Санчаласана или поза молодой луны

Выполнение позы наездника, асаны, символизирующей связь с Землей

Четвертая и девятая поза в Сурья Намаскар называется Ашва Санчаланасана. Принято считать, что она повышает уверенность, силу воли и решительность. Поза предоставляет ряд физических преимуществ. Асану также считают балансирующим положением, потому что позвоночник удлиняется вверх, а руки находятся на земле. Эти противоборствующие движения учат практикующего уравнивать противоположные силы, чтобы создать стабильность и равновесие. Урок йоговского мастерства часто применяется к балансу между силами интеллекта, логики и более интуитивными силами природы. Поза делается с акцентом на Аджна чакру.

Что означает Ашва Санчаланасана

К основным позициям йоги принадлежит и поза всадника (Ашва Санчаланасана). В переводе с санскрита Ашва означает жеребец, лошадь, а Санчала — ступенчатое движение (как марш) и асана, что означает место.

Авторитетными научными источниками, было подтверждено, что позиция снижает стресс (Journal of Alternative and Complementary Medicine), помогает бороться с депрессией и неврозами (Школа медицины при Бостонском университете), значительно облегчает боль в спине, вызванную ненормальной позой, сколиозом и другими подобными расстройствами (Школа медицины Университета Западной Вирджинии). Стимулирует изменение пристрастий и привычек в еде у здоровых людей (The Journal of the American Dietetic Association), помогает бороться с бессонницей (Гарвардская медицинская школа Бригам и женская больница), расширяет объем легких и помогает лечить астму (Американский колледж спортивной медицины).

Ашва Санчаланасана — вариация Анджанейасана, которая является другим именем для лорда Ханумана, Бога обезьян в ведической мифологии. Хануман — воплощенный Бог Шива, который носит полумесяц в волосах.

В Анджанейасана корпус тела находится в вертикальном положении, а руки подняты над головой, ладони касаются друг друга в Намаскар.

Анджанейасана учит, что то, что мы не видим, столь же важно, как и то, что мы видим, и что стабильность исходит из уравнивания противоположных сил: света и тьмы; Луны и Солнца. Практикуя асану, начинаете видеть насколько важно, чтобы силы природы и вашей интуиции уравновешивались с силами логики, рассуждений и интеллекта.

Предполагается, что поза стимулирует чакры Анахата, Манипура, Свадиштхана.

Поза А

Асана показывает тесную связь с Землей и стремление вверх. Активизируется один из каналов Пингалы или Иды для получения земной энергии, раскрываются тазобедренные суставы. Это очень эффективное упражнение йоги для укрепления позвоночника и мышц.

Начните с положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль туловища (Самастхити)
Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша ладонь плотно прижалась к полу по бокам ваших ног (Уттанасана). Если сделать с прямыми ногами позу не выходит, согните колени.
Вдохните и вытяните правую ногу (женщины — левую) назад насколько это удобно, коснитесь прямыми пальцами пола, поставив ногу на носок.
Согните левое колено, удерживая ногу на полу в том же положении.
Прогнитесь в спине и отклоните плечи и голову назад. Пальцами рук коснитесь пола.
Оставайтесь в позе несколько вдохов. Вернитесь в Уттасану вместе с выдохом, а затем в Самастити со вдохом.
Повторите для другой стороны.

Поза В

Поза устанавливает состояние концентрации и спокойствия. Станьте в Тадасану, ноги поставьте на ширину бедер. Расправьте и расслабьте плечи. Глубоко вдохните. Сделайте выдох и поверните тело и обе ноги влево. Согните левое колено, пальцами рук коснитесь пола. Правой ногой и коленом обопритесь о пол. Спину держите прямо. Массу тела распределите равномерно на левую и правую опущенную нижнюю конечность. Удерживайте нормальное дыхание и данную позу так долго, насколько будет вам удобно. При помощи рук вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Читайте также: Фон космос земля с луны

Поза повышает устойчивость ног и подвижность бедер. Помогает поддерживать правильную осанку. Рекомендуется в течение первых трех месяцев беременности.

Внимание: это упражнение не следует выполнять после третьего месяца беременности, после операций с осложнениями или с проблемами коленного сустава.

Вытянутая поза

Поза йоги, растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и укрепляет ноги. Она принадлежит к одной из 12 поз традиционной Хатха йоги. Название происходит от санскритских слов утхитта, что означает поднятый и ашва санчалан — дрожащий, верховая езда.

Из положения Ашва Санчаланасана выйдите в прогиб с вытянутыми руками.
Сложите руки в Намасте на высоте груди.
Сделайте глубокий вдох, используя большие пальцы, чтобы немного поднять грудь.
С выдохом прижмите пупок к позвоночнику и поверните торс вправо.
Закрепите левый локоть на правом бедре. В этом положении сделайте три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Можно также растянуть руки по бокам, образуя букву «Т», установить их перпендикулярно к земле перед нижними конечностями спереди или обнять ими туловище. Чтобы углубить скручивание с каждым вдохом удлиняйте позвоночник, а при каждом выдохе попытайтесь повернуться немного больше.

Если вы не можете поставить свою ступню между руками, возьмите правую лодыжку правой рукой и передвиньте стопу вперед.

Выполнение асаны из положения сидя

Сядьте с вытянутыми прямыми ногами на коврик.
Руками упритесь в пол на уровне бедер. Тело должно быть выпрямлено в вертикальном положении, расслаблено.
Глубоко вдохните и, выдохнув, согните колени и поставьте стопы на пол.
Поднимите прямые руки впереди до уровня плеча и сцепите в замок.
Вдохните и отклонитесь всем туловищем назад, держа руки прямыми.
Одновременно выпрямите ноги и поднимите их на 40 см над полом, вытянув пальцы стоп к потолку.
Руки и верхнюю часть тела вытяните вперед.
За один раз выполните 10 изгибов и выпрямлений нижних конечностей. Возвращайтесь в первоначальную позицию.

Как сделать Ашва Санчаланасана в Сурья Намаскар

Она делается сразу после позы Падахастасаны в Сурья Намаскар. Таким образом, Падахастасана является стартовой позицией йоги для позы наездника.

Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните правое колено, не меняя положения. Вдохните, вытягивая левую ногу назад и опустите колено на коврик. Пальцами рук упритесь в пол, по обе стороны от правой стопы. Прогните спину и, слегка наклоните голову назад. Смотрите прямо вперед.

Ашва Санчаланасана исполняется как 4-я и 9-я позиция.

Во время выполнения 4-ой позиции повторяйте «Ом Бханаве Намаха». Ментально отдавая дань уважения Солнцу, источнику энергии и держа закрытыми глаза. Это означает приветствие тому, кто светится, сияет.

Во время выполнения 9-ой позиции повторяйте мантру «Ом Одитья Намаха». Это означает приветствие сыну Адити.

Достоинства позы Ашва Санчаланасана

Тонизирует органы брюшной полости.
Растягивает пах, квадрицепс (четырехглавая мышца), ноги и бедра.
Хорошо помогает при расстройствах желудка, запоре, ишиасе.
Придает гибкость мышцам ног во время растяжения.
Дает ощущение нервного баланса.
Оказывает положительное влияние на умственную силу: увеличивает силу воли, мужество, решительность.

Советы для начинающих

Вы можете поместить колено растягиваемой ноги на землю.

Предостережения

Поза наездника противопоказана при коленных травмах, проблемах с шеей, травмах лодыжки. Соблюдайте особую осторожность при выравнивании переднего колена, оно должно быть прямо над лодыжкой, а голень перпендикулярно поверхности пола. При необходимости применяйте мягкие варианты с задним коленом, покоящимся на полу.

При проблемах с шеей, смотрите вниз на пол, вместо прямого взгляда вперед.

При поздней беременности, положите обе руки на внутреннюю стороны передней ноги и только затем выпрямляйте заднюю нижнюю конечность, если сочтете это нужным.

Источник

Базовая и обязательная для изучения поза всадника – Ашва Санчаласана в йоге

Поза всадника относится к базовым положениям в йоге. На санскрите «Ашва» – «жеребец», а «Санчала» – «ступенчатое движение». Ашва Санчаланасана или поза наездника в йоге выполняется так же, как четвертая и девятая позы в Сурья Намаскаре.

Техника выполнения

Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
Вытянуть позвоночник вперед.
Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Вариации

Уттхита Ашва Санчаланасана

Она вытягивает позвоночный столб, раскрывает грудной отдел и делает ноги крепче. Относится к традиционной Хатха-йоге. В переводе с санскрита «Уттхита» значит «поднятый», а «Ашва Санчалан» – «верховая езда».

Принять позу всадника.
На вдохе поднять руки, соединив ладони над головой.
Отклонить корпус назад, вытягивая всю переднюю поверхность тела.
Сделать несколько дыхательных циклов, стараясь опускать таз ниже к коврику.
Выполнить тоже самое, поменяв положение ног.

Польза

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.

Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Видео

Посмотрите это видео, оно поможет вам в выполнении асаны:

Противопоказания

Практика запрещена в следующих случаях:

наличие защемления нерва в нижней части позвоночного столба;
если есть проблемы с коленным суставом или лодыжкой, то не рекомендуется максимальное растягивание;
пупочная и паховая грыжи.

На поздних сроках беременности, расположить руки на внутренней стороне согнутой спереди ноги, а после этого уже выпрямлять заднюю при необходимости.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Раскройте сердце вместе с позой полумесяца Анджанейасаной в йоге

Анджанейасана применяется в целях укрепления и улучшения работы мышц ног. Ее перевод с санскрита звучит, как Поза Молодой Луны. При постоянных тренировках она оказывает следующие эффекты и поможет:

укрепить мышцы бёдер;
облегчить боли от ишиаса (благодаря растягиванию подколенных сухожилий);
растянуть мышцы спины, плечевого пояса и шеи;
активизировать энергию сердечной чакры (Анахаты);
улучшить кровообращение, вестибулярный аппарат и работу нервной системы;
нормализовать пищеварение, работу лёгких и печени.

При правильном выполнении результат не заставит себя долго ждать: вы почувствуете улучшения в работе организма уже после нескольких занятий.

Техника выполнения

Поза подходит для начинающих, достаточно знать порядок ее выполнения:

Встать в позу собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана);
На выдохе сделать шаг правой ногой вперёд, поместить стопу между руками, и расположить колено на одной линии с пяткой (левое опустить на пол);
Начать плавное скольжение левой ягодицей назад (до появления ощущения лёгкого растяжения передней поверхности бедра);
Правая стопа и колено должны быть зафиксированы в одном положении;
На вдохе поднять корпус, сделать взмах руками и поднять их вдоль корпуса;
Копчик вытянуть вниз, втянуть лопатки и потянуться лобковой костью наверх;
Отвести голову назад, вытянуть вверх мизинцы и замереть в таком положении до 60 секунд ;
На выдохе сделать наклон к правому бедру, поставить руки на пол и подвернуть пальцы левой ноги;
На следующем выдохе поднять левое колено над полом, вернуться в первоначальную позу и повторить действия для другой ноги.

Важно! Если вы недавно практикуете йогу, и испытываете сложности при выполнении данной асаны, попробуйте встать у стены и поместить напротив нее переднюю ногу. Еще один вариант – расположить колено задней ноги на полу.

Видео-инструкция

Посмотрите это небольшое видео с выполнением асаны:

Противопоказания

Эта поза подходит практически всем, но при некоторых проблемах с организмом, требует консультации специалиста:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
боли в спине (грыжи, остеохондроз);
боль в коленях (артроз, артрит, травмы).

При наличии проблем с сердцем и других вышеописанных осложнений проконсультируйтесь с компетентным инструктором по йоге и только после получения разрешения приступайте к выполнению асаны.

При болях в коленях либо их травме, выполнение упражнения только увеличит давление на колено, поэтому настоятельно рекомендуется воздержаться от его выполнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник