Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
источник: trainingpeaks.com
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Датчик каданса
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
- Не зацикливайтесь на высоком каденсе, потому что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к этому: пульс взлетит, а мощность упадет, в итоге эффективность снизится.
- По мере того, как ваша тренированность будет возрастать, вы сможете переносить работу на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, быстрее крутить педали.
- Тренировка каденса занимает месяцы, поскольку ваше тело уже адаптировалось к определенной частоте оборотов, а для изменения требуется не только желание, но и работа нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, метаболической систем организма. Запаситесь терпением и на тренировках играйте с каденсом, завышая его на короткие интервалы сверх нормы, а затем на время отдыха возвращаясь к комфортному или к незначительно выше комфортного.
- Тренируйте разные типы каденса: как низкий, так и высокий. В реальном мире вы не сможете всё время ездить на одних и тех же оборотах.
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
- Триатлеты тренируют три дисциплины, а не одну, поэтому не могут проводить в седле столько времени, сколько велосипедисты, работая над каденсом.
- Большинство триатлетов в прошлом были либо пловцами, либо легкоатлетами, но не велосипедистами. Высокий каденс (имеется в виду 100 об/мин) – это сложная техника, которая может даже навредить рядовому любителю.
- Для триатлета финиш велоэтапа – не конец гонки. Высокий каденс означает высокий пульс, тогда как на длинных гонках триатлеты должны максимально сохраняться.
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
фото: Peter Dejong
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
- Каденс менее 85 об/мин требует большего усилия, а это означает, что ваши мышцы быстрее устанут и вы также используете больше гликогена. Такая частота вращения подойдет для гонок продолжительностью не более 2,5 часов.
- Каденс более 85 об/мин хорошо подходит для длинных гонок, благодаря тому, что сэкономит запасы гликогена в мышцах и предотвратит сильную усталость ног.
Заключение
В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.
Источник
Принцесса Селестия или Луна? А может, Каденс или Кризалис?
твоя коше4ка
Еще тесты:
Характер по любимой пони
Твоя пони-сестра!
Кто ты из Меткоискателей?
Кто ты из учеников школы дружбы?(МЛП)
Комментариев: 17
Виии, я Луняшка :3
а я принцесса Луна ты принцесса Луна обаятельна и красива как наша героинья
ты принцесса Селестия! умная, красивая, добрая и справедливая! ты обладаешь твердым характером!
ты принцесса Луна! обаятельна и красива, как наша героиня
ты принцесса Луна! обаятельна и красива, как наша героиня!
ты принцесса кризалис!
ты принцесса кризалис! ты всегда получаешь то, что хочешь!
твой талант-любовь. и это неспроста. ты романтичная и очаровательная особа, как и наша героиня!
Блин, люди, бесите уже тестами на эту тему, детский сад просто!
ты принцесса Селестия! умная, красивая, добрая и справедливая! ты обладаешь твердым характером!
+2
твоя коше4ка, уже третий раз говорю, не ставь вопросы в случайном порядке.
А во-вторых у меня ощущение, что ты делаешь тесты «лиж бы как, главное в зал славы попасть».
В третьих, тебе немного надо поправить грамотность и убрать всякие ))))))))))))) и .
Пока +1, твои тесты пока большего не заслуживают.
твой талант-любовь. и это неспроста. ты романтичная и очаровательная особа, как и наша героиня!
Начало предложения с большой буквы.+2
ты принцесса Луна! обаятельна и красива, как наша героиня!
+2
Источник
Кто ты из принцесс Май литл пони?
♥♥♥AnGeL♥♥♥Nochi♥♥♥
Еще тесты:
На кого из Seilor Moon ты похожа?
Кто из мульт. Мадагаскар тебе подойдёт?
Кто ты из Диснеевских Принцесс?
Губка Боб
Комментариев: 36
Трикки — тесты для девочек
Кто ты, какая ты?
Кто ты из принцесс Май литл пони?
♥♥♥AnGeL♥♥♥Nochi♥♥♥
26.06.2016 в 13:4534 113
В Эквестрии 4 принцессы — Селестия, Луна, Каденс и Твайлайт Спаркл. Хочешь узнать, какая ты принцесса — проходи тест! Р.S мой первый тест, учту критику, обязательно пишите, что вам не понравилось, или чем тест понравился. Ну, приятного прохождения!
Вопрос 1.
Какое время суток тебе больше нравится?
День/рассвет.
Вечер (после заката).
Ночь.
Закат.
Вопрос 2.
Выбери любимого злодея из Май литл пони.
Найтмер Мун.
Королева Кризалис.
Король Сомбра.
Дискорд.
Старлайт/Трикси/Сансет Шиммер.
Лорд Тирек.
Вопрос 3.
Какие цвета/какой цвет больше любишь? (если нет любимого, выбери, какой больше нравится)
Цвета драгоценностей (изумрудный, золотой, рубиновый и т.д.).
Жёлтый.
Фиолетовый.
Светло-зелёный.
Тёмные, холодные цвета (синий, чёрный, фиолетовый и т.д.).
Светло-голубой.
Розовый.
Малиновый.
Пастельные цвета (сиреневый, персиковый, светло-голубой и т.д.)
Вопрос 4.
Какое имя (из этих) больше нравится?
Celestia (Селестия) — «Божественная».
Cadence (Каденс) — «Тихий шаг».
Twilight Sparkle (Твайлайт Спаркл) — «Сумеричная Искра».
Luna (Луна) — «Луна».
Вопрос 5.
Какой у тебя недостаток? (если нет твоего, выбери, какой ближе)
Я слишком гордая.
Я слишком добрая ко всем, мне надо быть построже.
Я бываю слишком серьёзная.
Иногда я больше надеюсь на других, а не на себя.
Я всплывчива.
Вопрос 6.
Какое время года тебе больше нравится?
Зима.
Весна.
Осень.
Лето.
Вопрос 7.
Где ты бы ты хотела жить в Эквестрии?
Понивилль.
Крисстальная Империя.
Кантерлот.
Вопрос 8.
На месте Селестии, когда Луна превратилась бы в Найтмер Мун, ты бы заточила её на луне?
Я бы это сделала уже давно! Мне не нужна эта проблема!
Я бы не смогла так поступить с сестрой! Но я не знаю, что делать…
Я бы лучше поискала в книгах способ превратить её обратно в Луну.
Мне бы пришлось.
Вопрос 9.
Ты любишь читать?
Да, я очень люблю книги!
Не очень…для меня это скучно.
Иногда, для того, чтобы найти нужную информацию.
Только книги определённого жанра, да и то иногда.
Вопрос 10.
Кем бы ты нарядилась на карнавал?
Феей.
Я не очень люблю карнавалы…
Королевой!
Ведьмочкой.
Персонажем книги или сказки.
Вопрос 11.
Лучшая подруга должна…
Она не должна быть изгоем, быть доброй и не врать мне, уметь утешить…короче, все эти качества по чуть-чуть.
Я одиночка!
Быть доброй и честной.
Быть классной и популярной.
Утешить и помочь в трудную минуту.
Результаты теста:
Ты — Принцесса Селестия!
Принцесса Селестия — самая величественная и главная среди принцесс Эквестрии. Её обязанность — поднимать солнце. Кьютимарка Селестии — тоже солнце.
Селестия очень красивая. Она высокий, белый аликорн. Её крылья похожи на крылья ангела. Грива как будто течёт, она плавная и волнистая.
Селестия учила урокам дружбы Твайлайт, пока та сама не стала аликорном. Селестия так же читает письма, которые ей отправляет Твайлайт из Понивилля.
У Селестии есть младшая сестра — Принцесса Луна, которая поднимает Луну.
Когда Луна превратилась в Найтмер Мун и попыталась захватить Эквестрию, Селестия ненадолго заточила её на луне. После этого ей пришлось самой поднимать и опускать ещё и луну.
Я весь тест скопировала
Ты — Принцесса Каденс!
Принцесса Каденс — третья принцесса Эквестрии. Она правит Крисстальной Империей. Её обязанность — дарить пони любовь. Кьютимарка Каденс — голубое крисстальное сердце в золотой оправе.
Каденс розовый аликорн ростом чуть ниже Луны. Её грива — завитая и состоит из розового, жёлтого и фиолетового цветов. Её грива не течёт в отличии от грив Селестии и Луны.
Каденс раньше была няней Твайлайт.
Она женилась на Шайнинге — старшем брате Твайлайт. Тогда Королева Кризалис чуть не сорвала церимонию.
Потом у Каденс и Шайнинга родилась дочь — аликон Фларри Харт. Из-за её буйной магии случайно разбилось Крисстальное Сердце, и на Империю напали снег и холод. Но принцессы успели всё восстановить до Крисстализации, и крисстальником Фларри стал маг Сан Бёст.
Класс, я ещё люблю Rainbow dash 🌈
———————————————————————————-
+3
Я Искорка. Нет. Луна. И в вопросе №4- Luna, от lunar — лунный. Луна будет moon.
3+
Классно!! ♥♥♥AnGeL♥♥♥Nochi♥♥♥ ты молодец!
Ставлю
Ты Твайлайт,мне не очень она нравится( Но тест во стольном хороший) А так больше нравится Луна)…
Источник