всем детям младше 1 года получать 400 международных единиц витамина D в день, начиная с нескольких дней после рождения. Вы можете купить жидкие капли витамина D для детей в большинстве аптек. Дети старше одного года должны получать 600 международных единиц в день. Если ваш ребенок не получает эту сумму из молока или других продуктов, ему следует принять добавку.
Большая доза витамина D требуется и тем детям, которые испытывают проблемы со здоровьем или имеют хронические болезни, которые блокируют всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип витамина D давать вашему ребенку, какие добавки принимать и в каком количестве. Врач может провести исследование крови, чтобы проверить уровень витамина. Правильная доза витамина D будет зависеть от рациона вашего ребенка, наличия у него каких-либо заболеваний и других факторов. Не следует увеличивать дозу Витамина D сверх той, что назначена врачом.
Можно ли увеличить присутствие витамина D естественным путем?
Да, можно. Вот продукты и напитки, содержащие много витамина D:
- детская смесь, молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D,
- вареный лосось или скумбрия,
- консервированный тунец,
- злаки с добавлением витамина D,
- масло печени трески,
Ваш ребенок также как и вы может получать витамин D от солнца. Играя на свежем воздухе, дети укрепляют свою физическую форму и одновременно получают витамин D.
А может ли получиться так, что я получу слишком много витамина D?
Да, слишком много витамина D оказывает токсическое действие на организм. Передозировка ведет к таким симптомам как:
- потеря аппетита;
- слабость, головокружение, дезориентация;
- частое мочеиспускание;
- постоянная жажда;
- запор.
Это состояние называется гипервитаминоз. Его не следует опасаться, если вы хотите получить витамин D из продуктов питания и солнечных лучей. Но если к этому вы дополнительно начинаете принимать витамин D в таблетках или каплях – тогда он может произойти. Поэтому при ежедневном дополнительном приеме витамина D внимательно рассчитывайте получаемую дозу.
Если он такой опасный, может его вообще не стоит принимать дополнительно?
Большинство рекомендаций сходятся на том, что дополнительный приём витамина D необходим детям до года, и пожилым, старше 70 лет (так как сейчас обе эти категории людей проводят на солнце недостаточно времени). Спорной остается рекомендация принимать витамин D лицам от 1 до 70 лет. При этом приём 400 МЕ единиц детям до года, 600 МЕ детям-взрослым от 1 до 70 лет, и 800 МЕ лицам старше 70 лет скорее всего безопасен (если конечно вы не живете в жарких странах и много времени проводите на солнце).
Получается, нужно бежать в аптеку за таблетками?
Ученые по-прежнему не определились с ответом на этот вопрос. На данный момент исследования скорее говорят о том, что дополнительный приём витамина D не уменьшает частоту переломов и не уменьшает риск развития других заболевания (гипертония, деменция, рассеянный склероз, онкология и т.п.). Однако, достаточно часто на фоне развития этих болезней встречается снижения уровня витамина D. Таким образом есть мнение, что дефицит витамина D является скорее индикатором болезни и общего плохого состояния организма (т.е. он снижается, когда человек заболевает чем-то), а не причиной заболевания (как считалось ранее). Но однозначно ответить на этот вопрос сейчас нельзя из-за недостатка данных.
Забавно, что некоторые исследования показали даже увеличение частоты падений у людей, принимающих витамин D (возможно, это связано с тем, что люди становятся более беспечными, полагая, что таблетки могут их защитить).
Так что мне делать? Нужно принимать или нет?
Если у вас есть дефицит, или вы в группе риска – скорее всего да. Если вас ничего не беспокоит, вы нормально питаетесь и достаточно времени проводите на солнце – вероятно смысла в нём нет. Но это не точно.
Источник
Как компенсировать дефицит солнца
Исторически сложилось так, что в силу географического местоположения жители многих стран испытывают недостаток естественного солнечного света , а это негативно влияет на состояние их физического и психического здоровья. Как восполнить дефицит солнца.
Исторически сложилось так, что в силу географического местоположения жители многих стран испытывают дефицит естественного солнечного света , а это негативно влияет на состояние их физического и психического здоровья. Из-за « солнечной диеты » страдает выработка основных гормонов, нарушаются природные биоритмы, работа эндокринной, иммунной, сердчно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, ухудшается настроение.
В настоящее время в связи с недостатком прямых солнечных лучей человечество столкнулось с неинфекционной пандемией 21 века – глобальным дефицитом витамина D в организме. Роли Д3 – витамина и прогормона – мы посвятили отдельную статью «Витамин солнца для нашего здоровья».
Напомним к каким негативным последствиям приводит нехватка витамина D3-солнце.
Симптомы недостаточности витамина Д
- костная боль (ломота суставов)
- фибромиалгия (не проходящая боль в мышцах)
- остеогенез (повышенная ломкость костей)
- рахит у детей
- остеопороз у пожилых
- постоянные простуды по причине ослабления иммунитета
- повышенный аппетит и как следствие набор лишнего веса
- выпадение волос
- повышение риска развития рака
- долго незживающие порезы и синяки
- развитие старческого слабоумия у людей преклонного возраста
- перепады настроения
Сезонная депрессия также связана с нехваткой солнечного света и сопровождается сонливостью, хронической усталостью, снижением либидо, проблемами с памятью и концентрацией внимания.
Как восполнить недостаток солнца
- Виктор Гюго говорил: «Смех – это солнце: оно прогоняет с человеческого лица зиму», поэтому первый совет – смейтесь больше и дольше. Посещайте и развивайте клубы смехойоги, получившие широкую популярность в мире.
- Включайте в помещении яркий желтый свет.
- Выбирайте светлые тона в одежде.
- Добавьте ярких красок в интерьер.
- Общайтесь с позитивными людьми.
- Создавайте солнышко в душе (положительные эмоции и хорошее настроение).
- Постарайтесь наладить режим сна и отдыха.
- Уделяйте особое внимание правильному питанию.
- Включите в свой рацион больше продуктов, богатых витамином Д, таких как печень трески, жирные сорта рыб, морская капуста, а также продуктов, содержащих триптофан – аминокислоту, способствующую выработке гормона счастья – серотонина, а именно: шоколад, инжир, бананы, яблоки, сливы, ананас.
- Принимайте дополнительные источники витамина D в виде качественных биодобавок. Что касается производителей, мы отдаем предпочтение авторитетной компании Солгар, продукцию которой можно приобрести на междунородном сайте интернет-магазина iHerb. Диетологи рекомендуют ежедневную дозировку солнечного витамина – 600-800 МЕ для взрослых и 400-600 МЕ для детей. Жмите на фото ниже для перехода на сайт Айхерб и знакомства с рекомендациями и отзывами.
- Каждый день устраивайте часовые прогулки на свежем воздухе, даже в плохую погоду. В солнечные дни старайтесь оставлять как можно больше участков кожи открытыми для солнца. Достаточно дважды в неделю подставить солнцу лицо и руки всего на 10-15 минут, чтобы набрать « солнечную норму ».
- Занимайтесь спортом. Силовые тренировки усиливают синтез так необходимого нам серотонина. Есть данные, что 30 минут интенсивной физической нагрузки повышает уровень «гормона радости» в 5-7 раз. Одновременно решается другая зимняя проблема – упадок сил, причина которой также кроется в нехватке движений.
- Посещайте солярий, предварительно проконсультировавшись с врачом, а лучше отправляйтесь на море на пару недель.
На наш взгляд, самый действенный способ компенсировать дефицит солнца – регулярно принимать Laminine – уникальный биопрепарат от американской фармацевтической компании Лайф Фарм, созданный на основе запатентованного экстракта из 9-ти дневного оплодотворенного яйца курицы с добавлением вытяжки из хряща акулы и желтого гороха. Препарат является полноценным натуральным источником витамина Д , прошедшим многолетние клинические исследования и доказавшим свою эффективность в профилактике и лечении таких состояний как усталость, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, бессонница, незаживающие раны, диабет, гипертония, облысение и др.
Следуя вышеизложенным рекомендациям, вы сможете не только восполнить недостаток солнечного света, но и предупредить развитие серьезных заболеваний, чтобы полноценно наслаждаться жизнью!
Пусть в вашей душе будет всегда солнечно!
С любовью и заботой, ваш «Фактор Жизни»
Источник