Поклонение луне йога комплекс

Комплекс йоги Приветствие Луне

Во многих видах йоги активно практикуется такой комплекс как Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар. Это набор поз, которые выполняются друг за другом в определённом ритме дыхания. Любой, кто знаком немного с йогой, знает, о чём идёт речь, но намного меньше людей слышали о другом комплексе — Приветствие Луне, или Чандра Намаскар. Однако он не менее важен, и сегодня мы поговорим о нём.

О комплексе йоги Чандра Намаскар

Йога на сегодняшний день существенно изменилась по сравнению с тем, что она представляла собой тысячу лет назад. Появилось много разных школ, видов йоги. Каждый из них ставит во главу угла что-то своё, некоторые привнесли новые виньясы (связки движений в совокупности с техникой дыхания), комплексы. Чандра Намаскар является одним из таких нововведений, которое мы встречаем у Свами Сатьянанды в Бихарской школе.

В чём принципиальная разница Сурьи Намаскар и Чандры Намаскар?

Приветствие Солнцу пробуждает в нас силы, бодрит, в то время как Поклонение Луне расслабляет, успокаивает. Второй комплекс выполняется в более спокойном и плавном темпе.

Желательно выполнять обе последовательности каждый день: первый утром, сразу после пробуждения, а второй вечером, незадолго до отхода ко сну. Это поможет объединить и выровнять баланс мужского и женского начала.

Есть ещё один вариант комбинирования комплексов: утром мы начинаем с Чандра Намаскар, которая выполняется до первых лучей солнца, а с рассветом выполняем Сурья Намаскар лицом к солнцу. Вечером всё наоборот: до заката делаем Сурья Намаскар, а после того как садится солнце, выполняем Чандра Намаскар.

Поскольку практиковать на улице получится мало у кого, можно создать комфортную атмосферу дома: вечером приглушить свет, зажечь благовония, свечи, устроиться таким образом, чтобы видеть луну, если это возможно.

Асаны комплекса

Давайте рассмотрим последовательность асан в комплексе. 14 чередующихся поз отождествляются с фазами луны. При этом от школы к школе последовательность и позы могут варьироваться, мы разберём классический вариант Бихарской школы йоги.

Все асаны выполняются друг за другом. Из одной мы плавно «перетекаем» в другую, как в видео в конце статьи.

Анджали-мудра

Встаём прямо, чтобы спина была ровной, плечи опускаем и отводим назад.

Расслабляемся, дышим медленно.

Складываем руки на уровне груди в Анджали-мудру или жест Намасте. С этим знаком вы наверняка знакомы, даже если не практикуете йогу. Это одна из самых часто используемых мудр в йоге.

Нам необходимо соединить ладони и пальцы, слегка опустить голову. В последовательности Чандра Намаскар пальцы в Анджали-мудре обычно смотрят не вверх, в вперёд, в направлении от грудной клетки.

Этот жест настраивает нас, помогает сосредоточиться и выровнять внутренний баланс. Мы соединяем потоки энергии правой и левой половин тела. Мы держим руки на уровне сердечной чакры, что позволяет погрузить наш разум вовнутрь, в самую суть.

Анахатасана стоя

После того как мы подготовили свой разум, переходим в асану, которая очень хорошо способствует раскрытию диафрагмы, вытяжению плечевых сухожилий, улучшению подвижности плечевых суставов.

1. Мы делаем вдох и разводим руки в стороны.
2. С выдохом кладём руки на поясницу.
3. Вдыхаем и прогибаемся в грудном отделе, насколько это позволяет гибкость.
4. Тянемся грудью вверх.
5. Голову слегка запрокидываем назад, не перегибая шею.

Наклон с согнутыми коленями (Уттанасана)

Из предыдущей позы мы переходим в мягкий вариант наклона — обычно он выполняется с прямыми ногами, но в Чандра Намаскар мы колени слегка сгибаем. В этой асане мы расслабляемся.

1. Сгибаем колени, наклоняемся к стопам, руки опускаем на пол перед собой.
2. Кисти кладём тыльной стороной на пол.
3. Стремимся животом и грудью к бёдрам, головой не тянемся, наклон начинается от талии.
4. Голова, шея расслаблены.
5. Расслабляем поясницу, чувствуем, как из позвоночника уходит ощущение напряжения.
6. Дышим 1–2 цикла.

Обычно мы трижды чередуем Анахатасану и Уттанасану, прежде чем идти к другим позам.

Поза наездника (Ашва Санчаласана)

Теперь из положения наклона мы будем переходить в следующую асану. Она очень хорошо растягивает мышцы бёдер и используется также в Сурья Намаскар.

1. Кисти переворачиваем и ставим ладони на пол по бокам от стоп.
2. Левой ногой шагаем назад. Шаг должен быть широкий. Правую ногу одновременно с этим сильнее сгибаем в колене так, чтобы голень оказалась пол прямым углом к полу.
3. Стараемся не сгибать левую ногу в колене, держать её подтянутой.
4. Выпрямляем спину, тянем лопатки друг к другу, отводим плечи назад и вниз.
5. Взгляд направляем вперёд.

Плавная лунная виньяса I (Сомачандрасана I)

Когда мы выровняли и укрепили позу наездника, переходим в следующую асану. Здесь мы прорабатываем плечевые суставы, улучшаем их подвижность, укрепляем и растягиваем мышцы ног.

1. Сильней упираемся левой рукой в пол, правую отрываем от пола и поднимаем вверх.
2. Отводим правое колено наружу, раскрывая бедро, поворачиваем обе ступни вправо. Они будут располагаться преимущественно на внешней стороне стопы.
3. Корпус слегка развёрнут к правому бедру.

Плавная лунная виньяса II (Сомачандрасана II)

Откорректировав и подержав пару дыхательных циклов Сомачандрасану I, из неё мы сразу же переходим во вторую её вариацию. Эта асана раскрывает грудную клетку, учит удерживать баланс и укрепляет мышцы всего тела.

1. На выдохе опускаем правую руку до параллели с полом.
2. Держим её вдоль тела, для этого нам нужно ещё сильнее скрутить корпус.
3. Важно не потерять баланс, активней включаем ноги в работу.
4. Возвращаемся в первую вариацию.

Всего переходов из первой лунной виньясы во вторую нужно повторить три и приступать к следующим асанам.

Поза половины гирлянды (Сахаджа Ардха Маласана)

Следующая асана очень хорошо растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, раскрывает таз. В неё мы переходим из лунной виньясы II.

1. Делаем выдох и поворачиваем ступни влево. Вместе с этим разворачиваем корпус. Мы должны оказаться в позе вытянутого угла (Упавишта Конасане).
2. Пальцы ног должны стоять на одной линии.
3. Руками упираемся в пол.
4. Из этого положения мы будем выходить в Сахаджа Ардха Маласану.
5. Делаем вдох и сгибаем левое колено.
6. По-прежнему тянемся корпусом вперёд.
7. Выдыхаем и углубляем позу, концентрируемся.
8. Со следующим вдохом выпрямляем левую ногу и сгибаем правую.
9. Таких «перекатов» нужно выполнить три.

Необходимо выполнять это движение плавно, мягко, как будто вас толкает волной из стороны в сторону.

Поза наездника (Ашва Санчаласана)

Из позы вытянутого угла мы переходим снова в позу наездника.

1. Чтобы сделать это, мы снова поворачиваем корпус и ступни влево.
2. Сгибаем левую ногу в колене. Правую ставим на носок.
3. Отстраиваем положение, чтобы голень была перпендикулярна полу. Спина прямая, голова направлена прямо.

Поза планки (Кумбхакасана)

Следующая асана используется в комплексе Сурья Намаскар, а также часто применяется за пределами йоги, поскольку она очень эффективно влияет на мышцы всего тела, особенно хорошо прорабатывая пресс.

1. Чтобы перейти в Кумбхакасану, нам необходимо левую ногу отставить назад к правой.
2. Ладони должны оказаться под плечевыми суставами. Если это не так, выравниваем положение.
3. Ноги можно чуть-чуть расставить, так стоять будет проще.
4. Подтягиваем ягодицы, напрягаем живот, не прогибаемся в пояснице.
5. Всё тело должно быть жёстким от макушки до пяток.

Анахатасана лёжа

Мы выполняли Анахатасану стоя, теперь сделаем её классический вариант, который очень хорошо растягивает позвоночник, раскрывает плечи. Будьте аккуратны, если у вас не очень хорошая растяжка.

1. Со вдохом мягко ставим колени на пол.
2. Руки уводим вперёд и опускаемся вниз корпусом. Наша задача тянуться грудью вниз. Если получается, ложимся грудной клеткой на пол.
3. Бёдра должны бать перпендикулярны полу, копчик смотрит вверх.
4. Голова расслаблена, не зажимаем шею.
5. Дышим в этом положении, стараемся расслабиться.
6. Задерживаемся на пару циклов, затем ложимся полностью животом на пол.

Поза поворачивающейся кобры (Тирьяка Бхуджангасана)

Если у вас есть проблемы с любым отделом позвоночника, будьте осторожны и выполняйте простую позу кобры — без поворотов.

1. Из положения лёжа мы подтягиваем руки к груди и ставим ладони на пол, слегка растопырив пальцы.
2. Стопы внешней поверхностью касаются пола.
3. Со вдохом выталкиваем себя руками вверх, одновременно прогибая спину.
4. Верхняя часть тела стремится вверх, но плечи мы давим вниз. Это классическая поза кобры.
5. Из этого положения на выдохе поворачиваем сначала голову, а затем корпус влево. Если получается, смотрим на левую ногу.
6. Задерживаем дыхание и остаёмся в этом положении на 3–5 секунд.
7. Со вдохом поворачиваемся и возвращаемся в исходное положение кобры.
8. На следующем выдохе мы проделываем всё то же самое вправо.

Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки предназначена для расслабления и компенсации прогиба. В этом положении мы растягиваем заднюю поверхность ног и спину и расслабляемся.

1. Из кобры на выдохе поднимаем таз вверх.
2. Обычно здесь выполняется несколько вариаций асаны.
3. Для начала мы оказываемся в классической позе собаки мордой вниз. Тянем грудь к полу, выпрямляем спину и расслабляем голову.
4. Начинаем поочерёдно тянуть пятки к полу и ставить ногу на носок, словно давим на кнопки.
5. Сделав буквально 2–4 цикла, переходим в вариацию с одной поднятой ногой: делаем вдох и поднимаем правую ногу вверх как можно выше; выдыхаем и возвращаем её на пол; на следующем вдохе поднимаем левую ногу и из этого положения сразу шагаем в позу наездника.

Наклон с согнутыми коленями (Уттанасана)

Мы практически закончили цикл и возвращаемся к первым асанам.

1. Из позы наездника подтягиваем правую ногу к левой и чуть сгибаем колени.
2. Руки расслабляем, ставим перед стопами на тыльную сторону кисти.
3. Живот тянем к бёдрам, голову и шею расслабляем.

Анахатасана стоя

Завершаем цикл первой асаной.

1. Округляя спину, плавно поднимаемся вверх.
2. Разводим руки через стороны и ставим на поясницу.
3. Выгибаемся в грудном отделе, растягиваем мышцы живота, раскрываем грудную клетку.
4. Голову поднимаем и смотрим вверх.
5. Ноги жёсткие, прочно стоим на полу.

Анджали-мудра

Возвращаемся к начальному положению.

1. Со вдохом мы выпрямляем спину.
2. Через стороны переносим руки к груди и складываем ладони.
3. Задерживаемся ненадолго в этом положении.
4. Устремляем свой взор внутрь, отслеживаем, как изменилось наше состояние.

Теперь нужно повторить всю последовательность на другую сторону.

Видео: Приветствие Луне

Комплекс Чандра Намаскар подходит всем, у кого нет прямых противопоказаний из-за травм или болезней. Асаны, выполняемые в этой последовательности, достаточно простые. Если делать Приветствие Луне регулярно по вечерам, вскоре вы почувствуете, как улучшился сон, а днём стало больше энергии.

Источник

Чандра намаскар — приветствие луне. Комплекс в картинках

Луна давно привлекает людей своей силой и таинственностью. Не зря многие народности выполняют особенные ритуалы, посвященные Луне. Желание познать ее тайны появилось давно. В йоге существует обряд приветствия. В вечернее время суток определенная последовательность действий успокаивает и позволяет настроиться на сон, отбросить весь негатив и осуществить задуманное.

Существует два обряда приветствия — с Солнцем и с Луной. Первый заряжает бодростью и энергией, второй — успокаивает, обволакивает и умиротворяет. Каждый из них помогает настроиться на определенный лад и зарядиться природной энергией и энергией Вселенной.

Чандра намаскар и ее польза

Приветствие Луны под названием чандра намаскар выполняется в вечернее время, когда Луна уже вошла в свои владения. Данная практика стала осуществляться с конца XX столетия. Вариантов исполнения чандра намаскар множество. Приветствие луне имеет 14 поз.

Комплекс чандра намаскар выполняется при приглушенном свете, в расслабленном состоянии. Желательно начать с небольшой медитации на луну. Все движения должны быть плавными и расслабленными. Польза намаскар заключается не только в расслаблении и успокоении нервной системы, но и в том, что комплекс упражнений на луну тренирует мышцы, оздоравливает организм, улучшает кровообращение и избавляет от хронической усталости и бессонницы.

Выполняя чандра намаскар достаточно регулярно, можно добиться положительных результатов и стать более уравновешенным и спокойным. В описании чандра есть некоторые отличия от приветствия солнцу. Она всегда выполняется в вечернее время и при приглушенном свете, тогда как сурья намаскар применяется в утренние часы.

В конце тяжелого трудового дня чандра намаскар позволит расслабиться и получить максимум удовольствия от медитации. Кроме того, по утрам будет легче просыпаться после исполнения намаскар, поскольку организм будет настроен на спокойный лад и будет легче засыпать, сон будет более продолжительным и спокойным. Считается, что регулярное выполнение данного комплекса продлевает молодость и улучшает уровень жизни.

Отличия чандра намаскар и сурья намаскар

Определенная последовательность действий под названием чандра намаскар выполняется практикующими йогами для того, чтобы успокоить нервную систему и расслабиться.

Существует и приветствие солнцу, под названием сурья намаскар, которое выполняется утром. Плавные движения чандра отличаются от более динамичных движений сурья.

Разница чандра намаскар и сурья намаскар и в количестве упражнений. Сурья подразумевает 12 поз, тогда как чандра — 14 поз.

Оба приветствия обязательно сопровождаются дыхательной гимнастикой для раскрытия потенциала чакр. Считается, что для женщин большую пользу несет именно чандра, поскольку свое начало оно берет в районе низа живота, именуя женское начало.

Разница между этими практиками также и в том, что сурья выполняется более энергично, тогда как вечерний ритуал — плавно и размеренно. Занятия можно проводить, как дома, так и на природе, важно, чтоы утренняя практика исполнялась, когда солнце уже светит ярко, а вечерняя — когда луна уже вышла на небо.

Cоветы по практике чандра намаскар

Для того, чтобы максимально эффективно выполнять практику приветствие луне, необходимо дождаться, когда она появится на небе. Важно устроиться в комнате таким образом, чтобы луну было видно в окно, либо заниматься на природе.

В комнате можно приглушить свет, зажечь свечи и использовать благовония. Можно включить расслабляющую музыку или заранее подготовленную мантру. Существует так называемая лунная мантра, которую можно повторять при комплексе упражнений вслух или про себя. Начинать практику приветствия лучше всего с непродолжительной медитации.

Выполнение комплекса асан должно быть плавно. Не следует совершать резких движений. Можно экспериментировать с позами. Если один вариант позиции человеку не нравится, можно сменить его или немного видоизменить.

Очень важно не синхронизировать свои движения с дыханием. Дыхательная гимнастика крайне важно при выполнении асан, однако при лунном приветствии лучше всего дышать глубоко и размеренно, не подстраиваясь под движения своего тела.

При желании можно практиковать чандра так долго, как это необходимо, однако обычно хватает около 20 минут, чтобы выполнить весь спектр упражнений.

Последовательность приветствия луны

Асаны солнечного приветствия и приветствия луне немного отличаются не только количеством, но и содержимым. Чандра выполняется в следующей последовательности.

• Анджали — мудра.
• Анахатасана стоя.
• Лунная Уттанасана.
• Сомачандрасана.
• Сомачандрасана 2.
• Сахаджа ардха маласана.
• Поза планки.
• Анахатасана.
• Сахаджа Бхуджангасана.
• Швананада.
• Адхо Мукха шванасана.
• Лунная Уттанасана.
• Анахатасана стоя.
• Анджали — мудра.

Выполняя асаны нужно переключить все внимание на себя, полностью расслабиться и избавиться от внутренних вопросов. Подобный комплекс упражнений снимает усталость, накопившуюся за день, поэтому хорошо будет сочетать его с расслабляющей музыкой и благовониями.

Противопоказания

Не следует выполнять практику намаскар людям, которые страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, проблемами с сердцем, а также беременные женщины.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, в том числе, имеет грыжи и остеохондроз, необходимо быть предельно осторожными. Желательно предварительно получить одобрение своего лечащего врача. Чаще всего приветствие луне помогает облегчить боли в спине, однако необходимо проконсультироваться, чтобы не нанести травму.

Направление практики чандра намаскара йога

Данная практика йоги считается больше женской, чем мужской. Она активизирует репродуктивную функцию, оздоравливает женский организм и насыщает его энергией луны.

Занимаясь данной практикой, человек освобождается от скопившегося за день негатива, очищает и раскрывает свои чакры. Желательно сочетать чандра с предварительной короткой медитацией. После выполнения упражнений лучше всего полностью расслабиться, не принимать пищу, можно сразу лечь спать, поблагодарив луну за ее энергию.

Йоги полагают, что энергий лунного канала способна насыщать организм положительными качествами, оздоравливать и направлять на нужный путь. Кроме того, ментальная женская сила, обретаемая с помощью луны, позволяет женщине чувствовать себя любимой и желанной, а также позволяет научить дарить любовь.

Выполнять практику можно практически в любом возрасте, начиная с раннего детства. Женская сила и женственность, приобретенные с помощью приветствия луне, остаются в теле человека надолго.

Намаскар хорошо прорабатывает спину, в особенности шейный и грудной отделы, поэтому очень полезно будет выполнять практику лицам, страдающим болями в спине, однако после консультации специалиста. Новичкам лучше всего получить советы практикующего йога, чтобы выполнить все асаны правильно. Под строгим контролем практика можно с точностью повторить выполнение всех асан, чтобы достичь наибольшей эффективности.

В процессе практики лучше всего расслабиться и направить все внимание внутрь себя, чтобы проработать движение и раскрытие каждой чакры. Сочета намаскар с легкой предварительной медитацией можно добиться благоприятного исхода событий. Физическое тело получает освобождение от зажимов и болей, омоложение организма, а душа освобождается от гнетущих мыслей и тяжелых состояний, тем самым улучшая настроение человека.

Источник