Чандра Намаскар — комплекс упражнений приветствия Луны
Йога — одно из занятий, которое приносит не только безграничное удовольствие, но и пользу. При этом многие выполняют Сурья Намаскар, утренние упражнения, вечером, не замечая чарующего действия Чандра Намаскар, “приветствия Луны”. Если вы хотите полноценно заниматься здоровьем своего тела и энергии, не смешивайте их между собой. Ознакомьтесь с отличиями, которые есть между этими техниками.
Отличия Сурья Намаскар и Чандра Намаскар
- В первую очередь, Сурья и Чандра различны по своей природе — дневная и ночная энергетика питает нас по-разному. Утром нам хочется получить бодрость и силы, а вечером — расслабиться. Именно это они и дарят нам после их выполнения.
- Время для выполнения тоже различно: Сурья начинается, когда солнце только встает, а Чандра — с его заходом и появлением Луны на небе.
- Различия есть в количестве поз — 12 в утренних и 14 в вечерних.
- Энергетику комплекса кардинально меняет одна поза — Ардха Чандрасана, но о ней расскажем позже.
Польза Чандра Намаскар
Основной плюс Чандры Намаскар в том, что после тяжелого дня она подарит облегчение и освободит от напряжения, которое сопровождало днем. Эта техника подойдет любому человеку, который испытывает регулярный стресс. Обращение к Луне способствует восстановлению сил. Также эта практика похожа на “холодную Сурью”, так как лунный свет — отражение солнечного. Таким образом вы сможете постичь не только свет, но и тень.
Польза комплекса асан способствует и физическому развитию. Асаны должны плавно перетекать из одной в другую, так что человек лучше чувствует свои мышцы и управляет тело. Благотворно упражнения действуют на кровеносную систему и опрно-двигательный аппарат.
Комплекс упражнений Чандра Намаскар
Чандра Намаскар — классический комплекс упражнений, каждое из которых соответствует четырнадцати лунным фазам. Ардха Чандрасана является ключевой асаной в приветствии Луны, так как означает “половина Луны”. Лунная энергия принадлежит женщинам, так что для представительниц прекрасного пола Чандра Намаскар будет очень эффективной.
Что касается всего комплекса, начать можно с легких асан. Но перед этим следует изучить каждую позу заранее, чтобы далее выполнять поочередно. Дыханием тоже занимайтесь после того, как освоите движения.
- Перед тем, как приступить, ваше сознание должно быть очищено от посторонних мыслей. Прогоните их силой воли.
- Когда вы приступите, задерживайтесь в каждой асане по 30 или 60 секунд.
- Контролируйте свое тело и дыхание.
- В самом начале примите позу Тадасаны: встаньте прямо, напрягите ягодицы и выпрямите спину, руки расположите вдоль тела, ладони разместите близко к бедрам. Закройте глаза и дышите ровно, расслабьте лицо.
1. Пранамасана
Чтобы выполнить Пранамасану, оставайтесь в таком же прямом положении. Откройте глаза и смотрите вперед. Сложите руки в молитвенной мудре — сожмите ладони вместе возле груди. Можете закрыть глаза. Оставайтесь в этом положении пять медленных вдохов и выдохов.
2. Хаста Уттанасана
На вдохе откройте глаза и поднимите и выпрямите руки над головой, не размыкая ладоней. Со следующем вдохом прогнитесь в пояснице. Выполняйте упражнение медленно.
3. Уттанасана
Спокойно выйдите из Хаста Уттанасаны, на выдохе наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижать живот к бедрам. Голова опущена вниз, спина прямая. Руки вытянуты вдоль ступней и касаются пола. Для новеньких можно немного согнуть колени и положить руки на лодыжки. Со временем растяжка улучшится, и вы сможете стоять с прямыми ногами.
4. Ашва Санчаланасана
Выйдите из асаны, разогнитесь. На вдохе вытяните правую ногу назад, а левое колено согните под прямым углом. Ровные руки поместите на ширине плеч. Выровняйте дыхание и поднимите голову вверх.
5. Ардха Чандрасана
Переход в следующую асану выполняйте, опершись на колено вытянутой ноги, освободите руки и прогнитесь в спине, вытяните руки и направьте вместе с головой вверх и немного назад.
6. Парватасана
Встаньте, расположив ноги вместе, вытяните руки над головой, а затем опустите их на пол на выдохе на расстоянии плеч. Живот нужно втянуть. В таком положении следует оставаться несколько глубоких. В коленях вы можете ощутить слишком сильное натяжение. В таком случае немного их согните.
7. Аштанга Намаскар
Переход в Аштангу осуществляйте постепенно. Из треугольника, в котором вы оказались, опершись на пол руками и ногами, начинайте медленно опускать колени на пол, прижимаясь при этом грудью, подбородком и коленями к поверхности. Стопы должны касаться плоскости только носочками. Руки должны быть похожи на лапы кошки, которая готовиться к прыжку, поэтому ладони положите по обе стороны от грудной клетки.
Во время выполнения посчитайте, сколько точек дотрагивается до пола. Таких должно быть восемь.
8. Бхуджангасана
Эта поза также называется асаной кобры. Вдохните и вытяните ноги. Не отрывая ладони от коврика, поднимите грудную клетку и выровняйте руки. Подбородок стремиться вверх.
Бедра плотно прижаты к полу. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, ослабьте руки так, чтобы спина все еще чувствовала натяжение.
9. Парватасана
Возвращаемся в парватасану (асана под номером 6) на несколько глубоких вдохов и выдохов, подняв вверх ягодицы.
10. Ашва Санчаланасана
Опускаемся в Ашва Санчаланасану снова. Если нужно обновить технику, смотрите пункт 4.
11. Ардха Чандрасана
Руки направляйте вверх и входите в асану Ардха Чандрасана под номером 5 в нашем списке упражнений.
12. Уттанасана
Соедините ноги с руками в Уттанасане, которую детальнее можно вспомнить в 3 пункте.
13. Хаста Уттанасана
Вспоминайте, как вытянуться в следующей асане с помощью 2-го упражнения в списке.
14. Пранамасана
Возвращаемся в Пранамасану (упражнение 1) и завершаем цикл “Приветствие Луне”.
Противопоказания для выполнения практики
Противопоказаний для выполнения практики мало, но все же вам стоит ознакомиться со списком проблем со здоровьем, когда Чандра не принесет пользы и удовлетворения. К таким
- относятся:
- онкологические заболевания;
- гипертония;
- серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы;
- беременность (некоторым из упражнений может помешать живот, так что стоит поискать йогу для беременных);
- осторожность не помешает тем, кто страдает от проблем с позвоночником, грыжами.
Самое главное — не старайтесь делать упражнения быстро, суматошно. Просто отдайтесь этому процессу полностью, медлите и расслабляйтесь. На это и рассчитан комплекс асан Чандра Намаскар.
Источник
Приветствуем луну Чандрой Намаскар
Занятия йогой могут дать человеку ответы на множество вопросов, очистить сознание, избавить от переживаний и напряжений. Чандра Намаскар – отдельный комплекс поз йоги, который можно выполнять в вечернее время. Польза практики безгранична, поскольку способствует не только освобождению от негативных эмоций, но также помогает полностью расслабиться.
В чем польза и для чего это нужно?
Чандра намаскар означает «Приветствие луне» и состоит из ряда упражнений, которые помогают уравновесить энергию в теле человека. Данная практика подходит людям, часто испытывающим стресс и давление, помогая преодолеть напряжение. Обращение к Луне происходит в виде физических упражнений для получения возможности обносить и восстановить свои силы.
Поскольку сама по себе Луна не излучает собственный свет, а лишь отражает солнечный, Чандра намаскар имеет практику зеркального отражения – Сурью намаскар (Приветствие солнцу). В отличие от нее, Приветствие Луны позволяет охладить тело и пополнить запасы энергии, позволяя постичь и проникнуть в самую суть практики.
Обращение к этому комплексу дает множество преимуществ для организма:
успокаивает и снимает напряжение. За счет техники дыхания со звуком, которую рекомендовано использовать во время занятий, происходит стимуляция парасимпатической нервной системы. Именно она запускает в организме процессы восстановления и расслабления.
улучшает работу кровеносной системы, состояние суставов и позвоночника;
развивает грациозность. С помощью плавных движений и неспешности комплекса, каждая поза вытекает из предыдущей. Это позволяет прорабатывать движения и учит чувствовать собственное тело.
При выполнении зарядки стоит помнить, что главной отличительной чертой практики является спокойствие и неторопливость.
Комплекс упражнений
Практика состоит из 14 поз, которые представляют 14 фаз луны. Выполнение асан должно сопрягаться с дыханием, поддерживая его спокойным, не давая сбиваться.
Начиная зарядку, мысленно необходимо расслабиться, представить отражение луны в воде, визуализировав картинку до деталей: блики на воде, игра света. Важно постараться удержать в воображение данный образ. Поначалу он может быть не слишком четки.
— стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;
— руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;
— сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;
— дыхание ровное и спокойное.
— ступни поставлены вместе;
— руки подняты вверх на ширине плеч;
— ладони повернуты вверх;
— вместе с поднятием руки осуществляется вдох;
— постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;
— движение производиться плавно.
— ноги поставлены ровно, ступни вместе;
— осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;
— живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;
— после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;
— дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.
— вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;
— руки прямые, ладони находятся на полу;
— колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);
— голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;
— вдохи во время выполнения движения – глубокие.
Данная поза также имеет название «Полумесяц» и ее необходимо выполнить плавным переходом из предыдущей асаны.
— сохраняя баланс тела, правую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;
— руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;
— глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;
— руки вытянуты вдоль головы;
— на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;
— плавно опускать руки, удерживая положение «в молитве», после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.
— ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;
— упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;
— голову расположить между руками, опустив вниз.
— пятки плотно стоят на полу;
— руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;
Данное положение позволяет только восьми точкам тела дотрагиваться до земли.
— тело опущено к полу;
— ноги согнуты в коленях, колени касаются земли;
— руки согнуты, голова наклонена тело опускается еще ниже к полу;
— корпус и голова осуществляют легкие движения вперед, давая возможность лбу касаться поверхности;
— подбородок соприкасается с полом, при этом грудная клетка не опирается на землю, а скользит по ней;
— бедра и живот немного приподняты;
— в качестве точек соприкосновения с полом выступает подбородок, внешняя сторона кисти (обе ладони), грудная клетка, колени, пальцы ног.
— бедра на полу, ноги прямые;
— руки выпрямлены, на них делается упор;
— спина и голова максимально выгнуты. В этом положение следует исключить боли, не перенапрягать мышцы;
— живот располагается близко к земле;
— положение бедер и ног остается неизменным;
— дыхание глубокое и размеренное.
Адхо Мукха Шванасана:
— ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;
— упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;
— голову расположить между руками, опустив вниз.
— пятки плотно стоят на полу;
— руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;
— вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;
— руки прямые, ладони находятся на полу;
— колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);
— голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;
— вдохи во время выполнения движения – глубокие.
Продолжая цикл, в данном упражнении правая нога используется как опорная, левая вытягивается назад. Порядок исполнения и дыхания сохраняется.
После этой позиции следует повторить уже знакомые асаны, соблюдая последовательность.
Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу):
— сохраняя баланс тела, левую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;
— руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;
— глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;
— руки вытянуты вдоль головы;
— на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;
— плавно опускать руки, удерживая положение «в молитве», после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.
— ноги поставлены ровно, ступни вместе;
— осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;
— живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;
— после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;
— дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.
— ступни поставлены вместе;
— руки подняты вверх на ширине плеч;
— ладони повернуты вверх;
— вместе с поднятием руки осуществляется вдох;
— постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;
— движение производиться плавно.
— стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;
— руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;
— сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;
— дыхание ровное и спокойное.
Выполнять комплекс лучше всего при спокойном, приглушенном свете, начиная с короткой медитации. Даже 20 минутной практики будет достаточно для вечерних упражнений.
Следует помнить о собственном физическом и моральном настрое на занятие. На начальном этапе рекомендовано выполнять 3 круга цикла (1 круг – 14 упражнений), увеличивая количество кругов до 7.
Подходить к лунному приветствию следует с полной осознанностью, прислушиваясь к языку телу, внимая его нужды и потребности. Не стоит ожидать, что каждое упражнение получится с первого раза, следует оставлять люфт для организма, не перезагружая его и не подвергая болям.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Yoga Around the World
Источник