10 правил бега в жаркую погоду
Как правильно бегать летом, чтобы получить максимум удовольствия.
Лето – лучший сезон для новичков, чтобы начать бегать, а для опытных бегунов – чтобы прокачать свой уровень. Независимо от вашего опыта и интенсивности тренировок, во время бега летом главное – не позволить организму перегреться.
Следуйте нашим советам, чтобы с удовольствием бегать в теплую погоду!
1. Приучите свое тело к жаре
Разработайте план пробежек, который подготовит вас к летней жаре. Лучше начинать весной, в период, когда солнца с каждым днем становится всё больше. Если же вы начинаете летом, выбирайте для первых тренировок периоды попрохладнее. Продолжительность подготовки зависит от вашего опыта в беге. Следуйте разработанному вами плану в течение как минимум нескольких недель.
2. Бегайте в тени и в самое прохладное время дня
Если вы хотите избежать столкновения с невыносимой жарой, бегайте рано утром перед работой или же вечером, после рабочего дня. Выбирайте для тренировки места, скрытые от солнца (парки, лесопарки, аллеи и т.д.). Так ваш организм постепенно привыкнет к высокой температуре.
3. Сократите время разминки
Летом на разминку можно отводить меньше времени, чем зимой, поскольку в жаркую погоду мышцы разогреваются куда быстрее. Вы можете менять ход разминки соответствии с температурой на улице и своим самочувствием.
4. Носите свободную, дышащую одежду
Во время пробежки всегда носите легкую, дышащую одежду. Занимаясь в теплую погоду, вы можете запросто подхватить простуду, если не обеспечите себе хорошую вентиляцию. Летняя одежда для бега специально разработана для жаркой погоды. Для ее производства используются особые материалы, которые отводят влагу и тепло от тела, поддерживая комфортную температуру.
5. Охладите свое тело до и во время пробежки
Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка теплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам, после трудного рабочего дня. Если во время пробежки вам всё равно слишком жарко, намочите немного одежду и волосы перед следующей тренировкой.
6. Пейте достаточно до и во время тренировки
Это залог успешной пробежки!
Вне зависимости от сезона бегуны всегда должны достаточно пить не только во время забегов, но и в течение всего дня. В ходе занятий спортом организму постоянно не хватает воды. Вот почему очень важно много пить до начала любой тренировки.
Важно: не дожидайтесь, пока вас настигнет жажда. Чувство жажды – это признак потери 1% жидкости в вашем организме, что снижает ваши физические возможности на 10%. Чтобы всегда быть в форме, делайте небольшой глоток воды примерно каждые 10 минут.
Помните: во время продолжительных или интенсивных пробежек на жаре ваш организм теряет не только жидкость, но и минералы. Чтобы восстановить запасы электролитов (которые отвечают за кислотно-щелочной баланс в организме) и улучшить свою выносливость, пейте изотоники – спортивные напитки, содержащие необходимое для восстановления количество углеводов, витаминов и минералов.
7. Носите головной убор
Головной убор – необходимый аксессуар в летнее время. Он защитит вас от солнечных лучей и спасет от перегревания (в частности, благодаря усилению потоотделения).
УТЕПЛЕННАЯ ПОВЯЗКА ДЛЯ БЕГА ТЕМНО-СИНЯЯ
КОЗЫРЕК ВИЗОР ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМЫЙ УНИСЕКС ЧЕРНЫЙ
ШАПКА ДЛЯ БЕГА ЧЕРНАЯ
ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА СЕРАЯ
ШАПКА ДЛЯ БЕГА RUN WARM+
КЕПКА ДЛЯ БЕГА ВОДООТТАЛКИВАЮЩАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС
КЕПКА ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС БЕЛАЯ
ПЕРЧАТКИ С РУКАВИЦАМИ ДЛЯ БЕГА EVOLUTIVE
Повязка для бега Жен.
КЕПКА-ВИЗОР ДЛЯ БЕГА ЧЕРНАЯ, УНИСЕКС
ПЕРЧАТКИ ТАКТИЛЬНЫЕ ДЛЯ БЕГА ЧЕРНЫЕ
ПОВЯЗКА НАЛОБНАЯ ДЛЯ БЕГА ЧЕРНАЯ
УТЕПЛЕННЫЕ ТАКТИЛЬНЫЕ ПЕРЧАТКИ ДЛЯ БЕГА WARM+, УНИСЕКС ЧЕРНЫЕ
8. Защитите кожу и глаза от солнца
Главный недостаток солнца летом в том, что оно обжигает! Спасите свое лицо, руки и ноги от ожогов с помощью крема с высоким уровнем защиты (минимум 20+). Для максимального комфорта во время бега используйте спортивный солнцезащитный крем.
Как и всё тело, ваши глаза также подвергаются воздействию солнца. Носите солнечные очки, которые вам подходят! Это поможет избежать головных болей и проблем со зрением.
9. Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку!
Тепловой удар может быть очень опасен для здоровья. Жара и влажность несут главную ответственность за повышение температуры тела. Каждый бегун просто обязан знать, как распознать признаки теплового удара: тошнота, головокружение, головная боль, дезориентация в пространстве, сильное утомление, — и при их появлении должен прекратить тренировку и отдохнуть в тени.
10. Дома дайте температуре тела вернуться к норме
Не отправляйтесь в душ сразу после пробежки: температура тела должна снижаться постепенно. Для начала обрызните себя водой и выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы.
Источник
Как правильно бегать в жару, основные советы
Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.
Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»
Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.
Почему так тяжело бегать в жару?
Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:
Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;
Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;
Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;
Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.
Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.
Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:
Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;
По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;
Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.
Чем опасен бег в жару
Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.
Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.
Тепловые судороги
Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.
Обезвоживание
Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.
Тепловое истощение
Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!
Солнечный удар
Ещё одна серьезная опасность, которая скорее всего закончится обмороком и сильным перегревом. Главная особенность – отсутствие потоотделения и резкий скачок температуры с потерей сознания. Солнечный удар опасен своей внезапностью и может случиться уже после того, как вы закончили пробежку и остановились отдышаться.
Во время Фалмутской гонки 1978 года Альберто Салазар (двукратный победитель Нью-Йоркского марафона) получил солнечный удар и упал прямо на финише. Он бежал практически на пределе сил и в итоге откатился на десятое место в забеге. Его доставили в госпиталь с температурой +41,6 °C (!). Священник даже прочитал отходную, пока Салазар лежал в ванне с ледяной водой. К счастью, бегун восстановился и стал одним из величайших тренеров в нашем виде спорта.
Как бегать в жару правильно
Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.
Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.
Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.
Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.
Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.
Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика – лучший выбор.
Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.
Польза бега в жару
За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:
Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;
Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;
Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;
Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);
Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.
Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.
Источник
Все, про защиту от солнца во время бега
Что может быть актуальнее летом, чем защита от солнца?
Статьи на тему красоты пишу уже давно, мне посчастливилось глубоко изучить данную тематику во время работы редактором раздела красоты в группе журналов Cosmopolitan. За семь лет ни один раз делала обзор солнцезащитных средств и писала о важности защиты от солнца.
Считаю, что на данную тему можно писать бесконечно. Мне сложно судить, но до сих пор поражаюсь небрежному отношению к солнечной радиации у многих. В сезон отпусков из социальных сетей на меня смотрят обгоревшие до мяса друзья, а в зимнее время пережаренные в солярии знакомые. Жизнь и здоровье — это личное дело каждого, но такое отношение к себе вызывает у меня шок каждый раз.
Для тех же, кто понимает всю важность защиты от солнца и сделала этот материал.
Бегать под палящими лучами начала уже давно. Летом солнце не щадит и в средней полосе России, что уже говорить про Азию или отдых в горах.
С первых же дней столкнулась с проблемой выбора солнцезащитного крема.
Как сейчас помню, бегала по полям Калужской области и с меня стекал крем, а попадая в глаза он начинал ужасно щипать их. Казалось, что с кремом потею только обильнее и толку от него нет. Так и было, но шли годы и сейчас можно найти качественный крем для защиты от солнца во время физической активности. Но тем не менее это все еще не самая простая задача. Казалось бы, что может быть проще, чем сделать крем, который не течет, не закупоривает поры, не раздражает кожу, не покрывает тебя пленкой и защищает от солнца хотя бы на час? Но судя по моему опыту это почти не решаемая задача даже для современной косметологической индустрии. В этом материале поделюсь самыми простыми советами и своими любимыми средствами защиты от солнца.
Для начала хочу напомнить важные вещи, о которых мы часто забываем:
- Знаете ли вы, что до 90% ваших возрастных признаков (таких как морщины, пигментные и другие пятна, дряблость кожи) происходят от воздействия солнца? Регулярный бег и физические упражнения приносят пользу вашему телу, но если вы бегаете на улице, вы подвергаете свою кожу преждевременному старению.
- Солнцезащитный крем необходимо наносить каждый день, потому что 80% солнечных лучей проникает и в облачные дни. Со временем это приведет к накоплению солнечных повреждений кожи и преждевременному старению.
- Вы продолжаете бегать, когда погода становится холодной? Сюрприз: вам нужен солнцезащитный крем и зимой!
- Если вы бегун на длинные дистанции, это означает, что вам нужно взять с собой солнцезащитный крем. Солнцезащитный крем дорожного размера прекрасно вписывается во многие беговые ремни и чехлы, а так же его можно просто положить в карман.
- Носите одежду или головные уборы с рейтингом «UPF» — это означает фактор защиты от ультрафиолета. Вам понадобится одежда с UPF более 50 единиц для идеальной защиты. Просто проверьте этикетки на вашей беговой одежде. Полиэстер имеет рейтинг UPF около 41 (все, что ниже UPF 15, не считается УФ-защитным).
- Не забывайте наносить солнцезащитный крем на все части вашего тела, которые подвергаются воздействию.
- Вред от воздействия солнечных излучений накапливается, поэтому будьте уверены, что защищаетесь каждый раз, когда отправляетесь на пробежку или прогулку.
- Глаза также могут пострадать от солнца, поэтому защитите их с помощью козырьков и солнцезащитных очков.
- Старайтесь не бегать с 10 до 16 часов, когда солнечные лучи самые сильные.
Давайте рассмотрим детально что нам надо, что мы имеем на рынке и чем можно пользоваться во время бега.
- Необходима длительная и стойкая защита от солнечных лучшей во время физической активности
- Безопасные ингридиенты
На что обратить внимание при выборе крема:
1) Водостойкость — это ключевой фактор спортивного солнцезащитного крема.
FDA заявляет, что даже если солнцезащитный крем помечен как «водостойкий», его необходимо наносить повторно не реже одного раза в два часа, чаще если потеете обильно. Этот тип продукта с меньшей вероятностью попадет в глаза и вызовет жжение и раздражение и защита будет длиться дольше во время физической активности.
2) Тип используемой защиты.
Существует два типа активных ингредиентов, которые блокируют УФ-излучение в солнцезащитных кремах: химический и физический. Химические солнцезащитные средства поглощают ультрафиолетовое излучение до того, как оно достигнет кожи, а физические солнцезащитные средства отражают излучение.
Химические солнцезащитные средства содержат такие компоненты как avobenzone, oxybenzone, para-aminobenzoic acid, octyl salicylate, octinoxateкак . Они более доступны, дешевле и проще в применении. Физические или минеральные базируются на диоксиде титана и оксиде цинка.
Они с меньшей вероятностью вызывают раздражение кожи, но имеют тенденцию быть более густыми, труднее наноситься и могут оставить белые следы на коже.
Наносите химические солнцезащитные средства за 15-30 минут до выхода на улицу — они должны впитываться, прежде чем вы начнете потеть. Чем более заранее вы его нанесете, тем лучше он останется на вас. Минеральные солнцезащитные кремы готовы действовать сразу же после нанесения, поскольку они отражают ультрафиолетовые лучи, а не поглощают их, как химические солнцезащитные кремы.
3) Вам нужна защита от всех спектров лучей.
УФ-излучение бывает двух видов: UVA и UVB. UVB — это вид, который вызывает солнечный ожог, а UVA может привести к раку и видимому старению.
4) SPF 30 или выше. Что такое SPF и как его рассчитывают? Огромное заблуждение, что SPF 100 защищает в два раза лучше, чем SPF 50.
Разница в защите от ультрафиолетового излучения между SPF 100 и SPF 50 незначительна. SPF 100 не только не предлагает двойную блокировку, но и блокирует 99% UVB-лучей, а SPF 50 — 98%. (SPF 30 около 97%).
Число SPF солнцезащитного крема рассчитывается путем сравнения времени, необходимого человеку, чтобы сгореть без защиты, с тем, сколько времени требуется этому человеку, чтобы сгореть в солнцезащитном креме. Таким образом, человек, который покраснел после 20 минут незащищенного пребывания на солнце, теоретически защищен в 15 раз дольше, если он адекватно применяет SPF 15. Поскольку многие солнцезащитные кремы стираются или не остаются на месте, дерматологи рекомендуют повторное применение каждые два часа или после плавания или если вы вспотели, поэтому берем крем всегда с собой на длительные.
5) Солнцезащитные спреи популярны потому, что их быстро и легко наносить особенно в труднодоступных местах, но с ними есть проблемы попадания частиц в дыхательные пути и в целом с защитой. В США готовится запрет на использование солнце защитных средств в виде спрея.
6) Выбирайте средства без парабенов и ароматизаторов.
Парабены и ароматизаторы никак не связаны с защитой, зато могут вызвать сильную аллергию.
7) Самый простой способ выбрать солнцезащитный крем для бега — это посмотреть маркирован ли он как спортивный. Не забывайте, что это чисто маркетинговый термин, но все же производитель обычно проводит некоторое тестирование, чтобы убедиться, что оно может работать в более сложных условиях.
Мой список солнцезащитных средств, которые применяю на пробежках.
1) Shiseido, Clear Stick UV Protector WetForce SPF 50+
Главный плюс — это компактность и удобства нанесения. Можно взять с собой на пробежку. Не оставляет следов.Можно наносить на макияж или под. Из минусов можно отметить, что он тяжелый на коже, есть ощущение закупоренных пор.
- Super Fluid Daily UV Defense SPF 50+
- Ultra Facial Moisturizer SPF 30
- Ultra Facial Cream SPF 30
- Butterstick Lip Treatment SPF 30
- BB Cream — Actively Correcting and Beautifying with SPF 50 PA+++
Для не долгих пробежек выбираю базовые увлажняющие крема с солнце защитными свойствами. После них кожа не портится, не покрывает высыпаниями. Есть ощущение, что потеешь больше, но для пробежек до 10 км они ведут себя хорошо. Во время длительных пробежек мне больше всех нравится как ведет себя Super Fluid Daily UV Defense SPF 50+, он не течет, не щиплет и нет ощущения закупленных пор, а после кожа не покрывается высыпаниями и черными точками. Использую его уже около пяти лет.
Бальзам для губ — лучшее что у меня было по уходу за губами. Я много времени провожу на солнце и самое главное ветру. Почти все другие самые известные и раскрученные бальзамы не защищают губы от сухости. Если же наношу этот бальзам утром, то до обеда могу быть уверенна, что губы не обветрится и не станут сухими. Он оставляет ощущение густого средства на губах, но не тяжелый.
BB крем для меня так же — лучший. Легкий, прозрачный и после длительного использования нет негативного эффекта для кожи.
- Минеральная пудра. Использую ее как верхнее покрытие. Очень нравится, что простая в применениии, компактная и не стекает с потом. Водо и потоустойчивая.
Zinc Oxide 24.5%
- Glow Stick Sunscreen. Стик очень удобен в применении, он прозрачный и не заметен на коже. Единственное, после пробежки есть ощущение закупоренных пор и хочется умыть лицо со скрабом. Зато его просто наносить и не надо ничего размазывать по лицу руками, что многие не любят.
- Unseen Sunscreen. Просто потрясающее срадство. Не знаю, как им удалось сделать такую удивительную текстуру, но она как бархат. Приятно наносить, абсолютно не ощущается на коже и на руках. Никогда ранее не встречала средств с такой нежной, мягкой текстурой, которая ровным слоем покрывает кожу. Удивительно, но это средство защищает от голубого света, который исходит от компьютера или телефона. Это что-то совсем новое.
- Superscreen Daily Moisturizer. Обычный дневной крем с защитой, от него у меня потело лицо сразу, даже не успела пробежать километр.
- Defense Refresh Setting Mist. Спрей, удобно брать с собой и быстро наносить во время бега, в остальном мне не очень понравился.
4) DR. JART+ Cicapair ™ Tiger Grass Color Correcting Treatment SPF 30
Это средство скорее для решения косметических недостатков кожи, таких как покраснения и тп. Мне очень нравится как оно ведет себя на коже. Плотное, хорошо ложиться и при этом когда бежишь, то оно не стекает с тебя с потом. Скорее всего такой эффект получается за счет минеральной основы. Часто использую его как базу и потом наношу еще крем или пудру защищающие от солнца.
Минеральная пудра с цветовым пигментом. Нравится, что очень простая в применении, после нанесения нет эффекта тяжести или наличия косметики, при этом выравнивает тон и защищает от солнца. Мне нравится наносить ее поверх дневного крема с SPF, получается, что она помогает крему дольше держаться не стекать с лица вместе с потом.
Лично мне очень нравятся минеральные средства, потому что они дольше остаются на коже, даже если сильно потеешь и от них никогда не бывает ощущения стекания крема вместе с лицом. К сожалению, по моему опыту если долго применять минеральные средства, то кожа начинает покрываться сыпью. Сейчас очень много действительно качественных средств на основе химической защиты от солнца, от которых не потеешь сильнее и нет ощущения закупоренных пор. Хочется, чтобы был баланс между ощущением как без крема и надежной защитой, при этом чтобы после двух недель не начались проблемы с кожей. Я уже много лет использую KIEHLS и их средствам доверяю больше всего.
Если у вас есть любимые средства, то буду рада если поделитесь ими в комментариях.
Источник