Как солнечный свет влияет на психическое здоровье
Солнечный свет оказывает глубокое влияние на психическое здоровье — большее, чем любое другое погодное явление. Таковы результаты недавнего исследования, в ходе которого изучалась связь между погодой и депрессией. Для этого исследования использовались данные о психическом здоровье более 16 000 студентов университета Бригам Янг.
В течение шести лет каждый участник несколько раз в год заполнял анкету. Затем результаты каждой анкеты сопоставляли с данными о погоде в этой местности.
Учитывались девятнадцать различных факторов окружающей среды, включая солнечное излучение (количество солнечного света, достигающего Земли), облачность, дождь, температуру с учетом ветра, барометрическое давление и уровень тумана и копоти.
В конце концов, единственным существенным фактором оказался промежуток времени между восходом и закатом солнца. Ни один из других факторов не оказывал какого-либо значительного влияния на эмоциональные расстройства — при условии достаточного солнечного света.
Уровень депрессии возрастает осенью и зимой
Действительно, когда в осенне-зимний период дни стали короче, количество самоотчетов студентов о депрессии выросло, независимо от того, была ли у них диагностирована депрессия.
Исследователи отмечают, что для оценки таких связанных факторов как потребление витамина D, количество времени, фактически проведенного на открытом воздухе и пользование солярием, необходимы дополнительные исследования. Действительно, дефицит жизненного важного нутриента витамина D, который может компенсироваться добавками с витамином D3, в значительной мере связан с более высоким риском депрессии.
Например, исследования показали, что уровень витамина D ниже 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл) может повысить риск депрессии на целых 85 процентов, по сравнению с уровнем витамина D выше 30 нг/мл.
Ряд исследований также подтверждает, что добавки с соответствующим уровнем витамина D могут облегчить симптомы депрессии.
По результатам исследования, опубликованного в 2015 году, в ходе которого изучали здоровых женщин в возрасте 18-25 лет, живущих на северо-западе тихоокеанского региона, в период осени, зимы и весны, было установлено, что дефицит витамина D (30 нг/мл или ниже) может быть первым признаком появления клинически значимых симптомов депрессии.
Эта причинно-следственная связь справедлива даже с учетом таких факторов как время года, индекс массы тела, раса, рацион питания, физические нагрузки и время, проведенное на открытом воздухе.
К четвертой и последней неделе исследования у 46 процентов женщин был недостаточный уровень витамина D, а в ходе исследования у 42 процентов из них отмечались признаки клинической депрессии по шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований.
Воздействие солнца имеет влияние не только на уровень витамина D, но и на другие показатели здоровья
Когда мы говорим о воздействии солнца для оптимизации выработки витамина D, мы, по сути, имеем в виду лишь малую часть спектра действия света, потому что ультрафиолетовое излучение. В — это единственная часть, способная осуществить фотосинтез витамина D в нашей коже.
Но польза солнечного свет и его последствия для здоровья не ограничиваются ультрафиолетом В. Швейцарский специалист д-р Огюст Роллье, автор учебника по гелиотерапии, подчеркивает, что состав различных частей светового спектра имеет решающее значение для получения всех преимуществ солнечного света.
По словам д-ра Александра Вунша, немецкого врача и одного из ведущих экспертов мира в области фотобиологии, люди адаптируются к солнечному свету как к комплексному стимулу, и, если исключить этот стимул (солнечный свет), в конце концов, возникает множество проблем.
Как солнечный свет влияет на настроение
В цепи переноса электронов митохондрий есть дополнительные хромофоры, которые реагируют на инфракрасный свет ближнего спектра. Этот комплексный стимул солнечного света влияет не только на физическое здоровье, предупреждая развитие заболеваний, но и на настроение и психическое здоровье. Например:
- Организм использует инфракрасный свет ближнего спектра для получения митохондриальной энергии и поддержания равновесия системы.
Кроме того, инфракрасный свет ближнего спектра подготавливает клетки сетчатки к восстановлению и обновлению. Именно поэтому светодиодное освещение (LED), лишенное инфракрасного света, так вредно для глаз.
Итак, зная, насколько важную роль играет в организме инфракрасный свет, разумно заключить, что низкий уровень аденозинтрифосфата (АТФ) — клеточной энергии — вследствие недостаточного количества солнечного света является причиной вялости, усталости и, возможно, депрессии. - Солнечный свет регулирует суточный биологический ритм, и световая терапия доказала свою эффективность при депрессии — как САР, так и при несезонной.Когда становится темно, увеличивается уровень мелатонина, поэтому после заката солнца вы можете ощущать усталость. В самой середине зимы это может быть уже в 16:00.
- Ультрафиолетовый (УФ) свет также стимулирует клетки эпидермиса (известные как кератиноциты) к выработке бета-эндорфинов, обладающих способностью повышать настроение.
- При воздействии солнечного света также выделяется серотонин, который, как и бета-эндорфины, помогает поднять настроение и энергию.
- УФА-лучи генерируют оксид азота (NO) в коже, что влияет на организм целым рядом полезных способов. Он стимулирует приток до 60 процентов крови к капиллярам кожи, где они поглощают энергию и инфракрасное излучение.
УФА-лучи помогают убить любую инфекцию в крови, а инфракрасные лучи заряжают аккумуляторы клеток.
Помимо этого, оксид азота защищает сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая артериальное давление, стимулирует работу мозга и выступает естественным антиоксидантом.
Снижая воспаление, он благоприятно сказывается на психическом здоровье, ведь депрессия неразрывно связана с хроническим неспецифическим воспалением.
Отчасти, эффективность витамина D при депрессии, связана с его действенными противовоспалительными свойствами.
Недостаток витамина D предрасполагает к депрессии
Возвращаясь к витамину D, стоит отметить весомые доказательства, свидетельствующие о том, что он играет важную роль в психическом здоровье, поэтому, если осенью и зимой вам грустно, вам следует проверить уровень витамина D в организме. Если он ниже 40 нг/мл, то вам рекомендуется принимать добавки, содержащие этот витамин.
- По данным исследования 2006 г. установлено, что пожилые люди, у которых уровень витамина D ниже 20 нг/мл, на 1100% более подвержены депрессии, чем люди с более высоким уровнем
- Авторы исследования 2007 г. считают, чтобы недостаток витамина D является причиной возникновения симптомов депрессии и тревожности у пациентов с фибромиалгией
- Дефицит витамина D – широко известная причина САР
- По итогам исследования методом случайной выборки с двойной анонимностью, опубликованного в 2008 г., было высказано предположение о ПРИЧИННО-СЛЕДСТВЕННОЙ связи между низким уровнем витамина D и депрессией. Также было отмечено, что высокие дозы витамина D эффективно снижают интенсивность симптомов депрессии.
- В исследовании 2011 г авторы также указали, что: «Эффективное обнаружение и лечение недостаточного уровня витамина D у людей с депрессией и другими психическими расстройствами может быть простой и рентабельной терапией, которая надолго улучшит здоровье пациентов, а также их качество жизни».
С учетом оценки здорового населения, которое получает солнечный свет в большом объеме, оптимальный диапазон для общего физического и психического здоровья составляет от 40 до 70 нг/мл. Поэтому, если у вас депрессия, проверьте уровень витамина D и устраните его недостаток или дефицит.
Просто помните: если решаете употреблять добавку с витамином D, необходимо будет также принимать витамин K2 и магний, поскольку эти питательные вещества действуют в комплексе. Кроме того, поскольку витамин D является жирорастворимым, вы можете оптимизировать его усвоение, добавив витамин в полезный жир.
Витамин А, цинк и бор также являются важными факторами, взаимодействующими с витамином D.
Другие советы по преодолению зимней хандры
Свет — это важный фактор преодоления САР и депрессии, но поднять настроение темной холодной зимой можно и другими способами:
Занятия спортом
Установлено, что регулярная физическая нагрузка действует лучше антидепрессантов. По сути, это одна из самых действенных стратегий профилактики и лечения депрессии и повышении настроения.
Эффект физической активности заключается в нормализации уровня инсулина и одновременном увеличении уровня гормонов «хорошего настроения» в мозге. Исследователи также обнаружили, что физические нагрузки помогают организму выводить кинуренин — вредный белок, связанный с депрессией.
Рано ложиться спать и/или решить проблему бессонницы
Связь между депрессией и недостатком сна хорошо изучена. Из примерно 18 миллионов людей, страдающих депрессией, большинство борется также и с бессонницей.
Хотя долгое время считалось, что бессонница является симптомом депрессии, сейчас это представление меняется — в некоторых случаях бессонница может предшествовать депрессии.
В одном исследовании у 87 процентов пациентов с депрессией, которые справились с проблемой бессонницы, состояние существенно улучшилось, и симптомы исчезли после восьми недель. В других исследованиях также было установлено, что терапия сном привела к заметным улучшениям у пациентов с депрессией.
Несмотря на индивидуальные особенности организма, стремитесь спать по восемь часов в ночное время. Если у вас еще нет фитнес-трекера, который фиксирует длительность сна, рекомендую его приобрести.
Трудно изменить привычку, если за ней не следить, и вполне возможно, что вы спите не так много, как вы думаете. А использование трекера для сна поможет вам ложиться спать раньше, чтобы длительность сна составляла восемь часов.
Избегайте употребления обработанных продуктов
Рацион питания — фактор, который не следует недооценивать. Продукты питания оказывают огромное влияние на настроение и способность справляться со стрессами, поэтому стремитесь есть свежие цельные продукты.
Обработанные продукты, большинство из которых содержит львиную долю рафинированного сахара, обработанной фруктозы и синтетических химикатов, как известно, оказывают весьма пагубное воздействие на функции мозга и психическое здоровье в целом.
Отказ от искусственных подсластителей также исключит возможность последствий их токсичных эффектов.
Оптимизация здоровья кишечника
Ферментированные продукты, например ферментированные овощи, также важны для оптимального психического здоровья, поскольку они являются ключом к оптимизации здоровья кишечника.
Многие не понимают, что кишечник — это, в прямом смысле слова, второй мозг, который существенно влияет на разум, настроение и поведение.
В кишечнике на самом деле вырабатывается больше серотонина, регулирующего настроение, чем в мозге.
Увеличьте употребление высококачественных жиров омега-3
Возможно, это единственное важнейшее питательное вещество для оптимальной работы мозга, которое облегчает симптомы депрессии.
Исследование 2009 г. показало, что люди с более низким уровнем омега-3 в крови чаще склонны к появлению симптомов депрессии с более негативными перспективами, в то время как люди с более высоким уровнем омега-3 крови демонстрировали противоположное эмоциональное состояние.
Дефицит витамина B12, который наблюдается у каждого четвертого, также может способствовать депрессии.
Автор: Джозеф Меркола / Joseph Mercola
Источник: Russian.Mercola.com
- Time November 7, 2016
- Psychology Today Seasonal Affective Disorder
- Journal of Internal Medicine 264(6); 599-609
- Psychiatry Research May 30, 2015: 227(1); 46-51
- HCP Live August 26, 2015
- DermatoEndocrinology April/May/June 2012; 4(2): 109-117
- American Journal of Geriatric Psychiatry December 2006; 14(12): 1032-1040
- Clinical Rheumatology April 2007: 26(4); 551-554
- The Journal of Nutrition, Health & Aging 1999, 3(1):5-7
- Issues Mental Health and Nursing June 2010; 31(6): 385-393
- Reuters October 9, 2014
- NYTimes.com November 18, 2013
- Psychother Psychosom 2009;78:125–127
Материалы в тему:
- О пользе солнечного света (из книги “Диагноз – рак: лечиться или жить? Альтернативный взгляд на онкологию”, см. раздел «Солнце»)
- 10 полезных свойств солнечного света
- Натуральные методы лечения рака: Солнце
- Отсутствие солнечного света увеличивает риск меланомного рака кожи
- Солнце для профилактики рака кожи
Внимание! Предоставленная информация не является официально признанным методом лечения и несёт общеобразовательный и ознакомительный характер. Мнения, выраженные здесь, могут не совпадать с точкой зрения авторов или сотрудников МедАльтернатива.инфо. Данная информация не может подменить собой советы и назначение врачей. Авторы МедАльтернатива.инфо не отвечают за возможные негативные последствия употребления каких-либо препаратов или применения процедур, описанных в статье/видео. Вопрос о возможности применения описанных средств или методов к своим индивидуальным проблемам читатели/зрители должны решить сами после консультации с лечащим врачом.
Источник
Польза солнца для организма: как солнечный свет влияет на нас и меняет к лучшему
Осень уже полноправно вступила в свои права, поэтому дни стали короткими. В России и других северных странах солнце все реже появляется на горизонте. И это негативно сказывается на здоровье человека. Врачи считают, что солнечный свет необходим для выработки витамина D. При его недостатке ваше самочувствие может ухудшиться. Почему солнечный свет полезен для организма? Расскажем о том, как он влияет на нас, ниже.
Солнечный свет положительно влияет на память и настроение человека
В 2018 году ученые из Китая провели масштабное исследование, изучающее положительное влияние света на организм человека. Оно показало, что люди, которые чаще контактируют с солнечными лучами, имеют лучшую память. Ультрафиолет положительно влияет на работу мозга. Он улучшает настроение человека и помогает ему бороться с усталостью и раздражительностью. К тому же солнечный свет необходим для улучшения работы мозга. Люди, которые не испытывают недостатка в витамине D, реже страдают от нарушений когнитивных функций. Они сохраняют способность адекватно мыслить даже после 85 лет. Кроме того, солнечный свет помогает снизить риск развития старческой деменции.
Ультрафиолет положительно влияет и на работоспособность человека. Витамин D необходим нам для того, чтобы вы могли быстро выполнять поставленные задачи и реагировать на внезапные раздражители. Поэтому важно чаще выходить на улицу, когда стоит солнечная погода. Недостаток витамина D обычно испытывают люди, живущие в северных странах, в том числе и россияне. Световой день в ноябре, декабре и январе может длиться меньше 6 часов в сутки. А это уже негативно сказывается на вашем здоровье.
Недостаток солнечного света может стать причиной стресса
Недостаток солнечного света особенно тяжело переносят люди, страдающие от биполярного расстройства. Он может привести к обострению заболевания и общему ухудшению самочувствия. Здоровые люди осенью тоже могут пострадать от недостатка ультрафиолета. Исследования показали, что именно в октябре и ноябре мы начинаем чаще чувствовать сильную физическую усталость и упадок сил. Вы можете заметить, что вы с трудом справляетесь с обыденными для вас обязанностями.
При сокращении светового дня люди начинают чаще страдать от стресса. Они становятся раздражительными, даже небольшая мелочь может выбить их из душевного равновесия. Чтобы минимизировать недостаток солнечных лучей, утром и днем старайтесь больше времени проводить на улице, даже если погода стоит пасмурная. Чаще гуляйте, не завешивайте окна шторами. Уже скоро вы почувствуете себя лучше. Солнечный свет помогает улучшить настроение и работоспособность человека. Он становится жизнерадостным и активным. Неудивительно, что летом и весной люди чувствуют себя намного лучше, чем осенью.
Сокращение светового дня может нарушить биоритмы организма
Солнечный свет положительно влияет на работу мозга. Также именно на него наш организм ориентируется, настраивая свои биоритмы. Когда утром солнце поднимается над горизонтом, мозг посылает нам сигнал о пробуждении. Наоборот, вечером после наступления темноты он начинает готовиться ко сну.
Но осенью световой день становится короче, соответственно, это негативно влияет на биоритмы человека. Недостаток солнечных лучей сбивает мозг с толку. Он не понимает, когда ему нужно просыпаться и отдыхать. Нарушается естественная выработка мелатонина. Из-за этого человек осенью и зимой часто страдает от повышенной сонливости. Утром он не может проснуться, потому что солнце еще не встало. После полудня вы снова захотите спать, потому что на улице начинает быстро темнеть.
В северных странах, где зимой дни короче, люди чаще страдают от депрессии
Солнечный свет улучшает самочувствие человека. Он способствует выработке эндорфинов, отвечающих за чувство счастья. В то же время при контакте с ультрафиолетом в организме замедляется производство гормонов, вызывающих стресс. Если вы страдаете от недостатка солнечного света, вы можете столкнуться с депрессией.
Исследования показали, что в городах, где солнце садилось до 16:00 зимой, у людей чаще диагностируют апатию и плохое настроение. При этом пик появления депрессии приходится именно на октябрь, ноябрь, декабрь и январь. В феврале световой день начинает постепенно увеличиваться, поэтому люди со временем чувствуют себя все лучше.
Световая терапия для борьбы с депрессией и стрессом
Что делать, если вы живете в северной стране и постоянно страдаете от недостатка солнечных лучей? Ученые считают, что его можно восполнить с помощью световой терапии. Она помогает бороться с депрессией, улучшает настроение и выравнивает биоритмы организма.
Для проведения световой терапии понадобятся специальные лампы, которые способны отфильтровывать вредное ультрафиолетовое излучение. Именно из-за него не рекомендуется часто ходить в солярий. Он поможет восполнить недостаток витамина D, и вы почувствуете себя лучше. Но при этом ультрафиолет негативно повлияет на вашу кожу. Он ускоряет старение, делает ее безжизненной и сухой. Лампы для световой терапии не так агрессивно воздействую на кожу.
Жителям северных стран необязательно посещать дорогостоящие процедуры, чтобы чувствовать себя лучше. Осенью и зимой им следует тщательнее следить за искусственными источниками освещения. Не включайте их перед сном. Это касается не только ламп, но и света, исходящего от экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров.
Как пережить осень и зиму, когда световой день становится все короче?
Вы можете снизить негативные последствия сокращения светового дня. Осенью и зимой старайтесь придерживаться определенного режима сна. Приучите себя каждый день просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Если у вас есть возможность, дайте своему организму немного послаблений. Например, врачи советуют осенью спать на 30 минут дольше. Весной, наоборот, вы можете сократить продолжительность сна на полчаса.
Создайте комфортную зону для сна в своей спальне. Купите плотные шторы или надевайте темную маску на глаза. Выберите расслабляющую мелодию для будильника, например, запись пения птиц. Естественные звуки помогут сделать ваше пробуждение более плавным. И чаще проводите время на улице, чтобы ваша кожа могла контактировать с солнечными лучами.
Источник