Сколько на самом деле нужно находиться на солнце, чтобы получить норму витамина D?
Солнечные лучи для человека – источник хорошего настроения, радости и счастья. Попадая на кожу, они запускают в организме большое количество физиологических процессов. В том числе — синтез витамина D, или кальциферола. Он выступает у нас в организме и как витамин, и как гормон.
Витамин D выполняет такие задачи:
— он необходим детям для нормального развития организма и защиты от рахита;
— предохраняет от инфекционных заболеваний (принимает участие в синтезе антимикробных веществ);
— не позволяет развиться слишком сильной воспалительной реакции;
— принимает участие в регуляции артериального давления;
— предотвращает развитие атеросклероза;
— предотвращает разрушение хрящевой ткани;
— принимает участие во многих процессах в головном мозге;
— ускоряет обменные процессы в организме;
— регулирует минеральный обмен и усвоение кальция.
Чем светлее кожа человека, тем быстрее и больше синтезируется «солнечного» витамина. Чем смуглее человек, тем медленнее идет синтез витамина. Покрытая плотным бронзовым загаром кожа становится практически непроницаемой, и витамин в ней не вырабатывается. Поэтому любители чрезмерного загара раньше сталкиваются с проблемой хрупкости костей.
Всемирная организации здравоохранения рекомендует для покрытия потребности организма в витамине D летом находиться на солнце по 5 — 15 минут 2 — 3 раза в неделю. Чтобы получить необходимую организму порцию витамина необязательно загорать полностью, открытых участков кожи рук и лица вполне достаточно.
Разумное пребывание на солнце, а также включение в меню продуктов, содержащих витамин D, вполне обеспечивает потребности организма в этом витамине. Им богаты такие продукты:
— растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное.
Также витамина D много на аптечных полках — в виде биодобавок и лекарственных препаратов. Сейчас, считая, что «это всего лишь витамин», многие занимаются самолечением – прописывая себе его прием. Однако важно иметь в виду, что избыток витамина, как и его недостаток, может нанести организму очень серьезный урон. Витамин D можно принимать только по назначению врача, после обследования и выявления реальных потребностей организма.
Можно ли загореть, не загорая?
Большинство из нас считают, что, если небо затянуто тучами или облаками, то загореть невозможно. Однако это не так. Даже сквозь облака энергия лучей солнца способна проникать на 80 — 95%. Так что, если за окном хмурый день, загореть все равно удастся.
И даже если вы решили спрятаться от солнышка под зонтом, тоже загорите. Потому что на кожу в этом случае падает рассеянный солнечный свет и лучи, отраженные от воды и песка.
Находясь в воде, мы также получаем загар. Так как солнечные лучи проходят, не теряя своей энергии, на метр в толщу воды. Когда мы выходим из моря, на коже задерживаются капельки, которые могут стать своеобразными линзами и усилить воздействие лучей солнца.
Но и это еще не все. Если вы проводите лето в офисе или автомобильных пробках, то не исключено, что тоже сможете похвастаться загаром! Потому что стекло пропускает солнечные лучи.
Кстати, вопреки бытующему мнению качество загара не зависит от региона, где он был приобретен. В первую очередь важен тип кожи, на которую загар ложится. А также соблюдение элементарных правил загара и ухода за кожей.
Что безопаснее: солнце или солярий?
В солярии эффект быстрого загара достигается за счет превышения дозы ультрафиолетового излучения в 8 -10 раз. Так ,10 минут в солярии можно приравнять к 2 часам загара на южном солнце.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не использовать загар в солярии в косметических целях. И этому есть обоснования:
— У людей, которые начинают загорать в солярии до 35 лет, риск развития меланомы на 75% выше.
— Женщины, использующие солярий чаще одного раза в месяц, увеличивают риск развития меланомы на 55%.
Источник
Можно ли получить достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету
Предисловие от Д.С.
Совершенно случайно наткнулся это интереснейшее исследование канадских ученых. Как известно, Россия и Канада очень близки по географическим широтам, поэтому содержание статьи можно смело проецировать на наши реалии.
Прочитайте эту статью, и Вы узнаете – сколько, кому и где нужно загорать, чтобы получить суточную норму витамина Д.
Pavandeep Gill MD, Sunil Kalia MD MHSc. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open. 2015 Jul 17;3(3):E258-63. doi: 10.9778/cmajo.20140037. eCollection 2015 Jul-Sep.
Введение
На синтез витамина D в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, время пребывания на солнце и площадь кожи, свободной от одежды. Авторы исследования выясняют, можно ли благодаря солнечному свету получить рекомендованное количество витамина D в Канаде. Также исследователи оценивают полученные данные через призму безопасного пребывания на солнце.
Ученые собрали данные об индексе ультрафиолетового излучения в 13 регионах Канады. Они рассчитали время для каждого часа в году, необходимое для синтеза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на свету для людей с темной и светлой кожей, которые не закрывают одеждой 1/4 и 1/8 площади тела. Это время было распределено между периодами дня, когда UV-индекс меньше и больше 3. Индекс UV 3 и выше требует защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.
Защищать кожу от ультрафиолета требуется не только в тропических широтах
Результаты исследования показывают, что осенью и зимой, а также в северных регионах Канады, солнечного света недостаточно для получения нужного количества витамина D. А людям с темной кожей даже летом практически невозможно получить требуемое количество витамина D в периоды дня, когда не нужно защищать кожу от УФ-излучения.
Солнце остается важным источником витамина D. Но жителям Канады нужно искать дополнительные источники поступления этого витамина.
Примечание: этот вывод справедлив и для жителей северных регионов России.
Витамин D играет важную роль в обмене веществ. Рекомендованная доза этого витамина для взрослых составляет 1000 МЕ в сутки. 6 Люди получают витамин D с пищей. Также он синтезируется в организме. [8] Важную роль в этом процессе играет солнечный свет.
На синтез витамина D в организме влияет много факторов, включая:
- цвет кожи;
- возраст;
- площадь кожи, свободной от одежды;
- индекс УФ-излучения. [9, 12, 13]
Индекс УФ-излучения может иметь значение от 1 до 14 – чем больше число, тем выше интенсивность излучения. [14] Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, однако если индекс УФ составляет 3 и выше, кожу нужно защищать от ультрафиолета. В противном случае человек рискует получить солнечный ожог. Это приводит к фотостарению кожи и увеличивает вероятность заболеваний кожи, в том числе меланомы. [1-5, 18]
Защита кожи от УФ-излучения, в том числе одежда с длинным рукавом, широкополые шляпы и солнцезащитные крема, уменьшают синтез витамина D в организме. [8, 19] Авторы исследования захотели выяснить, может ли житель Канады получить достаточное количество витамина D только благодаря пребыванию на солнце.
Методы
Обоснование
Минимальная эритематозная доза – минимальное время пребывания на солнце, которое вызывает у человека покраснение. Оно зависит от типа кожи по Фитцпатрику. Чем темнее, тем больше должен быть на солнце человек, чтобы кожа покраснела. [2, 20–22]
Фототипы кожи по Фицпатрику
По правилу Холика, человек имеет достаточную для выработки 1000 МЕ витамина D дозу УФ-излучения, когда получает четверть минимальной эритематозной дозы на четвертую часть поверхности кожи. Например, если одеждой и санскрином не защищены лицо, шея и руки от кистей до плеч (25% поверхности кожи), четверти минимальной эритематозной дозы достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. (Майка и отсутствие головного убора – прим. Д.С.Б.)
Если от солнца не защищена восьмая часть поверхности кожи, для синтеза дневной нормы витамина D кожа должна получить половину минимальной эритематозной дозы. [21, 22]
Согласно правилу «девяток» из комбустиологии, восьмая часть – это кисти рук, лицо и шея (12,5% поверхности кожи) – прим. Д.С.Б.
Измерение результатов и статистический анализ
Исследователи рассчитали время пребывания на солнце, требуемое для выработки дневной нормы витамина D, для людей с II и V типами кожи по Фитцпатрику. [20] Для каждого типа было рассчитано, сколько времени нужно пребывать на солнце для получения четверти минимальной эритематозной дозы, когда солнцу открыта четверть площади кожи, а также для получения половины эритематозной дозы, когда солнцу открыта восьмая часть кожи.
Результаты
На иллюстрации 1 указаны результаты расчетов для разных городов Канады в разрезе 12 месяцев.
- Зеленым цветом отмечены месяцы, в которые индекс УФ был ниже 3, а человек мог получить дневную норму витамина D в течение 30 минут пребывания на солнце или меньше.
- Оранжевым отмечены месяцы, в которые для получения дневной нормы витамина D человеку нужно было ежедневно находится на солнце от 30 до 60 минут.
- Серым цветом закрашены месяцы, в которые человек не мог получить дневную норму витамина D из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
- Желтым цветом отмечены месяцы, когда УФ-индекс был выше 3 и людям требовалась защита от солнца с помощью одежды и санскринов.
Человек со II типом кожи по Фитцпатрику не мог получить дневную норму витамина D за счет пребывания на солнце в декабре в 11 из 13 городов Канады, для которых были выполнены расчеты. В Торонто и Монреале человеку со II типом кожи пришлось бы находиться на солнце от 53 до 60 минут для получения дневной нормы витамина D в декабре.
В летние месяцы люди со II типом кожи могли получить дневную норму витамина D во всех 13 городах, участвовавших в исследовании. Для этого им пришлось бы находиться на солнце от 14 до 30 минут и освободить от одежды четверть площади кожи.
Людям с темным цветом кожи (V тип по Фитцпатрику) оказалось невозможным получить дневную норму витамина D во всех регионах в ноябре, декабре и январе. Также у людей с V типом кожи не было возможности получить дневную норму витамина D за счет солнца, если они открывают только восьмую часть площади кожи. В зимние месяцы это нереально из-за низкой интенсивности УФ-излучения, а в летние месяцы – из-за необходимости использовать санскрин и другие способы защиты кожи от УФ-излучения. [20]
1 – Сюда можно условно отнести Санкт-Петербург, т.к. он на широте 59,93
2 – Сюда можно условно отнести Москву, т.к. она на широте 55,74
Условные обозначения на иллюстрации:
- Зеленый – можно получить дневную норму витамина D за 30 минут или меньше.
- Оранжевый – можно получить дневную норму витамина D за период от 30 до 60 минут.
- Серый – дневную норму нельзя получить из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
- Желтый – дневную норму нельзя получить из-за необходимости защищать кожу солнцезащитным кремом.
II тип кожи по Фитцпатрику, для солнца открыта четвертая часть площади кожи
II тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть площади кожи
V тип кожи по Фитцпатрику, открыта четвертая часть площади кожи
Источник
Витамин D: все о важности «витамина солнца»
Что такое витамин D, и для чего он нужен?
Витамин д — биологически активное вещество, которое вырабатывается в теле человека под действием солнечного света. Витамин D влияет на такие ткани в организме, как кожа, мышцы, головной мозг, нервная система, толстый кишечник, а также витамин D выполняет жизненно необходимую функцию в нашем организме — удерживает кальций в костях.
Чем опасна нехватка витамина D?
Прежде всего дефицит витамина D опасен истощением костной ткани в организме, в результате чего кости и зубы становятся хрупкими и ломкими, нехватка витамина D ухудшает синтез «гормонов счастья», что в свою очередь может привести к депрессии, отсюда и идет выражение «сезонное обострение», так как в зимний период нехватка витамина D из-за недостатка солнечного света особенно выражена, также при дефиците данного витамина замедляется мышечное восстановление, что особенно негативно скажется на организме при тяжелых физических нагрузках и мышечных травмах.
Необходимая доза витамина D в сутки.
Взрослому человеку в сутки достаточно 400-1200 мг данного витамина, чтобы полностью покрыть потребность в нем. Однако при тяжелых травмах, физических или умственных нагрузках, а также травмах и болезнях эта доза может быть увеличена до 3000-5000 мг в сутки.
Содержание витамина D в продуктах питания (на 100 граммов)
- Рыбий жир: 200-300 мг.
- Печень трески: 80-150 мг.
- Сельдь: 30 мг.
- Яичный желток: 3-4 мг.
- Сливочное масло: 1-2 мг.
- Мясо говяжье: 0.2-0.7 мг.
Как видно из приведенного списка, получить витамин D из продуктов питания весьма проблематично, поэтому крайне важно много времени бывать на солнечном свете, а также употреблять витамин D в виде добавок.
Передозировка витамином D.
Безопасная доза для витамина D примерно 10000 МЕ в день, но дефицит встречается чаще, чем передозировка. Следите за тревожными симптомами, принимая добавки с витамином D. Побочные эффекты витамина D: слабость, сонливость, головные боли и тошноту.
Как лучше принимать витамин D?
Витамин D относится к жирорастворимым, поэтому лучше принимать его вместе с жирной пищей. Но даже принимая пищевые добавки, нужно выходить на улицу и вести активный образ жизни, потому что это лучший способ увеличить его уровень в крови естественным образом. Если вы получаете витамин D с лучами солнца, тогда лучше всего выходите на улицу в полдень. Обычные солнцезащитные средства не оказывают негативного влияния на синтез витамина D в коже, а вот игнорируя крем от загара и находясь при этом слишком долго на солнце, можно добиться солнечных ожогов, а также разрушения витамина D в коже, так что тут главное не перестараться.
Витамин D — необходимый микроэлемент в нашем организме, многие из нас получат пользу от употребления его в больших количествах. Не нужно полагаться на диету! Проведенное на солнце время даст организму куда больше этого витамина, нежели продукты, а если сомневаетесь в том, что прогулок под солнцем достаточно, подумайте об увеличении потребления витамина D за счет пищевых добавок.
Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм .
Источник