Сурья намаскар: комплекс утренних упражнений
Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.
Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.
Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.
Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.
Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.
Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.
Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.
Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.
1. Пранамасана (молитвенная поза)
Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.
3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.
4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.
5. Парватасана (поза горы)
На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.
6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)
Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.
Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.
7. Бхуджангасана (поза змеи) 
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.
8. Парватасана (поза горы) 
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.
9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.
10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.
12. Пранамасана (молитвенная поза)
Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.
Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.
В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.
Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.
Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.
Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.
Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.
Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.
© Игорь Саторин 2007
Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«
Источник
Комплекс Сурья Намаскар. Вся основная информация и практика.
Что такое комплекс Сурья Намаскар?
Комплекс Сурья Намаскар — это техника йоги, состоящая из последовательного выполнения определенных асан.
Это основа йоги. Корнями эта техника уходит в глубокую древность. Что такое йога и зачем она нам — здесь.
Сурья Намаскар — значит «приветствие солнцу» («сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие). Поэтому очень благоприятным считается выполнение этого комплекса утром в лучах восходящего Солнца. Эти упражнения способны активизировать и преобразовывать солнечную энергию, которая направляется на пробуждение в нас высших духовных проявлений.
Человек издревле поклонялся Солнцу.
И, как показывает практика, наши предки очень многое делали со смыслом. И как оказывается, они знали и понимали не то, что не меньше нас, а во многом даже больше и глубже проникали в суть процессов и явлений.
Солнце во многих народах являлось символом поклонения. Например, очень древний народ майя поразительно точно изучил движения солнца по небу и смог на основе этих знаний составить один из самых точных календарей. Это было тысячи лет тому назад.
Атланты, ацтеки, инки, индусы, индейцы, китайцы, египтяне. Во всех этих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним.
Во многих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним
Сегодня мы очень хорошо знаем, насколько сильно зависим от Солнца. Но не только от того, что оно дает нам свет и тепло. Но из-за влияния солнечной активности (например, солнечных вспышек) на наш организм и на все процессы, происходящие на Земле.
Обнаружены зависимости от «настроения» нашей Звезды в виде землетрясений, извержений вулканов, давления у людей и многого другого. Таких зависимостей более тысячи. Учеными также найдены закономерности между солнечной активностью и войнами.
В чем польза Сурья Намаскар?
Я думаю, многие со мной согласятся, что большинство из нас находятся в подавленном состоянии и депрессиях если не постоянно, то очень продолжительную часть своей жизни. Мы купаемся в непрекращающемся стрессе, мы не удовлетворены своей жизнью. Таков сегодняшний человек. (Статья о неудовлетворенности жизнью, а также, что делать когда нет сил жить)
Причем большую часть своего времени он лежит либо сидит. Количество активных движений минимально. Перемещения мы чаще совершаем на транспорте или в машине, где мы тоже сидим. Здесь на сайте я говорил о том, зачем заниматься спортом, а вот здесь рассказывал о пользе бега и его связи с медитацией. И напоминал, что жизнь — это движение, иначе — конец.
Такой образ жизни накапливает внутри нас гору психологических и физических проблем. Бороться с этим человеку очень сложно. Немногие доходят до психотерапевтов, так как это дорого и нет ни доверия ни осознания его необходимости. Немногие начинают регулярно заниматься спортом.
Поэтому проблемы лишь накапливаются.
Комплекс «приветствие Солнцу» как раз может стать нашим тренажером и психотерапевтом.
В этом комплексе учтено все. Здесь весь опыт последователей йоги, который тянется из глубины тысячелетий.
Вы получите как физическую и психологическую разрядку, так и энергетическую, когда при верном выполнении прана будет равномерно распределяться по всему телу и давать вам поток новой жизненной энергии.
Комплекс Сурья Намаскар очень прост в выполнении и занимает совсем немного времени. И это будет высшей степенью лени, если вы не сможете включить этот комплекс в свою жизнь.
Приветствие Солнцу прорабатывает как тело, так и вашу душу. Оно пробуждает в вас духовное «Я».
Только уже благодаря Сурья Намаскар можно почувствовать и осознать такие ощущения, которых вы никогда до этого не испытывали. Вы поймете, что значит чувствовать себя живым. Легкая энергия наполнит вас, будет радостно просто так.
Такие ощущения будут посещать вас все чаще, если вы будете регулярно находить время для своего духовного развития.
Йога и Сурья Намаскар в частности – это инструмент познания себя и расширения своего сознания. Я не перестану повторять, что мы не просто тело. Мы духовные существа, и мы обязаны развивать и совершенствовать то духовное, что есть в нас.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар помогает достичь прогресса в эволюции осознания своей духовной, энергетической природы. Воздействует на мысли, успокаивает и упорядочивает ум.
Приветствие солнцу – это не просто физические упражнения, это полноценная духовная практика. Но только в том случае, если вы ее выполняете правильно.
Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии. Этот комплекс пробуждает в нас энергию, активность, творческий взгляд. Эти упражнения пробуждают в нас жизнь.
Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии.
Основные правила выполнения.
- Внимание и концентрация. Важно свой ум направить на процесс выполнения упражнений и не думать ни о чем постороннем. Полностью погрузиться в выполнение практики с сосредоточиться на ощущениях внутри себя.
- Изучение значения каждой асаны в отдельности. Я еще раз отмечаю важность осознания и понимания всего процесса целиком и каждого элемента в отдельности. Это целостная методика, которую очень важно изучить как можно лучше.
- Как в йоге в принципе, так и в Сурья Намаскар в частности, все теряет свой смысл и свою эффективность без правильного дыхания. При выполнении «приветствия солнцу» важно, чтобы выполнение упражнений было синхронизировано с дыханием. При раскрытии грудной клетки нужно делать вдох, при ее закрытии – выдох. Ниже при описании выполнения каждого комплекса я обязательно буду обращать на это внимание. Дышать важно носом, а не ртом. Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме. Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией. Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь.
- Максимальное расслабление. Нужно исключить напряжение в мышцах, чтобы снизить до минимума вероятность получить травму. Не все мы гибкие, и даже Приветствие Солнцу для многих есть не самый простой комплекс. Ведь в нем присутствует множество упражнений на наклон и растяжку. Отсутствие гибкости ведет к напряжению в теле. Важно отпустить его и позволить себе максимально расслабиться, не требуя от тела слишком многого.
- Ритмичность. Найдите свой ритм и выполняйте упражнения, следуя ему. Это еще больше погрузит вас в процесс, позволит раствориться в нем.
Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар для начинающих. Комплекс №1.
Лучше всего «Приветствие Солнцу» выполнять утром, разогревая все тело, распределяя энергию и настраиваясь на новый день. Но, у каждого из нас свой распорядок дня, различный режим работы, поэтому не будет большой проблемой, если вы перенесете выполнения упражнений на вечернее время.
Комплекс №1 состоит из последовательности асан. Этот комплекс более простой и не такой интенсивный как второй, поэтому я и обозначил его как «для начинающих».
Этот комплекс предполагает два цикла. Первый цикл выполняется на правую ногу, второй повторяет те же асаны, но уже на левую ногу. Давайте по порядку.
Асана №1. Пранамасана.
Становимся ровно, с прямой спиной, ноги вместе, можно немного развести носки. Ладони соедините вместе в области груди, как делает молящийся человек. Поэтому эту позу еще называют «позой молящегося». Стоя в этой асане, постарайтесь успокоить свои мысли, отключиться от внешних проблем и забот.
Тихо и медленно дышите. Ощущайте, как ладони касаются друг друга, ощущайте то усилие, с которым они давят, ловите ощущения в груди. Важно успокоиться и настроиться, переключив все внимание на выполнение практики.
Асана №2. Хаста уттанасана.
На вдохе. Поднимайте руки вверх над собой. Ладони оставляете сведенными после первой асаны либо разведите, как на рисунке. Делайте, как вам удобно. Прогнитесь как можно сильнее, но не причиняя себе боли. Не забываем, что тело должно быть полностью расслабленным и максимально податливым. Направляйте взгляд как можно дальше назад, можете смотреть на большие пальцы рук. Внимание направляйте в верхнюю часть спины.
Руки старайтесь ни сгибать, а держать их как можно более прямыми, тянитесь всем телом. При этом сохраняйте некоторое давление ладоней друг на друга.
Асана №3. Падахастасана
На выдохе. Опускаемся максимально глубоко к ногам. Насколько позволяет гибкость. В идеале ноги должны быть ровными, а руки – лежать на полу. Но не ломайте себя, делайте так, как позволяет гибкость. Иначе получите травму и вообще не сможете никак делать. Я описываю идеальный вариант, но это не значит, что вы сразу же начнете его делать.
Здесь очень важно сгибаться полностью за счет сгибания таза к бедрам, чтобы верхняя часть туловища оказалась как бы параллельна ногам. В такой позе живот и бедра прижаты друг к другу. Но часто люди со слабой растяжкой не могут себе такое позволить, и спина у них остается примерно перпендикулярна ногам, и они тянутся вниз лишь руками. Это опасно с точки зрения получения травмы поясницы.
Если вы из таких людей, то можете начинать работать с этой асаной с немого согнутыми ногами. Потом постепенно по мере регулярного выполнения комплекса Сурья Намаскар вы сможете постепенно ноги выпрямлять.
Лицо расслаблено, шея расслаблена.
Асана №4. Ашва санчаланасана.
На вдохе. Правую ногу ведем назад (на фото отведена левая) как можно дальше, ставим ее на колено и носок. Левая нога сгибается в колене. Взгляд направляем немного вверх и вперед. Руки и левая стопа остаются в том же положении, что и были. Спину немного прогибаем, тело как бы выдвигаем немного вперед, сохраняя равновесное положение с помощью упора на пальцах рук. Внимание направлено в область межбровья.
Старайтесь вытянуться вперед, растянуть всю верхнюю часть тела от основания позвоночника до межбровного центра.
Упор лежа.
На выдохе: левую ногу подставляем к правой и принимаем упор лежа. Спина прямая.
Асана №5. Аштанга намаскара.
На задержке дыхания. Опускаемся, сгибая руки. Можно это делать, как показано на изображении, где грудь, подбородок и колени касаются пола.
Встречаются же и варианты исполнения, когда мы все тело опускаем вниз, как при обычном отжимании. В таком случае асана будет называться «чатуранга дандасана».
Асана №6. Бхуджангасана.
На вдохе. Прогибаемся в спине, взгляд направляем вверх. Нижняя часть туловища, ноги лежат на полу, грудь вытягиваем вперед и вверх. Ощущайте растяжение тела.
Еще эту позу называют «собака мордой вверх»
Асана №7. Парватасана
На выдохе откатывайтесь назад. Руки, ноги и спину держим прямыми. Голову стараемся держать параллельно рукам и спине, чтобы они образовывали прямую линию. Прогнитесь настолько, насколько позволяет ваше тело. В идеале голову опускаем до тех пор, чтобы видеть колени. Желательно, чтобы пятки находились на полу. Первое время для многих это будет достаточно сложно исполнить, но если будете регулярно практиковаться, то уверен, что в конце концов получится сделать так, как надо.
Асана №8. Ашва санчаланасана.
На вдохе. Делаем широкий шаг правой ногой к рукам. Коленом левой ноги касаемся пола. Взгляд направлен вверх.
Асана №9. Падахастасана.
На выдохе. Левая нога подходит к правой, выпрямляем ноги, наклоняемся. Повторяем асану №3.
Асана №10. Хаста уттанасана.
На вдохе. Руки вверх, ладонь в ладонь, прогибаемся. Повторяем асану №2.
Асана №11. Пранамасана.
На выдохе. Намасте. Повторяем все, как в асане №1.
Завершаем первый цикл.
Сразу же начинаем делать второй цикл, но уже на левую ногу. То есть в асане №4 теперь отводим назад левую ногу, а в асане №8 подводим ее вперед. Проделываем весь цикл. Тем самым завершаем выполнение первого комплекса Сурья Намаскар для начинающих.
Со временем немного ускорьте ритм и выполняйте комплекс интенсивно. Выполняйте так несколько циклов, после чего станьте прямо, руки вдоль тела и отдыхайте, восстанавливая дыхание.
Не забываем о том, что ключевым моментом в выполнении Сурья Намаскар является расслабление. Минимум напряжения, минимум усилий, никаких лишних и ненужных движений.
Все движения стремитесь выполнять легко, плавно перетекая из одной асаны в другую, сливаясь в одно непрерывное движение.
Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.
Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №2.
Этот комплекс более интенсивный, чем первый вариант. Поэтому будет верно для начала выполнить несколько циклов варианта №1, а затем приступать к выполнению Комплекса №2.
Итак, становимся ровно, руки спокойно располагаются вдоль тела. Настраиваемся и выравниваем дыхание.
Асана №1. Уткатасана.
На вдохе. Встаем в «уткатасану». Руки в ладони и направляем вверх, пятки стоят на полу, колени согнуты. Попу не выставляем назад, немного подгибаем ее внутрь, то есть стараемся держать спину на прямой линии.
Асана №2. Падахастасана
На выдохе. Повторяется та же асана, что и варианте №1. Глубоко сгибаемся к ногам. Ноги ровные, а руки касаются пола, либо лежат на нем всей поверхностью ладоней.
Как я говорил уже, сгибаемся не за счет искривления спины, а за счет движения таза в бедрах. Максимально близко приближаемся туловищем к ногам. Если с растяжкой пока совсем плохо, лучше немного согните ноги, чем повредите свою спину. Потихоньку растянетесь и будете выполнять верно. Все мышцы максимально расслаблены.
Асана №3. Уттанасана Б.
На вдохе. Делаем прогиб в спине, смотрим вперед, руки остаются в том же положении.
Упор лежа.
На выдохе. Две ноги отставляем назад и принимаем обычный упор лежа с прямыми руками и прямой спиной.
Асана №4. Чатуранга дандасана.
На задержке дыхания.
Равномерно опускаемся вниз, сгибая руки, как мы делаем, когда отжимаемся от пола.
Асана №5. Бхуджангасана.
На вдохе. «Собака мордой вверх». Перекатываемся вперед, голову поднимаем, смотрим вверх. От пола отрываем только верхнюю часть туловища.
Асана №6. Парватасана.
На выдохе откат назад. Эту позу еще называют «собака мордой вниз». В варианте 1 Сурья Намаскар ноги составлены вместе. В Варианте 2 ноги ставим на ширине плеч.
Стараемся, чтобы пятки были на полу, стремитесь к этому, но делайте по мере своих возможностей. Со временем мышцы растянутся. Руки прямые, ноги прямые, спина прямая.
Асана №7. Вирабхадрасана 1.
На вдохе. «Поза воина» первый вариант. Делаем большой шаг правой ногой к рукам и поднимаемся в позу воина. Руки тянем вверх, ладони вместе, взгляд направлен к ладоням. Стопу левой ноги ставим под 45 градусом к направленной вперед стопе правой ноги. Стараемся как можно ниже опуститься, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов.
Асана №8. Чатуранга дандасана.
На выдохе. Снова возвращаемся в Чатурнга дандасана.
Асана №9. Бхуджангасана.
На вдохе. Опять принимаем позу «Собака мордой вверх» (Асана №5).
Асана №10. Парватасана.
На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз» (Асана №6).
Асана №11. Вирабхадрасана 1.
На вдохе. Снова становимся в позу воина. Только вперед шагаем уже левой ногой, а правая остается сзади и ее стопа под 45 градусов к направлению левой ноги. В остальном повторяем асану №7.
Асана №12. Чатуранга дандасана.
На выдохе. Еще раз «Чатурнга дандасана».
Асана №13. Бхуджангасана.
На вдохе. Смотрим вверх. Снова бхуджангасана.
Асана №14. Парватасана.
На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз», как и асана №6. Не спешим переходить к следующей асане. Останавливаемся на какое-то время в этой позе. Выстраиваем ее получше, растягиваемся. Особенно тяните позвоночник. Сделайте, оставаясь в асане, несколько глубоких вдохов и выдохов. На каждом вдохе и выдохе растягивайте себя как можно больше.
Асана №15. Уттанасана Б.
На вдохе. Подходим к рукам, прогибаемся в спине, смотрим вперед.
Асана №16. Падахастасана
На выдохе. Наклоняемся к стопам. Повторяем асану №2.
Асана №17. Уткатасана.
На вдохе. «Уткатасана». Повторяем асану №1.
Возвращаемся в исходное положение.
Стоим ровно, руки вдоль тела. Выравниваем дыхание. Ловим ощущения в теле. Обращаем внимание на то, что изменилось, как оно разогрелось. Не спешите бежать по делам. Остановитесь в этом мгновении и постарайтесь уловить как можно больше тонких внутренних ощущений. Что изменилось после выполнения комплекса приветствия Солнцу.
Комплекс Сурья Намаскар лучше всего использовать перед выполнением других практик йоги и, например, перед медитацией. Он выполняет роль как вступительную, так и как самостоятельный комплекс упражнений.
Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте
ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!
Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.
Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!
Рекомендую! Практики по саморазвитию
Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей
Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо!
Источник