Йога приветствие солнцу приветствие луне

Приветствуем луну Чандрой Намаскар

Занятия йогой могут дать человеку ответы на множество вопросов, очистить сознание, избавить от переживаний и напряжений. Чандра Намаскар – отдельный комплекс поз йоги, который можно выполнять в вечернее время. Польза практики безгранична, поскольку способствует не только освобождению от негативных эмоций, но также помогает полностью расслабиться.

В чем польза и для чего это нужно?

Чандра намаскар означает «Приветствие луне» и состоит из ряда упражнений, которые помогают уравновесить энергию в теле человека. Данная практика подходит людям, часто испытывающим стресс и давление, помогая преодолеть напряжение. Обращение к Луне происходит в виде физических упражнений для получения возможности обносить и восстановить свои силы.

Поскольку сама по себе Луна не излучает собственный свет, а лишь отражает солнечный, Чандра намаскар имеет практику зеркального отражения – Сурью намаскар (Приветствие солнцу). В отличие от нее, Приветствие Луны позволяет охладить тело и пополнить запасы энергии, позволяя постичь и проникнуть в самую суть практики.

Обращение к этому комплексу дает множество преимуществ для организма:

успокаивает и снимает напряжение. За счет техники дыхания со звуком, которую рекомендовано использовать во время занятий, происходит стимуляция парасимпатической нервной системы. Именно она запускает в организме процессы восстановления и расслабления.

улучшает работу кровеносной системы, состояние суставов и позвоночника;

развивает грациозность. С помощью плавных движений и неспешности комплекса, каждая поза вытекает из предыдущей. Это позволяет прорабатывать движения и учит чувствовать собственное тело.

При выполнении зарядки стоит помнить, что главной отличительной чертой практики является спокойствие и неторопливость.

Комплекс упражнений

Практика состоит из 14 поз, которые представляют 14 фаз луны. Выполнение асан должно сопрягаться с дыханием, поддерживая его спокойным, не давая сбиваться.

Начиная зарядку, мысленно необходимо расслабиться, представить отражение луны в воде, визуализировав картинку до деталей: блики на воде, игра света. Важно постараться удержать в воображение данный образ. Поначалу он может быть не слишком четки.

— стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;

— руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;

— сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;

— дыхание ровное и спокойное.

— ступни поставлены вместе;

— руки подняты вверх на ширине плеч;

— ладони повернуты вверх;

— вместе с поднятием руки осуществляется вдох;

— постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;

— движение производиться плавно.

— ноги поставлены ровно, ступни вместе;

— осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;

— живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;

— после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;

— дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.

— вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;

— руки прямые, ладони находятся на полу;

— колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);

— голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;

— вдохи во время выполнения движения – глубокие.

Данная поза также имеет название «Полумесяц» и ее необходимо выполнить плавным переходом из предыдущей асаны.

— сохраняя баланс тела, правую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;

— руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;

— глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;

— руки вытянуты вдоль головы;

— на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;

— плавно опускать руки, удерживая положение «в молитве», после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.

— ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;

— упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;

— голову расположить между руками, опустив вниз.

— пятки плотно стоят на полу;

— руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;

Данное положение позволяет только восьми точкам тела дотрагиваться до земли.

— тело опущено к полу;

— ноги согнуты в коленях, колени касаются земли;

— руки согнуты, голова наклонена тело опускается еще ниже к полу;

— корпус и голова осуществляют легкие движения вперед, давая возможность лбу касаться поверхности;

— подбородок соприкасается с полом, при этом грудная клетка не опирается на землю, а скользит по ней;

— бедра и живот немного приподняты;

— в качестве точек соприкосновения с полом выступает подбородок, внешняя сторона кисти (обе ладони), грудная клетка, колени, пальцы ног.

— бедра на полу, ноги прямые;

— руки выпрямлены, на них делается упор;

— спина и голова максимально выгнуты. В этом положение следует исключить боли, не перенапрягать мышцы;

— живот располагается близко к земле;

— положение бедер и ног остается неизменным;

— дыхание глубокое и размеренное.

Адхо Мукха Шванасана:

— ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;

— упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;

— голову расположить между руками, опустив вниз.

— пятки плотно стоят на полу;

— руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;

— вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;

— руки прямые, ладони находятся на полу;

— колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);

— голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;

— вдохи во время выполнения движения – глубокие.

Продолжая цикл, в данном упражнении правая нога используется как опорная, левая вытягивается назад. Порядок исполнения и дыхания сохраняется.

После этой позиции следует повторить уже знакомые асаны, соблюдая последовательность.

Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу):

— сохраняя баланс тела, левую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;

— руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;

— глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;

— руки вытянуты вдоль головы;

— на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;

— плавно опускать руки, удерживая положение «в молитве», после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.

— ноги поставлены ровно, ступни вместе;

— осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;

— живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;

— после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;

— дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.

— ступни поставлены вместе;

— руки подняты вверх на ширине плеч;

— ладони повернуты вверх;

— вместе с поднятием руки осуществляется вдох;

— постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;

— движение производиться плавно.

— стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;

— руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;

— сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;

— дыхание ровное и спокойное.

Выполнять комплекс лучше всего при спокойном, приглушенном свете, начиная с короткой медитации. Даже 20 минутной практики будет достаточно для вечерних упражнений.

Следует помнить о собственном физическом и моральном настрое на занятие. На начальном этапе рекомендовано выполнять 3 круга цикла (1 круг – 14 упражнений), увеличивая количество кругов до 7.

Подходить к лунному приветствию следует с полной осознанностью, прислушиваясь к языку телу, внимая его нужды и потребности. Не стоит ожидать, что каждое упражнение получится с первого раза, следует оставлять люфт для организма, не перезагружая его и не подвергая болям.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Yoga Around the World

Источник

Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне)

Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне. Как же связаны эти два комплекса?

Луна и солнце: главные различия двух комплексов

Чандра Намаскар – совсем молодой комплекс. Впервые он был описан в конце XX века. В то время как приветствие солнцу известно уже много столетий, и упоминается ещё в ведах. Но не стоит забывать, что древние тексты описывают Сурья Намаскар как последовательность мантр. Физические упражнения были зафиксированы в первой половине XX века.

Главное отличие Чандра Намаскар – медленные движения. Старайтесь согласовывать их с дыханием, замедляя и его. Если глубины лёгких не хватает, можно выполнять каждое движение не просто на вдохе, а на цикле «вдох – выдох – вдох».

Сурья Намаскар предписывает энергичные прыжки для перехода из некоторых поз в другие. Для лунного комплекса предпочтительнее плавные движения. Даже если вы освоили сложный переход прыжком из уттанасаны в чатуранга дандасану, лучше поберечь силы, и перевести ноги назад по одной.

Солнечные упражнения желательно выполнять на рассвете, когда свет максимально ярок. Для Чандра Намаскара предпочтительнее тусклое освещение. Даже если вы занимаетесь не на природе, а в комнате, и не учитываете время суток, постарайтесь приглушить свет.

Здравствуй, солнце: 12 поз Сурья Намаскар

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой лёгких.

Сам комплекс выглядит так.

1. Пранамасана, или молитвенная поза. Встаём прямо, лицом к солнцу, руки соприкасаются ладонями у груди. Глаза закрыты, тело максимально расслаблено. В этой позе выполняем несколько дыхательных циклов;
   
2. Хаста Уттанасана. Руки выпрямляем над головой, после чего прогибаемся назад, вытягивая тело. Все движения выполняем на вдохе;

1. Уттанасана. Наклоняемся максимально низко вперед. Головой пытаемся коснуться коленей. Руки обхватывают стопы. Колени и спина прямая. Выполняется на выдохе;
   
2. Ашва Санчаласана, или поза всадника. Медленно сгибаем левое колено до прямого угла. Правая нога в это время уходит как можно дальше назад. На вдохе грудная клетка отрывается от бедра, вытягивается вверх. Руки остаются возле стопы;
   
3. Чатуранга Дандасана, или поза планки. На вдохе принимаем упор на руки. Левую ногу уводим назад, к правой. Положение похоже на позу для отжиманий;
   
4. Аштанга Намаскара. Встаём на четвереньки. На выдохе повторяем движение кошки, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох;
   
5. Бхуджангасана. Опускаемся на живот, упираясь ладонями в пол под плечами. После, опираясь на руки, вытягиваемся максимально вверх, прогибаясь в пояснице. Взгляд направлен четко в потолок;
   
6. Адхо Мукха Шванасана. Поза, известная как собака мордой вниз. В неё мы переходим из положения лежа в упоре на руках. Копчиком нужно потянуться вверх, поднимая туловище на максимальную высоту. Спина и голова создают единую прямую линию, а ноги — другую. Пятки нужно не отрывать от коврика;
   
7. Ашва Санчаласана. После собаки мордой вниз мы повторяем позу всадника, но уже на другую ногу;
8. Дальше все позы повторяются в обратном порядке. С Ашва Санчаласаны мы переходим в Уттанасану;
9. За Уттанасаной следует Хаста Уттанасана;
10. Завершает Сурья Намаскар первая позиция — Пранамасана.

Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать на протяжении 30-60 секунд, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и дыхании. При этом сознание должно быть очищено от прочих мыслей.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Доброй ночи, луна: 14 поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

1. Начало идентично Приветствию Солнцу. Пранамасана;
   
2. Хаста Уттанасана;
   
3. Уттанасана;
   
4. Ашва Санчаласана;
   
5. Ардха Чандрасана, или поза полумесяца. Руки мы поднимаем вверх, а спину максимально прогибаем в пояснице. Голова откидывается назад, взгляд устремляется вверх;
6. Далее принимаем позу собаки мордой вниз;
   
7. Аштанга Намаскара, или поза с опорой на восемь точек. Выполняется точно так же, как и в Сурья Намаскар;
   
8. Бхуджангасана, или поза кобры. Это середина комплекса. После неё все асаны выполняются в обратной последовательности;
9. Собака мордой вниз;
10. Ардха Чандрасана;
11. Ашва Санчаласана;
12. Уттанасана;
13. Хаста Уттанасана;
14. Пранамасана.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

Польза Чандра Намаскар

Лунный комплекс – это система упражнений, которая помогает не столько разбудить и выплеснуть жизненные силы, сколько сохранить и накопить их. Йоги уверены, что он помогает продлить молодость.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева тела перед практикой. Но некоторые йоги считают, что слишком частое обращение к этому комплексу может быть вредным. Следствие такого злоупотребления – упадок сил, апатия, внезапные проблемы с иммунитетом. Вот почему Сурья Намаскар рекомендуется чередовать с Чандра Намаскар. Лунный комплекс поможет избежать энергетического кризиса.

материал с сайта —

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник