Приветствие луне йога комплекс упражнений для начинающих

Чандра Намаскар — комплекс упражнений приветствия Луны

Йога — одно из занятий, которое приносит не только безграничное удовольствие, но и пользу. При этом многие выполняют Сурья Намаскар, утренние упражнения, вечером, не замечая чарующего действия Чандра Намаскар, “приветствия Луны”. Если вы хотите полноценно заниматься здоровьем своего тела и энергии, не смешивайте их между собой. Ознакомьтесь с отличиями, которые есть между этими техниками.

Отличия Сурья Намаскар и Чандра Намаскар

• В первую очередь, Сурья и Чандра различны по своей природе — дневная и ночная энергетика питает нас по-разному. Утром нам хочется получить бодрость и силы, а вечером — расслабиться. Именно это они и дарят нам после их выполнения.
• Время для выполнения тоже различно: Сурья начинается, когда солнце только встает, а Чандра — с его заходом и появлением Луны на небе.
• Различия есть в количестве поз — 12 в утренних и 14 в вечерних.
• Энергетику комплекса кардинально меняет одна поза — Ардха Чандрасана, но о ней расскажем позже.

Польза Чандра Намаскар

Основной плюс Чандры Намаскар в том, что после тяжелого дня она подарит облегчение и освободит от напряжения, которое сопровождало днем. Эта техника подойдет любому человеку, который испытывает регулярный стресс. Обращение к Луне способствует восстановлению сил. Также эта практика похожа на “холодную Сурью”, так как лунный свет — отражение солнечного. Таким образом вы сможете постичь не только свет, но и тень.

Польза комплекса асан способствует и физическому развитию. Асаны должны плавно перетекать из одной в другую, так что человек лучше чувствует свои мышцы и управляет тело. Благотворно упражнения действуют на кровеносную систему и опрно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений Чандра Намаскар

Чандра Намаскар — классический комплекс упражнений, каждое из которых соответствует четырнадцати лунным фазам. Ардха Чандрасана является ключевой асаной в приветствии Луны, так как означает “половина Луны”. Лунная энергия принадлежит женщинам, так что для представительниц прекрасного пола Чандра Намаскар будет очень эффективной.

Что касается всего комплекса, начать можно с легких асан. Но перед этим следует изучить каждую позу заранее, чтобы далее выполнять поочередно. Дыханием тоже занимайтесь после того, как освоите движения.

• Перед тем, как приступить, ваше сознание должно быть очищено от посторонних мыслей. Прогоните их силой воли.
• Когда вы приступите, задерживайтесь в каждой асане по 30 или 60 секунд.
• Контролируйте свое тело и дыхание.
• В самом начале примите позу Тадасаны: встаньте прямо, напрягите ягодицы и выпрямите спину, руки расположите вдоль тела, ладони разместите близко к бедрам. Закройте глаза и дышите ровно, расслабьте лицо.

1. Пранамасана

Чтобы выполнить Пранамасану, оставайтесь в таком же прямом положении. Откройте глаза и смотрите вперед. Сложите руки в молитвенной мудре — сожмите ладони вместе возле груди. Можете закрыть глаза. Оставайтесь в этом положении пять медленных вдохов и выдохов.

2. Хаста Уттанасана

На вдохе откройте глаза и поднимите и выпрямите руки над головой, не размыкая ладоней. Со следующем вдохом прогнитесь в пояснице. Выполняйте упражнение медленно.

3. Уттанасана

Спокойно выйдите из Хаста Уттанасаны, на выдохе наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижать живот к бедрам. Голова опущена вниз, спина прямая. Руки вытянуты вдоль ступней и касаются пола. Для новеньких можно немного согнуть колени и положить руки на лодыжки. Со временем растяжка улучшится, и вы сможете стоять с прямыми ногами.

4. Ашва Санчаланасана

Выйдите из асаны, разогнитесь. На вдохе вытяните правую ногу назад, а левое колено согните под прямым углом. Ровные руки поместите на ширине плеч. Выровняйте дыхание и поднимите голову вверх.

5. Ардха Чандрасана

Переход в следующую асану выполняйте, опершись на колено вытянутой ноги, освободите руки и прогнитесь в спине, вытяните руки и направьте вместе с головой вверх и немного назад.

6. Парватасана

Встаньте, расположив ноги вместе, вытяните руки над головой, а затем опустите их на пол на выдохе на расстоянии плеч. Живот нужно втянуть. В таком положении следует оставаться несколько глубоких. В коленях вы можете ощутить слишком сильное натяжение. В таком случае немного их согните.

7. Аштанга Намаскар

Переход в Аштангу осуществляйте постепенно. Из треугольника, в котором вы оказались, опершись на пол руками и ногами, начинайте медленно опускать колени на пол, прижимаясь при этом грудью, подбородком и коленями к поверхности. Стопы должны касаться плоскости только носочками. Руки должны быть похожи на лапы кошки, которая готовиться к прыжку, поэтому ладони положите по обе стороны от грудной клетки.

Во время выполнения посчитайте, сколько точек дотрагивается до пола. Таких должно быть восемь.

8. Бхуджангасана

Эта поза также называется асаной кобры. Вдохните и вытяните ноги. Не отрывая ладони от коврика, поднимите грудную клетку и выровняйте руки. Подбородок стремиться вверх.

Бедра плотно прижаты к полу. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, ослабьте руки так, чтобы спина все еще чувствовала натяжение.

9. Парватасана

Возвращаемся в парватасану (асана под номером 6) на несколько глубоких вдохов и выдохов, подняв вверх ягодицы.

10. Ашва Санчаланасана

Опускаемся в Ашва Санчаланасану снова. Если нужно обновить технику, смотрите пункт 4.

11. Ардха Чандрасана

Руки направляйте вверх и входите в асану Ардха Чандрасана под номером 5 в нашем списке упражнений.

12. Уттанасана

Соедините ноги с руками в Уттанасане, которую детальнее можно вспомнить в 3 пункте.

13. Хаста Уттанасана

Вспоминайте, как вытянуться в следующей асане с помощью 2-го упражнения в списке.

14. Пранамасана

Возвращаемся в Пранамасану (упражнение 1) и завершаем цикл “Приветствие Луне”.

Противопоказания для выполнения практики

Противопоказаний для выполнения практики мало, но все же вам стоит ознакомиться со списком проблем со здоровьем, когда Чандра не принесет пользы и удовлетворения. К таким

• относятся:
• онкологические заболевания;
• гипертония;
• серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы;
• беременность (некоторым из упражнений может помешать живот, так что стоит поискать йогу для беременных);
• осторожность не помешает тем, кто страдает от проблем с позвоночником, грыжами.

Самое главное — не старайтесь делать упражнения быстро, суматошно. Просто отдайтесь этому процессу полностью, медлите и расслабляйтесь. На это и рассчитан комплекс асан Чандра Намаскар.

Источник

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Чандра Намаскар — приветствие луне, комплекс упражнений

Что вы чувствуете, когда смотрите на Луну? Любовь, спокойствие, тишину? Приятно стоять и смотреть на балконе на Луну. Еще приятнее практиковать «Приветствие Луне». Ведь оно творит чудеса.

Эта последовательность успокаивает и наполняет светом. Это то, что нужно после рабочего дня. Если знаете, как практиковать Сурью Намаскар, то и Чандра Намаскар будет под силу. Разница в них не большая, давайте сравним их.

Отличия Чандра Намаскар и Сурья Намаскар:

• Разница между этими двумя последовательностями похожа на разницу между инь и ян, женским и мужским
• Приветствие Луны расслабляет, тогда как Солнце бодрит
• Приветствие Солнца связано с теплом, светом и активностью, тогда как приветствие Луны является охлаждающим, и медитативным
• Сурья намаскар практикуется утром, когда солнце поднимается и Чандра Намаскара вечером, когда видна луна
• Во время практики приветствия Солнцу, вы переходите от одной позы к другой в быстром темпе. Во время приветствия Луны позы выполняются медленно
• Сурья Намаскар старше Чандра Намаскар. Приветствие Луны практикуется с конца 20 века
• Чандра Намаскар выполняется меньшее количество подходов, чем Сурья намаскар
• В приветствии Луны Ардха Чандрасана практикуется после Ашва Санчаланасаны, тогда как в приветствии Солнца этой асаны нет
• 12 ступеней Сурья-Намаскары относятся к 12 знакам зодиака, тогда как 14 поз Чандра Намаскара представляют 14 лунных фаз
• Вариаций приветствия Луне столько же, сколько и вариаций Сурьи Намаскар, выбирайте по душе!

Советы по практике Чандра Намаскар:

• Приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку, зажгите ароматическую палочку, и настройтесь на практику.
• Устройтесь так, чтобы видеть Луну, или лунный свет освещал коврик для йоги.
• Начните практику с короткой медитации на Луну.
• Направьте свое внимание внутрь себя.
• Во время практики двигайтесь медленно, плавно.
• Сосредоточьтесь на мантре :«Ом Сомайя Намаха»

Теперь давайте научимся практиковать.

Последовательность приветствия Луны

Ниже приводится традиционная последовательность приветствия Луны.

1. Пранамасана
2. Хаста Уттанасана
3. Уттанасана
4. Ашва Санчаланасана
5. Ардха Чандрасана
6. Парватасана
7. Аштанга Намаскар
8. Бхунджангасана
9. Парватасана
10. Ашва Санчаланасана
11. Ардха Чандрасана
12. Уттанасана
13. Хаста Уттанасана
14. Пранамасана

1. Пранамасана

Как выполнить: встаньте прямо. Держите ноги вместе и шею прямо. Взгляд вперед. Принесите ладони к центру груди и сожмите их вместе, чтобы сформировать молитвенную мудру. Оставайтесь в этом положении 5 глубоких дыханий. Можете закрыть глаза.

2. Хаста Уттанасана

Как сделать: Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держи руки прямыми. Со вдохом слегка прогнитесь назад.

3. Уттанасана

Как сделать: Выдохните и наклонитесь вперед. Живот должен соприкасаться с бедрами, голова опущена, спина расслаблена. Ладони опускаются на пол по обе стороны от ступней. Если больно стоять с прямыми ногами, согните колени, и положите ладони на лодыжки.

4. Ашва Санчаланасана

Как сделать: Со вдохом вытяните правую ногу назад. Левое колено согнуто под углом 90 градусов. Ладони опустите на пол под линией плеч. Взгляд направьте вверх.

5. Ардха Чандрасана

Как сделать: Вдохните и вытяните руки над головой. Прогнитесь назад, поднимите подбородок, и посмотрите вверх. Выровняйте колено под углом 90 градусов.

6. Парватасана

Как сделать: С выдохом опустите руки на пол, левую ногу поставьте рядом с правой. Поднимите бедра вверх. Ноги и спина прямые. Держите стопы вместе, а ладони прижатыми к земле. Втяните пупок. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Если чувствуете сильное напряжение в под коленями, согните их.

7. Аштанга Намаскар

Как сделать: Выдохните и опустите колени и подбородок на пол, а живот и бедра поднимите вверх. Поместите ладони по обеим сторонам грудной клетки.

8. Бхуджангасана

Как сделать: Вдохните и выпрямите ноги. Держите ладони неподвижно. Поднимите грудную клетку и подбородок вверх, прогнитесь и посмотрите на потолок. Бедра и ноги лежат на полу. Лобковой костью прижимайтесь к полу. Если есть какой-то дискомфорт в пояснице, то руки в локтях выпрямляйте не полностью, а ягодицы и бедра сожмите.

9. Парватасана

Вернитесь к позиции Парватасаны, подняв бедра вверх. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких дыханий.

10. Ашва Санчаланасана

Вдохните и войдите в позицию Ашва Санчаланасана (То же, что и пункт 4).

11. Ардха Чандрасана

Поднимите руки вверх и войдите в позу Ардха Чандрасаны (То же, что и пункт 5).

12. Уттанасана

Шагните ногами к рукам и наклонитесь вперед, в Уттанасану (То же, что и пункт 3).

13. Хаста Уттанасана

Медленно распрямитесь и войдите в Хаста Падасану (То же, что и пункт 2).

14. Пранамасана

Выровняйтесь и соедините ладони в молитвенной позе. (То же, что и 1).

Теперь зная, как выполнять приветствие Луны, давайте поговорим о плюсах этой практики.

Преимущества Чандра Намаскар

• Чандра Намаскар успокаивает нервную систему;
• Снимает стресс и нервное возбуждение;
• Помогает раскрыть творческий потенциал;
• Тренирует мышцы;
• Способствует плавной растяжке;
• Он уравновешивает вашу энергию избавляя от усталости;
• Последовательность улучшает кровообращение и пищеварение;
• Улучшает гибкость;
• Уверенность в себе растет, а гнев уменьшается;
• Улучшает состояние суставов и позвоночника;
• Снимает напряжение;
• Практика помогает тем, кто страдает бессонницей и подвержен хроническому стрессу.

Приветствие Луны — отличный способ расслабиться в конце рабочего дня.

Если вы совместите Сурью Намаскар утром и Чандра Намаскар вечером, то со временем забудете о проблемах со сном. Вы будете бодро просыпаться по утрам и быстро засыпать вечерами. Почувствуете, как подтянется тело, и возрастет уверенность в себе.

Делайте практику частью своей жизни, и увидите, как жизнь изменится!

Источник