Йога поклонение солнцу анатолий зенченко

Урок Сурья-Намаскар с Анатолием Зенченко

Фото-урок с комментариями от Анатолия Зенченко (Киев). Анатолий предлагает свой взгляд на утреннюю практику Сурья Намаскар как на самый эффективный способ достичь первых заметных целебных результатов, затрачивая всего 5 — 15 минут в день. Это идеальный вариант даже для самых занятых людей — бизнесменов, менеджеров, студентов в пору сессии или ученых. Эта практика станет идеальным противоядием против стрессов, психических и физических расстройств.

Анатолий Зенченко — Чемпион Мира в артистик-йоге (2002, 2003), основатель Ишвара-йога центра в Киеве, сейчас проводит семинары в России, Украине, Индии, Непале и других странах.

Сурья-Намаскар — поклон Солнцу

Исходное положение (Тадасана) Выдох!

Встаньте прямо, ноги вместе, вес в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, шея вытянута, плечи и лопатки опущены, подъяремная выемка подтянута. Руки сложены в намасте перед грудью. Тело расслаблено, но собрано. Внимание развернуто во внутрь.

Вытягивание вверх со вдохом. Вдох!

Со вдохом вытягиваем руки вверх, направляя взгляд в небо — вытягиваем все тело. Вес по прежнему в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха (брюшной замок) подтянута, диафрагма раскрыта, шея вытянута и свободна от напряжения, плечи разведены в стороны а лопатки опущены вниз.

Наклон вперед с выдохом. Полный вариант. Выдох!

С выдохом возвращаемся из прогиба назад и оставляя корпус максимально цельным и свободным от напряжения, складываемся в наклон в тазобедренных суставах, удерживая вес тела в сердцах стоп и отдавая вес тела в пол по ногам. В конечном варианте расслабленный и свободный корпус лежит на ногах, голова прижата к передней поверхности ног, которые должны быть прямыми в коленях. Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу.

Вытягивание в наклоне со вдохом. Вдох!

Со вдохом вытягиваем корпус вперед — параллельно полу, отстраивая прямую линию всего позвоночника от кончика копчика до макушки. Кончики пальцев рук касаются пола перед пальцами ног, пуки на ширине плеч. Вес тела в сердцах стоп, (ноги прямые в коленях в конечном варианте) Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, плечи и лопатки подаем к тазу. Взгляд направлен в межбровье (Шамбхави мудра).

Низкий упор с коленями и грудной клеткой на полу. Выдох!

С выдохом одним движением отпрыгиваем назад в высокий упор и опускаем колени и грудную клетку на пол. Пальцы ног упираются в пол, Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, ладони упираются в пол на уровне груди, локти прижаты к корпусу, голова смотрит вперед, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу.

Собака головой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) – вытягивание назад со вдохом. Вдох!

Со вдохом, сильные ноги выталкивают грудную клетку (нижние ребра) вверх, фаланги пальцев ног упираются в пол, колени пола не касаются (в полном варианте, для тех, у кого здоровый и крепкий), Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна, плечи и лопатки раскрыты, шея вытянута, взгляд направлен вверх.

Собака головой вниз (Ардха Мукха Шванасана) — вытягивание в наклоне с выдохом. Выдох!

С выдохом, плавным движением опускаем голову вниз, выталкивая седалищные кости и копчик назад вверх. Руки, плечи, корпус и таз образовывают одну прямую линию. Ладони и стопы на ширине плеч и параллельны. Вес тела стараемся как можно больше перенести назад, упираясь в пол ногами, ноги в коленях прямые (в полном варианте), кончик копчика развернут к потолку, линия позвоночника прямая, Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, нижние ребра оттянуты от таза, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу.

Вытягивание в наклоне со вдохом. Вдох!

Со вдохом переносим вес тела в руки — подаваясь телом вперед, отталкиваемся ногами от пола, позволяя тазу быть высоко, и одним прыжком опускаем ноги на пол между руками. Оттолкнувшись ногами от пола, вытягиваем позвоночник в прямую линию, параллельно полу, направляя взгляд вперед. Кончики пальцев рук касаются пола перед пальцами ног, руки на ширине плеч. Вес тела в сердцах стоп, (ноги прямые в коленях в конечном варианте) Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, плечи и лопатки подаем к тазу. Взгляд направлен в межбровье (Шамбхави мудра).

Наклон вперед с выдохом (Уттанасана). Выдох!

С выдохом складываемся в наклон в тазобедренных суставах, удерживая вес тела в сердцах стоп и отдавая вес тела в пол по ногам. В конечном варианте расслабленный и свободный корпус лежит на ногах, голова прижата к передней поверхности ног, которые должны быть прямыми в коленях. Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу.

Вытягивание вверх со вдохом. Вдох!

Со вдохом поднимаемся из наклона, вытягиваем руки вверх, направляя взгляд в небо — вытягиваем все тело. Вес по прежнему в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха (брюшной замок) подтянута, диафрагма раскрыта, шея вытянута и свободна от напряжения, плечи разведены в стороны а лопатки опущены вниз. Вдох!

Исходное положение (тадасана)!

С выдохом возвращаемся из вытягивания вверх, ноги вместе, вес в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна, шея вытянута, плечи и лопатки опушены, подъяремная выемка подтянута. Руки сложены в намасте перед грудью. Тело расслаблено, но собрано. Внимание развернуто во внутрь.

Ежедневная практика Сурья-Намаскар дисциплинирует, помогает успешно выстроить весь последующий день. Это, пожалуй, самый удобный способ начать практику йоги и убедиться в ее эффективности.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Sūrya-Namaskāra – приветствие Солнцу

Sūrya-Namaskār(a), или Сурья-Намаскар – это ежедневный динамический комплекс упражнений, практикуемый в хатха-йоге преимущественно утром, а в идеале – на восходе солнца лицом на восток. «Sūrya» переводится с санскрита как Солнце или солнечная энергия, а «Namaskāra» – как приветствие или поклонение. Практика позволяет пропитать тело солнечной энергией и пробудить осознание. Этот утренний комплекс укрепляет иммунитет, помогает улучшить обращение крови и праны в теле и способствует активному образу жизни. Последовательность асан способствует растяжке тела и готовит его к другим упражнениям, поэтому выполняется как предваряющее дальнейшее занятие йогой упражнение, однако может использоваться и как самостоятельная утренняя практика.

Практика представляет собой набор статических асан, соединенных динамическими переходами, которые выполняются вместе с активным ритмическим дыханием – уджайи пранаямой, и каждое движение происходит на вдохе или выдохе. Обычно в комплекс входит 12 асан и выполняется по несколько раз (от 2-х до 108-ми) в зависимости от викрити занимающегося (конституции и состояния здоровья), его уровня и целей. С каждой асаной повторяется одна из 12-ти мантр, которые вместе называются мантрой Двенадцати Имен Солнца.

Разновидностей комплекса Sūrya Namaskār(a) множество, все они похожи, но все чем-то различаются. Ниже следует одна из них.

1.Praṇāmāsana – молитвенная поза

Встаем ровно, ступни вместе. Лицо направлено к Солнцу. Ладони одновременно со вдохом складываем у груди в молитвенном жесте – «namaskāra-mudra» или «namaste». Стараемся расслабиться всем существом. В некоторых источниках добавляются шейный и корневой замки.

Дыхание: мягкий вдох и выдох

Сознание: на анахате, внимание также сосредотачивается на молитвенном жесте

Мантра: ОМ МИТРАЙЯ НАМАХА! (Поклон источающему любовь)

2.Hasta Uttanāsana – поза растянутых вверх рук

Распрямляя и не сгибая руки, со вдохом поднимаем их ладонями к небу. В завершении выгибаемся назад верхней частью тела, отводя в том же направлении выпрямленные руки и голову.

Дыхание: вдох в движении, затем задержка

Сознание: на вишуддхе, осознается изгиб позвоночника

Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА! (Поклон источнику изменений)

3.Pādahastāsana – поза кистями к стопам

Словно кланяясь Светилу, плавно наклоняемся вниз и ставим ладони перед собой или по сторонам, постепенно выдыхая. Ноги прямые, и желательно приложить лоб или подбородок к коленям, однако никаких избыточных усилий не прилагаем.

Дыхание: глубокий выдох

Сознание: на свадхистане, акцентировано на работе брюшных мышц, особенно к концу позы

Мантра: ОМ СУРЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон приводящему в действие)

4.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника

Вдыхая и не изменяя положение ладоней, сгибаем левую ногу, вытягиваем правую назад на как можно большее расстояние и ставим ее пальцы на пол. Некоторые источники советуют при этом не касаться пола коленом, а некоторые – наоборот. Стопа левого колена не двигается. Таз перемещаем вперед, прогибаемся в спине назад и направляем взгяд вверх, концентрируясь на аджна-чакре. Некоторых источники советуют при этом упираться на пол кончиками пальцев рук, а некоторые – складывать руки над головой в жесте молитвы.

Дыхание: вдох в процессе вытягивания вверх

Сознание: на аджне, осознание растяжения туловища от бедра наверх

Мантра: ОМ БХАНАВЭ НАМАХА! (Поклон дающему Свет)

5.Parvatāsana – поза горы

Выдыхая, приставляем левую ногу к правой, вытягивая вверх ягодицы, а голову наклоняем между руками так, чтобы туловище и пол составили треугольник. Все части тела сгибаются, пятки и ладони прижаты к полу, а голова прогибается вперед так, чтобы взгляд устремился к коленям.

Дыхание: глубокий выдох

Сознание: на вишуддхе

Мантра: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА! (Поклон тому, вокруг которого вертятся небеса)

6.Aṣṭaṅga Namaskāra – поклонение восемью членами

Не дыша после выдоха, двигаемся торсом вперед и, словно отжимаясь и направляя колени к полу, зависаем над полом, стоя на пальцах ног и согнутых руках, поднимая при этом вверх ягодицы. Спина прогибается, а взгляд параллелен полу.

Дыхание: задержка дыхания. Это единственное место в комплексе, где очередность вдоха и выдоха меняется

Сознание: на манипуре, осознавая середину туловища и спинные мышцы

Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА! (Поклон питающему все вокруг)

7.Bhudjangāsana – поза змеи

На вдохе кладем таз на пол, выпрямляясь в локтях, отжимаясь и выталкивая торс вперед и вверх, выгибаясь в пояснице. Поворачиваемся лицом наверх, ноги и живот кладем на пол, не двигая при этом ладони и стопы. Прогибаемся в спине настолько, насколько можем это сделать, не напрягаясь, оставляя поясницу расслабленной.

Дыхание: глубокий вдох в течение всей асаны

Внимание: на свадхистане

Мантра: ОМ ХИРАНЬЯ ГАРБХАЙЯ НАМАХА! (Поклон содержащему в себе всю Вселенную)

8.Parvatāsana – поза горы

Выдыхая и оставляя руки и ноги прямыми, поднимаем таз вверх и переносим голову между руками, как в пятой асане. Пятками желательно стоять на полу.

Дыхание: вдох на входе в асану

Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА! (Поклон Излучающему)

9.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника

Вдыхая, переносим левую ногу перед собой, и ставим стопу между ладонями, выталкивая таз вперед. Пальцы правой ноги (в некоторых вариантах – вся стопа) стоят на полу. При этом в некоторых вариантах советуют правое колено ставить на пол, а в некоторых – держать на весу. Прогибаем позвоночник и смотрим вверх, как в четвертой асане. В некоторых источниках советуется поднять руки в молитвенном жесте над головой.

Дыхание: вдох на входе в асану

Внимание: на аджне

Мантра: ОМ АДИТЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон Сыну Матери всех Богов)

10. Pādahastāsana – поза кистями к стопам

Переносим правую ногу к левой, и ставим ее параллельно. Выпрямляем ноги, наклоняясь вперед и поднимая ягодицы. Руки должны остаться на полу по бокам стоп или перед ними, а лбом желательно прикоснуться к коленям. Эта асана аналогична третьей.

Дыхание: выдох на входе в асану

Сознание: на свадхистане

Мантра: ОМ САВИТРЭ НАМАХА! (Поклон родителю Сущего)

11. Hasta Uttanāsana — поза растянутых вверх рук

Выпрямляем туловище и поднимаемся, вытягивая руки над головой вверх. Прогибаемся назад в пояснице, как во второй асане.

Дыхание: вдох на входе в асану

Сознание: на вишуддхе

Мантра: ОМ АРКАЙЯ НАМАХА! (Покон достойному преклонения)

12. Praṇāmāsana — молитвенная поза

Выдыхая, выпрямляемся и складываем руки перед собой в молитвенном жесте, как в первой асане.

Сознание: на анахате, ощущая любовь и благодарность

Мантра: ОМ БХАСКАРАЙЯ НАМАХА! (Поклон излучающему Свет)

Чтобы завершить комплекс асан, необходимо выполнить его по два раза — для каждой ноги, хотя встречаются варианты, когда ноги меняются в процессе выполнения одного круга. Между циклами нужно вдохнуть, опустив руки по швам, и затем приступить к следующему циклу. В идеале циклы выполняются мягко и неторопливо, без перерывов, но главное здесь – слушать свое тело, и если ему дискомфортно в процессе выполнения какой-либо из асан, можно отдыхать после каждой или между циклами. Не стоит насиловать себя, если не получается вытянуться как надо – это постепенно придет само. Если не получается вытянуться полностью, не нужно этого делать. Можно использовать йога-блоки. Самое важное – не допустить никакого напряжения и быть максимально расслабленным, поскольку только так возможно максимально продуктивно растянуть тело, сохранить и накопить энергию. Практику стоит заканчивать шавасаной – позой трупа – то есть позой абсолютного расслабления, которая позволит вернуть телу состояние гармонии и успокоить нервные центры после напряжения. Для этого необходимо лечь на спину, расположив руки по бокам тела, и полностью расслабиться. В шавасане рекомендуется лежать такое же время, которое было проведено в практике.

При прогибах назад голова должна отводиться назад максимально, а при наклонах вперед тянуться макушкой, чтобы позвоночник как можно лучше вытягивался. При любых прогибах и наклонах растяжка должна длиться дольше, чем сгибание/разгибание. То есть для качественного изгиба назад сначала нужно как следует вытянуться вверх. Эти движения следует повторить несколько раз, чтобы позвоночник вытянулся.

Располагая руки по бокам стоп в Уттанасане, 3-й асане, не смещайте их с места до 10-й асаны. Точно также, располагая стопы вместе в Парватасане, 5-й асане, не перемещайте их до выхода из 8-й асаны. Вам не придется перемещать конечности, чтобы компенсировать неудобство в течение практики, если изначально вы правильно их расположили.

Количество циклов комплекса зависит от вашего желания и возможностей. В здоровом состоянии возможно разом выполнить двенадцать кругов, но начинать лучше с двух-трёх и добавлять по циклу каждые два дня, пока вы не найдете наиболее подходящее вам количество. Можно сочетать быстрое и медленное выполнение практики; стоит также ориентироваться на ваше викрити – текущее состояние по Аюрведе. Огненным Питта-дошам рекомендуется делать Сурью Намаскар не слишком быстро и не слишком большое количество раз, ветряным Вата-дошам – медленно и немного, а спокойным Капха-дошам комплекс следует выполнять в быстром темпе и не менее 12 раз.

Если вы подвержены гипертонии, ишемической болезни сердца, проблемам с артериальным давлением, заболеваниям позвоночника или легких, а также если вы беременны, проконсультируйтесь насчет данной практики с врачом.

Духовная сторона упражнения

Sūrya Namaskār(a) – это почитание Духовного Солнца с помощью асан и мантр его множественным аспектам, начиная с материального, являющегося отражением духовного, доступного пробудившимся. Духовное Солнце ведет нас по жизни, дает силы и взращивает внутренний свет, но так как материальное солнце видно всем, для почитания используется эта его форма.

Повторение комплекса каждый день помогает пробудить солнечную грань нашего существа и направить жизненную силу на развитие высшего сознания.

Выполняя Sūrya Namaskār(a) ежедневно, человек получает возможность выразить благодарность источнику жизни и наладить свою с ним связь.

Источник