Здоровье и йога
Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.
Эффект Ардха Чандрасаны
Данная асана крайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.
Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.
Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.
В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23
Техника Ардха Чандрасаны (позы полумесяца)
1. Исходное положение – стопы вместе.
2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев
на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.
3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.
4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.
5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.
Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.
Важные моменты
• Для лучшего удержания равновесия в позе полумесяца фокусируем свое внимание в одной точке перед собой на коврике
• Вес тела распределяется следующим образом: приблизительно 80% на опорную ногу и 20% на опорную руку
• Стремиться к тому, чтобы опорная нога была максимально прямой
Источник
Ардха чандрасана (половина позы луны)
Перевод с санскрита: Ардха – половина, Чандра – луна, Асана – положение, поза.
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает полумесяц отсюда и название».
Классические тексты по йоге не упоминают о балансовых асанах в положении стоя, но именно эти позы и способствуют концентрации и сосредоточению. Только когда колебания ума останавливаются, балансовые асаны становятся доступными и человек пребывает в настоящем моменте. А это является очень важным в более высоких практиках раджа-йоги. Ардха Чандрасана является достаточно простой асаной, но и в тоже время требующая полной концентрации внимания, остановку мыслей, успокоения дыхания, и прекращение эмоциональных колебаний.
1. Разводим ноги на ширину около метра, разворачивая правую стопу на 90 градусов наружу, левую слегка внутрь.
2. Сделайте вдох, и согните правую ногу в колене, при этом опуская корпус к бедру и приближая левую стопу к правой примерно на 15 – 20 см. ближе.
3. Одновременно продвигаем правую руку таким образом, что бы большой палец смотрел вперед. И расстояние от стопы составляло примерно 30 см.
4. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до положения параллельно полу. Пальцы ног смотрят строго вперед. Втяните копчик и лопатки.
5. Шея является продолжением позвоночника. Не отводите ее назад.
6. Вытяните левую руку вверх и поднимите взгляд поверх ладони.
7. Задерживаемся в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. На выдохе опускаем ногу на пол и возвращаемся в исходное положение. Выполняем позу в другую сторону.
Стопа опорной ноги плотно прижата в пол, большая часть веса находиться в пятке. Оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед, а затем опустите вниз. Опорная нога сильная, коленная чашечка и бедро подтянуты вверх и находятся на одной линии. Поднятая нога находиться параллельно полу, бедро вращайте изнутри наружу. Пальцы ноги смотрят строго вперед. Крестец и кобчик подворачивайте под себя. Это положение позволяет сделать область поясницы плоской и вытянуть позвоночник от самого основания. Грудная клетка максимально раскрыта, плечи уводите, назад чувствуя соединение лопаток. Вся задняя поверхность тела должна находиться в одной плоскости.
Руки находятся на одной линии с плечевыми суставами. Опорной рукой отталкивайтесь от пола, верхней рукой с силой тянитесь вверх. Взгляд можно направить вверх на большой палец, либо смотреть вниз или вперед на выбранную точку.
Ключ от эксперта:
Чтобы удержать баланс необходимо работать стопой, от которой зависит корректное выполнение всей позы. Стопы являются фундаментом всего положения и от того насколько вы будете правильно ими работать зависит и вся конструкция тела. Представьте себе дом, основанием которого является крепкий фундамент. Это же относиться и к стопам, от их силы и правильной работы зависит работа всего тела. Переводите большую часть веса в пятку, одновременно отрывая пальцы от пола, вытягивайте их и опускайте вниз, это движение позволит почувствовать работу арки и свода стопы. Контролируйте, чтобы пальцы не подворачивались и не напрягались. Не опускайте таз к полу. Это положение снижает эффективность асаны, так как препятствует раскрытию тазобедренных суставов, а значит и ведет к слабому движению кровообращения в этой области. В этом случае не стремитесь сразу поднимать руку вверх, а работайте над раскрытием тазобедренных суставов и грудной клетки, только после этого можно вытягивать руку. Прекрасным вспомогательным средством для понимания работы в асане может служить стена.
Ардха Чандрасана хоть и является достаточно простой асаной, но новичкам может так не показаться. Для этого существует ряд подготовительных поз, которые позволят понять работу в полном варианте, и укрепить тело для более длительного пребывания в асане.
Врикшасана (поза дерева).
Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).
Бадха Конасана (поза бабочки или связанного угла).
Физиологический
Данная балансовая поза благотворно влияет на нижние отделы позвоночника, что сказывается на области нижних конечностей. Это происходит за счет стимуляции нервных путей и окончаний идущих к мышцам ног. Укрепляются лодыжки, голени, коленные чашечки, бедра и ягодицы. Усиливается кровообращение в области таза, за счет его раскрытия, что крайне полезно при нарушениях менструального цикла у женщин. Необходимость удержания баланса приводит к развитию координации, сосредоточению и концентрации. Ардха Чандрасана так же благотворно влияет на область брюшной полости и стимулирует их работу. Поза способствует раскрытию грудной клетки и снятию напряжения в этой области, за счет растяжения большой и малой грудных мышц.
Психоэмоциональный
Асана дает отдых голове, делает ее ясной. Снимает нервное напряжение, оказывая успокаивающее действие на психоэмоциональный фон. Оказывает прямое воздействие на самооценку и повышает уверенность.
Противопоказания: Головная боль, пониженное давление, травмы шеи ( в этом случае взгляд можно не поднимать вверх, а направлять его прямо перед собой, одновременно удлиняя бока шеи)
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Автор: Юля Мягкова
Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги (выпускница Московского Университета йоги, Международного Йога Альянса в России).
«Для меня йога – это важный неотделимый инструмент на моем жизненном пути, позволяющий каждый день открывать что-то новое для себя, познавать свой внутренний мир и применять эти знания в жизни. Она позволила мне проснуться и взглянуть на все другими глазами, свободными от страхов, тревог, обид, злости и ненависти. Йога – это мой стимул для гармоничной, счастливой и осознанной жизни, как с собой, так и с окружающим миром».
Источник
Поза двух лун йога
Ардха Чандрасана – Поза полумесяца: техника выполнения
Ардха Чандрасана – эффективная балансовая поза, которая укрепляет все тело, улучшает координацию и чувство равновесия, справляется с тревожностью и стрессом, а также помогает при проблемах с желудком.
Уровень подготовки: 1
Техника выполнения Ардха Чандрасана:
Шаг 1
Встаньте прямо. Согните ноги, поставьте руки на пол (на пальцы или на ладонь, как вам удобно) перед собой, примерно 30 см от стоп.
Шаг 2
Отведите назад вверх правую ногу и выпрямите левую ногу. Разверните вправо таз и грудную клетку и поднимите вверх правую руку. Расслабьте живот. Зафиксируйте это положение. Смотрите в пол, либо поверните голову и смотрите перед собой, либо смотрите на потолок. Дышите медленно и спокойно.
Шаг 3
Оставайтесь в асане 30-60 секунд, затем опустите на пол сначала правую руку, затем ногу, согните колени, поднимите корпус, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на другую сторону.
Совет:
- Плечи от ушей, не втягивайте голову в плечи.
- Держите ногу выше таза, не опускайте ее вниз.
- Новички могут выполнять эту асану у стены, а также использовать блок, если рука не достает до пола.
Подготовительные позы:
Последующие позы:
Польза позы Ардха Чандрасана: Укрепляет живот, лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник. Растягивает пах, подколенные сухожилия, плечи, грудной отдел и позвоночник. Улучшает координацию и чувство равновесия. Терапевтический эффект: помогает при тревожности, усталости, остеопорозе, ишиасе, гастрите, диспепсии, люмбаго, менструальных болях.
Противопоказания для Ардха Чандрасана: Головные боли. Низкое давление. При проблемах с шеей, не поворачивайте голову вверх.
Источник
Поза двух лун йога
अर्ध ardha [Ардха] — половина
चन्द्र chandra [чАндра] — луна
Ардха чандрасана представляет собой продолжение или углубление позы вытянутого треугольника. Именно поэтому в последовательности её часто дают после уттхита триконасаны. Помимо того, что в положении полумесяца необходимо раскрывать таз, вытягивать позвоночник и стараться удерживать его в нейтральном положении, т.е. не допускать бокового сгибания, здесь еще важно сохранять баланс.
Поначалу баланс может даваться с большим трудом, особенно при попытке развернуть таз с поднятой вверх ногой. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, немного согните опорную ногу в колене, чтобы сместить центр тяжести вниз, затем снова поднимитесь и выпрямите ногу в колене.
Во время выполнения асаны старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги. Это позволит вам стабилизировать положение и добиться устойчивости в балансе.
Техника выполнения
1. В положении уттхита триконасана на правую сторону согните правую ногу в колене и поставьте правую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.
2. Опираясь на правую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на опору в виде кирпича под рукой — поднимите левую ногу вверх, одновременно разворачивая таз наружу. В конечном положении коленная чашечка и носок поднятой ноги должны смотреть вперед. Носок натянут на себя или от себя.
3. Разверните грудную клетку вверх и потянитесь руками в стороны от ключиц. Удерживайте левую руку вертикально над правой, либо вытяните ее вдоль корпуса, либо потянитесь ей вперед, приближая левый бицепс к щеке.
4. Чтобы стабилизировать положение тела, толкайтесь от опорной стопы вверх и направляйте все ваше внимание в стопу поднятой ноги. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра, чтобы подтянуть коленную чашечку опорной ноги и придать ей больше устойчивости.
Важно! Вес тела в основном приходится на опорную стопу. Опорная рука лишь помогает сохранять равновесие. Проверьте себя: в любой момент вы можете оторвать руку от пола и остаться балансировать на опорной ноге.
5. Старайтесь равномерно удлинять бока, не зажимайте нижний бок и не допускайте бокового сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание и скручивание возможно только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.
6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение, тем легче будет удерживать баланс в асане. Стремитесь к тому, чтобы все тело находилось в одной плоскости. Представьте, что вы хотите облокотиться спиной и упереться ногами в стену. Фотография ниже сделана в профиль, и на ней видно, что корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости.
Чтобы выйти из асаны, согните опорную ногу в колене и вернитесь в уттхита триконасану. Выполните асану на другую сторону.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Глаукома, мигрени.
Источник
Wellness Blog
Ардха Чандрасана незаменима при заболеваниях ног. Она тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединенные с мышцами ног. Кроме того, в позе существенно укрепляются колени. Как и другие позы стоя, Ардха Чандрасана избавляет от проблем с желудком.
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Польза
Ардха Чандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса.
Асана полезна для тех людей, которые имеют какие-либо повреждения в ногах: она укрепляет ягодицы, бедра, колени и лодыжки. Ардха Чандрасана тонизирует и вытягивает нижний отдел позвоночника, брюшной пресс и поясничную область, удлиняет область паха, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, улучшает пищеварение и излечивает его нарушения. Поза помогает снять стресс, улучшает чувство равновесия, полезна при болях в спине.
Противопоказания
Головные боли и мигрени, диарея, бессонница, пониженное артериальное давление.
При проблемах с шеей рекомендуется выполнение асаны в присутствии опытного инструктора. При этом нельзя направлять взгляд вверх и вращать головой.
Техника выполнения
Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо.
В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу к правой.
Задержитесь в этом положении на два вдоха. После этого на выдохе оторвите левую стопу от пола, направив пальцы вверх. Вытяните правую руку и правую ногу.
Поместите левую ладонь на левое бедро и как следует вытяните все тело, не роняя плечи вниз. Разверните грудную клетку влево и балансируйте.
В этом положении вес тела должен приходиться на правую стопу и бедро. Правая рука служит лишь опорой для балансирования.
Задержитесь в асане на 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Затем опустите левую ногу и, скользнув стопой вдоль пола, вернитесь в Триконасану.
Выполните позу в другую сторону.
Отстройка
Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.
Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).
Таз развернут в сторону.
Грудная клетка максимально развернута в сторону.
Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.
Шея вытянута.
Голова развернута к полу.
Тонкости выполнения и правила безопасности
- Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
- Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.
- Располагайте тело в одной плоскости.
Возможные ошибки
- Не удерживайте стопу опорной ноги в излишнем напряжении
- Не вытягивайте ногу выше или ниже левой поверхности корпуса
- Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.
- Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.
Упрощение асаны
- Попробуйте выполнить асану с упором на стену или подложите под правую руку кирпич.
- Если при выполнении поз стоя вы быстро устаете и чувствуете слабость, следует ограничиться Уттхита Триконасаной и Уттхита Паршваконасаной: эти две позы сделают тело крепким и выносливым. Все остальные позы стоя предназначены для более продвинутых учеников, которые уже обрели и силу, и гибкость.
Усложнение асаны
Войдите в Ардха Чандрасану, согните левую ногу в колене, захватите стопу и прогнитесь как в Эка Пада Дханурасане.
Источник